Skip to main content

Що таке міофасціальний реліз і навіщо він потрібен

Напевно, багато хто з нас бачили дивні ролики на полиці в тренажерному залі або у професійних атлетів: гладкі, пупирчатие або з суворим протектором. Але для чого вони потрібні? Як ними користуватися? І що таке міофасціальний реліз? Розповідає Віка Базоєва.

Що таке міофасціальний реліз

міофасциальний реліз - це вправи, спрямовані на вивільнення фасції. Фасція - сполучна тканина, що покриває м'язи, сухожилля, органи і судинно-нервові пучки в нашому організмі. Все тіло людини і його частини взаємопов'язані, так як немає в організмі жодної клітинки, де б не було цієї сполучної тканини.

Фасція складається з колагену і еластину, які зв'язують молекули води і забезпечують ковзання шарів відносно один одного, а значить, дозволяють легше і ефективніше рухатися.

Наше тіло складається з багатьох шарів: від самих поверхневих (шкіра) до більш глибоких (кісткова структура). Всі ці шари повинні ковзати відносно один одного і між собою. Щоб це було легше зрозуміти, уявіть дуже тепло одягненого людини: тоді шкіра - це шуба, великі м'язи - піджак, ще більш глибокий шар м'язів - жилет, ще шар - сорочка, майка і так далі.І всі ці шари ковзають щодо один одного, забезпечуючи здоровий рух людини.

Олександр Семенов

майстер-тренер BLACKROLL

- Можна також провести аналогію з цитрусовими. Чи помічали, що мандарин або апельсин покритий під кіркою білої плівкою? Вона розділяє всі його часточки, а якщо їх розрізати, то ми побачимо, що такою плівкою покрита будь-яка частинка всередині. Особливо це помітно у грейпфрута. Так само і з нами. Відразу під шкірою у нас поверхнева фасція. Глибокі ж фасції покривають окремі м'язи або їх групи.

Навіщо потрібен міофасціальний реліз

В ідеальному організмі фасції завжди залишаються м'якими і еластичними і зберігають свою рухливість, але на ділі з віком, під впливом травм і навантажень фасциальная тканина втрачає еластичність, стає тугий і обмеженою в рухливості. При перенапруженні фасції погіршується кровотік судин, які проходять через неї. Напруга однієї фасції відбивається на тонусі інших. Тому фасції потрібно масажувати, щоб "розбивати" вогнища напруги, вивільняти його, зменшувати "жорсткість" тіла і не давати фасції "склеюватися" і "злипатися" (якщо процес запустити, можна і зовсім заробити спайки фасцій) - для цього і потрібен міофасціальний реліз .Гнучкі і рухливі фасції - запорука гарної постави, швидкого відновлення після навантажень і повільного "зносу" організму.

Олександр Семенов

майстер-тренер BLACKROLL

- Для спортсменів міофасціальний реліз може стати запорукою більш швидкого відновлення після інтенсивних тренувань і профілактикою травм, викликаних надмірними навантаженнями. Особливо коли мова заходить про любительське бігу або Кроссфіт, міофасціальний реліз може стати справжнім порятунком.

Якими аппликаторами можна впливати на тіло

Аплікатори для міофасціального релізу можуть бути самими різними, наприклад:

  1. роли: від гладких м'яких до жорстких і ребристих (наприклад ось такі);
  2. м'ячі: від маленьких сантиметрових до величезних, розміром з футбольний;
  3. здвоєні м'ячі: що складаються з пари м'ячиків різних розмірів, з'єднаних разом.

Олександр Семенов

майстер-тренер BLACKROLL

- Ваша основа - масажний рол. З ним ви зможете виконати 80% вправ. З нього і рекомендуємо починати. Впливати точково (на ту ж задню поверхню стегна або малу грудний м'яз) ролом не вийде. Тому тут на допомогу приходять різного розміру масажні м'ячі, міні-роли, здвоєні м'ячі, полумячі і т. Д. Важливо, втім, розуміти, що це доповнення до ролу, а не заміна.

Який аплікатор вибрати

Масажні роли можуть відрізнятися по жорсткості:

  1. стандартні;
  2. м'які (наприклад BLACKROLL® MED на 20% м'якше стандартних);
  3. тверді (наприклад BLACKROLL® PRO на 50% щільніше стандартних);
  4. тверді рифлені (по щільності як тверді, але з рифленою поверхнею).

Якщо відправитися в магазин для тестування не представляється можливим, керуйтеся наступними правилами:

  1. стандартне статура - вибирайте стандартні роли;
  2. стандартне статура, але здолала крепатура м'язів - почніть з м'яких ролів;
  3. ваги показують 90 кг і вище - для вас тверді або тверді рифлені роли.

Що стосується малого обладнання, ось головне, що потрібно запам'ятати: чим більше площа поверхні аплікатора, тим сильніше і поверхностнее його вплив. І навпаки: чим менше площа впливу, тим глибше саме вплив.

Кому і коли можна виконувати міофасціальний реліз

завжди

Виконувати вправи можна в будь-який час доби, коли виникає потреба і бажання.

Як заминки

Набридли болю в м'язах і відчуття скутості? Увімкніть нескладні вправи з масажним ролом до складу заминки. Результат не змусить себе чекати.В ідеалі це виглядає так: завершили інтенсивне тренування - вирушайте в руки масажиста. Але давайте зізнаємося, що таку розкіш собі може дозволити далеко не кожен спортсмен-любитель. І масажний рол в цьому плані стає незамінним одним не на один сезон.

Спортсмени в зоні ризику

В першу чергу в зоні ризику - початківці бігуни і кроссфітери, які в гонитві за особистими рекордами збільшують інтенсивність тренувань з кожним днем. Зі збільшенням інтенсивності тренування зростає і роль відновлення. Про це не втомлюються писати тренери і спортивні лікарі.

Протипоказання

Виконувати вправи можуть майже всі бажаючі, але є і деякі протипоказання: варикозне розширення вен, тромбофлебіт, хронічні захворювання в гострому періоді, онкологічні захворювання, ослаблення організму через застуду, відкриті рани, порізи.

Збірна Німеччини з футболу виконує міофасціальний реліз

Як доглядати за роликами, щоб вони прослужили довше

Вся лінійка хорошого і якісного масажного обладнання зроблена з високоміцного і водостійкого матеріалу. Тому максимум догляду, який буде потрібно, це промити рол водою або протерти його вологою ганчіркою.