Skip to main content

5 вправ, щоб бігти швидше

Думаєте, бігунам не потрібні гирі, штанги і тренажери? Помиляєтеся! Вони-то і підвищать витривалість, збільшать м'язову масу, а ще знизять ризик отримання травми. Антон Муша вибрав для вас кращі вправи з вагою, так що сміливо замінюйте свою наступну пробіжку в парку цієї тренуванням.

Практика показує, що ті спортсмени і тренери, які додають силове навантаження в тренувальні програми, домагаються істотного прогресу. Яскравий приклад - знаменитий британський легкоатлет, дворазовий олімпійський чемпіон Мохаммед "Мо" Фара. Коли тренувати бігуна став Альберто Салазар, він зауважив, що спортсмену бракує м'язової сили. Щоб зробити Мохаммеда фізично сильніше, Салазар інтегрував в його програму силові тренування. Для Мо це був поворотний момент, і, ймовірно, саме це стало причиною його блискучого виступу на Діамантовій лізі - 2013 Монако, коли він побив багаторічний рекорд в бігу на 1 500 метрів.

Нижче описані п'ять вправ, які підійдуть бігунам для поліпшення їх результатів. Тим спортсменам, чиї тренування раніше не включали в себе роботу в залі, ми рекомендуємо почати з мінімальної ваги.Всі підходи зі штангою слід робити під наглядом тренера або вашого компаньйона.

1. Станова тяга

Класичне базова вправа зміцнить м'язи попереку, стегон, нижню частину спини, що в свою чергу дозволить вам ефективніше працювати над технікою бігу і знизити ризик отримання травми.

Як виконувати. Початкове положення - штанга на підлозі. Поставте ступні під грифом на ширину плечей. З положення стоячи подайте таз назад і зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі, тепер візьміться за гриф,
переконайтеся, що ваш хребет натягнутий і спина повністю випрямлена. Затримайте дихання і дивіться прямо перед собою. Упріться ногами в підлогу і почніть піднімати штангу, проводячи її уздовж лінії ваших ніг. Піднімайте штангу до тих пір, поки не будете стояти повністю вертикально і ваші ноги не випростовується (обережніше, не перегинати занадто сильно, що не відкидається назад). Видихніть і акуратно опустіть штангу назад на підлогу (але не кидайте!). Витримайте секундну паузу і приступайте до наступного повторення.

2. Фронтальні присідання

Фронтальний присед - дуже гарна вправа для зміцнення м'язів ніг, стегон і сідниць.Він вимагає більшої рухливості хребта і щиколоток, ніж класичний присед зі штангою на плечах, а також відрізняється більш вертикальної постановкою корпусу. Ці чинники позитивно впливають на бігові характеристики.

як виконати. Утримуйте гриф перед собою на рівні плечей. Або використовуйте олімпійський "відкритий" хват, коли долоні дивляться вгору, або, якщо не вистачає гнучкості, схрестіть руки на грифі так, щоб штанга була зафіксована. Розставте ноги на ширину плечей (точне положення визначається вашої гнучкістю і особистими уподобаннями), шкарпетки злегка розведіть один від одного. Затримайте дихання і присядьте таким чином, щоб стегна виявилися трохи нижче, ніж паралельно підлозі. Зберігаючи положення ліктів і грудної клітини, потужно відштовхніться і поверніться у вихідне положення стоячи.

3. "Богомол"

Хороша вправа для підколінних сухожиль. Двоголові м'язи стегна при виконанні "богомола" не тільки збільшуються, а й розтягуються. В результаті приріст м'язової сили буде виражений сильніше, ніж при виконанні традиційних вправ на скорочення м'язів.

як виконати. Встаньте на коліна і упріться п'ятами в стійку поверхню, яка витримає вагу вашого тіла. Відведіть стегна назад і випрямити спину.Почніть повільно опускати корпус до підлоги, максимально напружуючи сідниці і стегна. Завдання - опускатися якомога повільніше і утримувати положення корпуса за рахунок напруги м'язів. Руки тримайте перед собою. Коли ви будете майже на підлозі, відштовхніться і поверніться у вихідне положення.

4. Румунська станова тяга на одній нозі

Так як механіка бігу вимагає знаходження на одній нозі протягом короткого періоду часу, є сенс включити в цю програму і вправу на одній нозі. Це не тільки допоможе виправити м'язовий дисбаланс, але і поліпшить роботу щиколоток і стійкість тазостегнового суглоба (як відомо, недостатня стійкість тазостегнового суглоба у бігунів часто призводить до травм).

як виконати. Візьміть в руку гантель і відірвіть від підлоги протилежну ногу. Опускайте гантель уздовж стегна і гомілки, нахиляючи корпус до тих пір, поки він не досягне положення паралельно підлозі. Зберігайте спину прямою і сконцентруйтеся на відчутті розтягування м'язів стегна. Опускайтеся на чотири секунди, потім з силою скоротіть сідничні м'язи і м'язи стегна і за рахунок цього поверніться у вихідне положення.

5. Кілька варіацій планки

Недостатньо сильні м'язи преса позначаються на ефективності бігу і є причиною травм. Потужний торс необхідний будь-якому бігунові для поліпшення показників. Різні варіації планки - найважливіші вправи для розвитку м'язів тулуба, які сприяють правильній поставі, хорошою постановці корпусу і його стабільній роботі під час бігу.

Як виконати. Встаньте в упор лежачи на ліктях. Ступні розташуйте трохи ширше стегон. Утримуйте корпус рівним в цьому положенні, не прогинаючи і не округляючи поперек. Щоб виконати "вбивчу планку", по черзі переходите з ліктів на долоні в звичайний упор лежачи і назад, подібно віджимань. Слідкуйте за тим, щоб м'язи стегон і преса залишалися в напрузі. Щоб зробити "планку супермена", в позиції звичайної планки витягніть одну руку перед собою. Головне - тримати стегна рівно і не повертати тулуб. Спробуйте переходити з одного різновиду планки в іншу без відпочинку протягом декількох хвилин.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Данилові Рисева.