Skip to main content

5 вправ, які допоможуть розтягнути квадріцепси

Квадрицепси працюють, коли ви займаєтеся практично будь-яким видом спорту (якщо тільки ви не граєте в шахи і шашки). Ну а якщо після тренування ви забудете розтягнути квадріцепси, то вранці, як пити дати, прокинетеся з болем в стегнах. Щоб такого не сталося, ось вам кращі вправи для розтяжки цих м'язів.

Квадрицепсами називають чотириголового м'яза стегна. Вона розгинає гомілку в колінному суглобі. Ми рекомендуємо розтягувати чотириглавий м'яз після кожного заняття спортом - будь то невелика пробіжка по парку або забійне заняття по кроссфіту.

Вправа № 1: розтяжка на боці

Відмінне вправу на розтяжку для тих, у кого болять коліна. Лягайте на підлогу на правий бік, покладіть голову на руку. Ліву ногу зігніть в коліні і постарайтеся торкнутися п'ятою сідниць. Пружинистими рухами розтягуйте квадріцепс. Через 30 секунд повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа № 2: розтяжка на одній нозі

Класичне вправу, яке ви можете виконувати скрізь, де тільки побажаєте. Навіть в обідню перерву на роботі. Встаньте прямо, зігніть ногу в коліні і візьміться рукою за гомілку. Коліна тримайте вкупі.Якщо вам важко тримати баланс, покладіть руку на стілець перед собою або на стіну. Тягніться п'ятою якомога ближче до сідниць. Через 30-50 секунд повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа № 3: розтяжка в випаді назад

Вправа, після якого ваші квадріцепси точно розслабляться. Встаньте прямо, зробіть випад назад і поставте коліно на підлогу. Якщо вам складно тримати баланс, можете покласти вільну руку на стілець. Візьміть ліву стопу лівої рукою і спробуйте тягнути її до сідниць. Відчуваєте, як квадріцепси починають "бурчати"? Відмінно, ви на вірному шляху. Через 20-30 секунд повторіть з іншою ногою.

Вправа № 4: поза голуба

Ця вправа з йоги досить-таки складне, проте відмінно "розкриває" стегна, спину і квадріцепси. Сідайте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Зігніть праве коліно і покладіть його на підлогу, правою п'ятою намагайтеся торкнутися лівого стегна. Ліву ногу відведіть в сторону і випрямити. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть вгору. Візьміться за ліву стопу лівої рукою і легкими рухами розтягуйте квадріцепс. Через 10-20 секунд повторіть з іншою ногою.

Вправа № 5: поза жаби

Ще одна поза з йоги. Лягайте на підлогу животом вниз.Зігніть обидва коліна і візьміться за ноги руками. Підніміть лікті так, щоб вони були спрямовані в бік стелі. Підніміть груди настільки високо, наскільки це можливо. Якщо ви відчуваєте біль в колінах, не натискайте на ноги. Зробіть в цій позі п'ять вдихів і розслабтеся.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо Лілії Сковороднікова,засновниці балетної школи Balletomania.