Skip to main content

Найголовніше вправа: 12 видів Берпом

Одне з кращих вправ на світлі - зрозуміло, це Берпом. Воно розвиває силу і витривалість і задіє всі групи м'язів. Достатньо всього 5 хвилин занять в день, щоб відразу ж побачити результат. Немає часу на спортзал або пробіжки? Тоді ці види Берпом - то, що вам дійсно потрібно!

1. Класичний Берпом

Щоб приступити до більш складним варіаціям, пропонуємо для початку вивчити класичний вид вправи Берпом. Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

2. Берпом з медіцінбола

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Медичний м'яч візьміть в руки. Сідайте, поки не зможете поставити м'яч на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і підстрибніть, піднявши м'яч над головою.

3. Берпом "скелелаз"

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад.Напружте прес, в стрибку перенесіть одну ногу до грудей, поставивши її перед собою на підлогу. Руки від підлоги не відривайте. Поміняйте ноги, потім поверніться в положення "упор лежачи". У стрибку підтягніть ноги до грудей, поставивши їх поряд з руками. Випрямитеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

4. Берпом - варіація "скелелаза"

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Напружте прес, в стрибку підтягніть ліву ногу до правого ліктя (на підлогу не опускайте). Поміняйте ноги, після чого випрямтеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

5. Берпом зі стрибком на стілець

Поставте стілець на відстані кроку від себе (краще, якщо він буде стояти біля стіни). Встаньте прямо, обличчям до стільця, ноги - на ширині плечей. Виконайте класичний бёрпі, після чого випрямтеся і запригніте на стілець.

6. Берпом з віджиманням від стільця

Поставте стілець на відстані кроку від себе (краще, якщо він буде стояти біля стіни). Встаньте прямо, обличчям до стільця, ноги - на ширині плечей. Покладіть руки на стілець, в стрибку відведіть ноги назад і зробіть віджимання. Після підтягніть ноги, випростався і запригніте на стілець.

7.Берпом з "кроками" руками

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Зробіть кілька "кроків" руками вперед, поки не приймете положення "упор лежачи". Зробіть віджимання, потім "крокуйте" руками назад до ніг. Випрямитеся і підстрибніть, повернувшись на 180 градусів. Повторіть бёрпі.

8. Берпом з жимом гантелями стоячи

Візьміть в руки гантелі вагою 2-5 кг. Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити гантелі на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і зробіть жим гантелями стоячи (тобто підніміть руки вгору).

9. Пліометріческіе Берпом

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Замість віджимання напружте м'язи кора і в стрибку підніміть ноги якомога вище. Потім підтягніть ноги до рук, випросталась і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

10. Варіація Пліометріческіе Берпом

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу.Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання з бавовною, потім в стрибку підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і підстрибніть, піднімаючи ноги перед собою так, ніби ви намагаєтеся ступнями доторкнутися до долонь.

11. Ще одна варіація Пліометріческіе Берпом

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Виконайте Пліометріческіе віджимання (в стрибку відірвіть від підлоги і руки, і ноги), після чого підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і підстрибніть, піднімаючи ноги перед собою так, ніби ви намагаєтеся ступнями доторкнутися до долонь.

12. Берпом з розведенням ніг

Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Замість віджимання в стрибку розставте ноги в сторони, після чого поверніть їх назад. Випрямитеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Данилові Рисева.