Skip to main content

9 танцювальних рухів, які розтягнутий і підтягнутий ваше тіло

Якщо ви прагнете до того, щоб зробити м'язи одночасно сильними і еластичними, частіше пускайте в хід мову тіла - танцювальні тренування. Засновниця школи Balletomania Лілія Сковороднікова рекомендує вправи, повторюють найефектніші танцювальні рухи.

1. Нахили в сторону

Працюючи над балансом і переносячи вагу з одного боку на іншу, ви, по-перше, добре розігрієтеся, по-друге, зміцните м'язи корпусу і ніг.

Як зробити. Поставте ноги в другу позицію - на ширину плечей, а руки, округливши, підійміть над головою - в п'яту. Напружте сідничні м'язи, а також литкові. Потім поставте на підлогу п'яту лівої ноги і перенесіть на неї вагу тіла, нахиливши корпус теж вліво, а праву ногу випрямити і відведіть в сторону (мисок повинен бути витягнуть). Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу сторону. Міняйте позиції швидко. Зробіть два підходи по 15 разів.

2. Пліє

Якщо класичні присідання рівномірно розподіляють навантаження по всіх м'язах ніг, то балетний варіант - пліє - більше допомагає в зміцненні стегон (попрацювати доведеться м'язам внутрішньої поверхні і чотириголового) і сідниць.Ікри теж без діла не залишаться, якщо доповнити вправу підйомом п'ят.

Як зробити. Розставте ноги трохи ширше плечей, а потім, зігнувши коліна, опустіться вниз, в пліє. Підніміть п'яту правої ноги, а мисок залиште на підлозі. Зробіть зусилля і напружте м'язи ніг на кілька секунд. Тепер підніміть п'яту правої ноги, а лівою - опустіть. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а коліна були рівно над пальцями ніг. Зробіть два підходи по 15 повторень на кожну ногу, а в перервах між ними розслабте і потягніть м'язи стегон. Щоб ускладнити вправу, сідайте в пліє глибше. Можна також додати ще пару підходів.

3. Пліє в положенні лежачи

Щоб додатково опрацювати верхню частину стегон, виконуйте цю вправу на базі пліє. Потрібна сумлінність - для кращого результату слід сильніше напружувати задіяні м'язи.

Як зробити. Лягайте на спину, підніміть ноги під прямим кутом в першу позицію (п'яти разом, носки нарізно), а потім зігніть їх в колінах так, щоб вони "розкрилися" в сторони. Руки розставте в сторони (якщо хочете ускладнити завдання, підніміть руки над головою в п'яту позицію і зафіксуйте в парі сантиметрів від підлоги)."Тисніть" п'ятами вгору, знову випрямляючи ноги до вихідного положення. Повторіть 10 разів. Зробіть чотири підходи.

4. Реверанс

Використовуйте балетний етикет на користь своїх сідницях, стегнах і підколінних сухожиллям. Відмінним тренуванням для них буде вправа на основі реверанс - шанобливого привітального жесту.

Як зробити. Поставте ноги в типове для реверанс положення: одну - вперед, повернувши стопу по діагоналі, другу - позаду неї, з таким же положенням стопи (людям з балетним минулим або цим ця позиція ніг відома як четверта), але з піднятою п'ятою. Потім зігніть обидва коліна і одночасно з цим присіданням нахиліть корпус вперед, щоб він опинився над стегном. Витягніть руки, округливши їх, в першу позицію - перед грудною кліткою. Після декількох рахунків в цьому положенні (в цей час, до речі, потрібно напружити сідниці) випрямити ноги і корпус, а руки підніміть над головою в п'яту позицію. Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

5. Батман тандю

Рух тільки виглядає просто - на ділі ж воно гарненько тренує ноги, роблячи їх сильними і розтягнутими. Найбільше користі отримують ікри, підколінні сухожилля, чотириглаві м'язи стегон і сідниць.

Як зробити. Встаньте в першу позицію - п'яти майже з'єднані, стопи "дивляться" в протилежні сторони. Округлені руки теж розведіть в сторони. Ковзаючим рухом відведіть праву ногу в сторону - важливо при цьому тримати її виворотного, тягнути носок і напружувати сідниці. Після виконання па тандю поверніть ногу назад. Повторіть 15 разів, а потім повторіть лівою ногою. Зробіть два підходи.

6. Батман в положенні лежачи

Зовсім інший, але не менш позитивний ефект можна отримати від "лежачого" Батмана - він допоможе зміцнити м'язовий корсет (найсильніше вплив буде на прес) і поліпшити розтяжку ніг.

Як зробити. Лягайте на спину, втягніть живіт, а ноги з натягнутими миска підійміть під прямим кутом. Опускайте одну з ніг на підлогу (зберігайте натягнутість і напруга м'язів) вісім рахунків, друга ж повинна прагнути в протилежну сторону - до корпусу. Повторіть вправу 10 разів. Зробіть два підходи на кожну сторону.

7. Батман в положенні сидячи

Ще один па, на цей раз "сидячий", допоможе поліпшити розтяжку ніг.

Як зробити. Сядьте на підлогу, втягніть живіт, а ноги з натягнутими миска підійміть під прямим кутом.Опускайте одну з ніг на підлогу (зберігайте натягнутість і напруга м'язів) вісім рахунків, друга ж повинна прагнути в протилежну сторону - до корпусу. Повторіть вправу 10 разів. Зробіть два підходи на кожну сторону.

8. Витягування мисков

Ця вправа тільки здається легким, однак відмінно опрацьовує квадрицепси, ікри і підколінні сухожилля.

Як зробити. Лягайте на підлогу, втягніть живіт, підніміть ноги вгору. Поставте ноги в першу позицію - миски "дивляться" в сторони. Тягніть їх на себе, а потім тягніть до стелі. Повторіть вправу 15-20 разів. Зробіть два підходи.

9. Пліє з четвертої позиції з поворотом корпусу

Ще одне дуже гарна вправа, яке тренує ноги.

Як зробити. Встаньте в четверту позицію - права нога попереду лівої, правий мисок "дивиться" праворуч, лівий - ліворуч. Тримайте руки округленими над собою. Сідайте і повертайте корпус то в ліву сторону, то в праву. Під час кожного пліє опускайте руки на рівень плечей так, щоб вони утворювали одну лінію, паралельну підлозі. Повторіть вправу 20 разів, зробіть 2-3 підходи.