Skip to main content

10 вправ, які можна робити лежачи

Іноді під час тренування втомлюєшся так, що хочеться тільки лягти і лежати. Не біда, тренування лежачи теж буває ефективною (і допомагає худнути!), Ну а "Челленджер" підкаже, які вправи робити.

1. Танцюючий жук

мета: м'язи преса і косі м'язи живота.

Утримуючи м'яч між протилежною рукою і ногою, ви опрацьовує м'язи преса цілком.

  1. Лежачи на спині, підніміть руки і ноги вгору під кутом 90 градусів і затисніть між ними великий м'яч для фітнесу так, щоб м'яч був зафіксований між долонею і гомілкою.
  2. Опустіть протилежні руку і ногу якомога нижче, не торкаючись при цьому статі і утримуючи м'яч іншою рукою і ногою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою і ногою.
  3. Зробіть 25-30 повторів, чергуючи боку.

2. Супермен

мета: спина і сідниці.

Ця вправа зміцнює сідниці, але необхідно стежити, щоб руху ніг йшли від стегна, а не від коліна.

  1. Лягайте на живіт, витягніть руки і ноги.
  2. Одночасно підніміть прямі руки і ноги на кілька сантиметрів і утримуйте на вазі п'ять секунд. Повільно опустіть, потім повторіть ще кілька разів.
  3. Чим нижче ваші ноги в цій вправі, тим більше навантаження.

3. Push-up

мета: трицепс, косі м'язи живота і зовнішня поверхня стегна.

Той, хто придумав цю вправу, напевно надихався однойменною бюстгальтером. Використовуючи вагу свого тіла як вбудований утяжелитель, ви зможете зміцнити свої руки.

  1. Лягайте на килимок на правий бік, обійміть себе правою рукою за груди, а ліву поставте для опори перед правим плечем. Зігніть в коліні праву ногу, а ліву злегка підніміть над правою.
  2. Відштовхуючись від статі лівою рукою, підніміть торс так, щоб рука була майже прямий. Одночасно підніміть ліву ногу так високо, як тільки зможете.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 20 повторів, потім поміняйте боку і повторіть. Зробіть два підходи.

4. Жаб'ячі лапки

мета: спина, прес і сідниці.

Це дуже гарна вправа для багаторазових повторів. Воно являє собою невеликі чіткі руху, які задіюють різні групи м'язів.

  1. Лягайте на живіт, підкладіть під лоб зігнуті в ліктях руки. Зігніть коліна під прямим кутом до землі, п'яти повинні стикатися.
  2. Підніміть ноги вгору, потім злегка опустіть і знову підніміть, не рухаючи верхню частину тіла.
  3. Повторіть 12 разів.
  4. Щоб ускладнити вправу, витягніть руки перед собою і відірвіть груди від статі синхронно з рухами ніг.

5. "Танення" сідниць

мета: сідниці і зовнішня поверхня стегна.

Вправа дозволить "розтопити" ваші стегна і сідниці одним махом. Якщо у вас немає м'яча для фітнесу відповідного розміру, можете замінити його тенісним м'ячем або навіть згорнутим рушником.

  1. Встаньте на карачки. Потім зігніть руки в ліктях і опустіться на них. Праву ногу опустіть на підлогу так, щоб нижня частина вашого тіла виявилася повернена вліво. У колінний вигин лівої ноги вкладіть невеликий м'яч (або блок) для фітнесу, стисніть його.
  2. Піднімайте ліву ногу із затиснутим в ній м'ячем так високо, як тільки зможете, потім поверніться у вихідне положення.
  3. Зробіть 10-15 повторів, потім поміняйте боку і повторіть. Зробіть три підходи.

6. Планка "Штопор"

мета: плечі, спина, груди, трицепси, прес і сідниці.

Ця вправа допоможе вам спалити калорії, поліпшити розтяжку ніг і пропрацювати м'язи спини.

  1. Почніть із звичайною планки, як ніби збираєтеся віджиматися: ноги разом, прямі руки точно під плечима.
  2. Зігніть праве коліно і розгорніть тіло так, щоб зігнута нога опинилася під прямою лівою, а долоні при цьому не відривалися від підлоги. Це ваша вихідна позиція.
  3. Спираючись на долоні, поверніться в планку, але замість того, щоб поставити праву ногу поруч з лівої, не торкаючись підлоги, відведіть її в бік приблизно на рівні стегон.
  4. Поверніться до вихідної позиції.
  5. Зробіть 15-30 повторів, а потім поміняйте боку.

7. Скручування з розворотом

цілі: косі м'язи живота.

Скручування і повороти з боку в бік допоможуть ще краще пропрацювати косі м'язи живота.

  1. Сядьте на підлогу, злегка зігніть коліна і поставте п'яти на підлогу. Зігніть руки в ліктях і піднесіть кулаки до підборіддя, як ніби займаєтеся боксом. Торс піднято над підлогою під кутом 45 градусів.
  2. Підніміть торс перпендикулярно підлозі, потім повільно опустіть до вихідного положення, одночасно повертаючи верхню частину тіла з боку в бік (всього близько чотирьох поворотів). Знову підніміться перпендикулярно підлозі і повторіть.
  3. Продовжуйте вправу протягом 45 секунд.

8. "Домкрат" лежачи

цілі: плечі, прес, сідниці.

Ця варіація вправи "домкрат" для положення лежачи, але воно також ефективно для опрацювання м'язів сідниць і преса.

  1. Лежачи на підлозі на правому боці і спираючись на правий лікоть, витягніть ліву руку вгору. Права нога зігнута в коліні, ліва витягнута.
  2. Підніміть ліву ногу і опустіть ліву руку на 45 градусів так, щоб посередині розділяє їх відстані вони стикнулися.
  3. Поверніться у вихідну позицію.
  4. Зробіть 12 повторів, потім змініть боку і повторіть.

9. Міст

мета: плечі, груди, трицепс, сідниці, прес.

Спаліть зайві калорії за допомогою цього простого вправи. Піднімаючи стегна, ви зміцнюєте одночасно ще й груди, сідниці і прес.

  1. Лягайте на спину, зігніть коліна. Візьміть в руки гантелі і зігніть їх під кутом 90 градусів, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі.
  2. Підніміть стегна і синхронно з ними витягніть вгору руки. Поверніться у вихідне положення.
  3. Зробіть 15 повторів.

10. Підйоми ніг

мета: трицепси і прес.

Зосередьтеся на повільних і точних підняття і опускання. Це просте і в той же час дуже ефективна вправа допоможе зміцнити прес.

  1. Лягайте на спину, візьміть гантелі. Підніміть руки і ноги вгору перпендикулярно підлозі.
  2. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть гантелі по обидві сторони від голови, не торкаючись підлоги. Синхронно з рухом рук опустіть одну ногу, майже (але тільки майже!) Торкаючись підлоги.
  3. Повільно підніміть ногу і руки, потім опустіть руки і іншу ногу.Продовжуйте протягом однієї хвилини, чергуючи ноги.