Skip to main content

15 небанальних способів робити правильні присідання

Правильні присідання допомагають зміцнити квадріцепси і підколінні сухожилля, підтягують сідниці і навіть розвивають баланс. "Челленджер" вивчив сотні варіантів присідань і вибрав для вас най-най.

Для початку розповімо, як виконати базове присідання.

Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розставлені в сторони. Тепер зробіть присідання: опускайте таз вниз, тримаючи спину рівно, коліна "дивляться" вперед так само, як і шкарпетки, при цьому намагайтеся "не виносити" коліна далі шкарпеток. Сідайте так, ніби позаду вас стоїть стілець. Руки тримайте перед собою прямими або упирайтеся кулаком в долоню. Розпряміться. Вітаємо, пройшла всього пара хвилин, а ви вже навчилися присідати правильно.

А тепер спробуйте ось що:

1. Присідання на одній нозі

Відмінне вправу для усунення м'язового дисбалансу (виникає найчастіше при односторонній навантаженні або постійному сидінні в статичному положенні), яке підійде майже кожному. Також тонізує сідничний м'яз. Спробуйте присісти хоча б раз, відчуваєте, як напружується ваша попа? Відмінно, так і повинно бути.
Як зробити: зігніть праву ногу в коліні під кутом 45 градусів, не піднімайте коліно вгору, а тримайте поруч з лівим. Опустіться вниз настільки, наскільки це можливо. Спину тримаєте рівно. Підніміться. Намагайтеся не розслаблювати праву ногу. Якщо важко тримати баланс, можете триматися за спинку дивана або стіну. Зробіть стільки присідань, скільки ви запланували (ну або раз 10), а потім поміняйте ногу.

2. Ще один спосіб присідань на одній нозі

Чи не даються перші - вчіться на цих. Різниця полягає в тому, що в цій варіації присідань простіше тримати баланс.
Як зробити: перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву гомілку покладіть на ліве коліно. Випряміть руки вперед і присідайте так, ніби позаду вас стоїть стілець.

3. Присідання, нагадує асан Гарудасана в йозі

Іншими словами, цю вправу - присідання в позі орла. Розвиває щиколотки і запобігає судоми в литкових м'язах.
Як зробити: перенесіть вагу тіла на ліву ногу, стопу можна злегка розгорнути в бік, щоб було легше утримати баланс. Підтягніть праву коліно до грудей, потім занесіть ногу за ліве стегно і спробуйте як би оповити правою ногою ліву. Зачепитеся правої стопою за ліву гомілку.Як тільки зловите баланс (не переживайте, якщо у вас на це піде багато часу), переплетіть руки між собою - в лівий лікоть вставте правий, в праву долоню, спрямовану вліво, покладіть ліву долоню. Якщо з усього вищеописаного ви так нічого і не зрозуміли, прийміть позу за порадою цього гуру йоги. Вам потрібна поза орла, а не лебедя.

4. Присідання на мисках

Додайте ще більше тренувань на баланс в свій фітнес-план.
Як зробити: для початку прийміть вихідне положення. А тепер підніміться на носки і виконайте базове присідання. Нічого складного в цій вправі немає, але ефект на литках буде колосальний.

5. Присідання-пружинки

Вони схожі на звичайні, проте змусять ваші квадріцепси і сідниці "горіти" швидше, ніж ви думаєте.
Як зробити: встаньте у вихідну позицію і опустіть таз вниз. Тепер, не випрямляючи до кінця, починайте як ніби пружинити на ногах. Амплітуда рухів не повинна бути високою, але швидкість, з якою ви пружини, повинна бути максимальною. Зробіть 5-10 присідань і випрямтеся. Вважайте, що одне таке присідання ви зробили.

6. Присідання а-ля "гран пліє"

Витончене вправу, особливо цінується шанувальниками балету.
Як зробити: стійте прямо, п'яти разом, носки нарізно (простіше кажучи, займіть першу позицію). Тримайте руки перед собою або на талії. Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо. І п'яти, до речі, можете трохи відірвати від підлоги. Випрямитеся.

7. Присідання "сумо"

Якщо вам дуже легко, спробуйте присісти, відірвавши п'яти від підлоги.
Як зробити: встаньте прямо, ноги ширше плечей. Зробіть глибоке присідання (таз нижче колін). Випрямитеся. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а коліна "не виходили" далі стоп.

8. Присідання "каратиста"

Чорний пояс надягати не обов'язково.
Як зробити: прийміть вихідне положення, дивіться вліво. Стисніть кулаки і зігніть лікті так, щоб руки утворювали кут в 30-40 градусів. Присядьте, як ніби робите базова вправа. Тепер, випрямляючи, підніміть ліву ногу і зробіть удар в повітрі вліво. Повторіть з іншого боку.

9. Присідання з підйомом коліна

Ще одна варіація з підйомом ноги.
Як зробити: прийміть вихідне положення, руками притримуйте голову, лікті в сторони. Присядьте, встаньте і разом з тим підійміть ліве коліно до правого плеча. Правий лікоть тягніть назустріч коліну. Поміняйте боку і повторіть.

10.Присідання а-ля "жаба"

Вони подкачивают не тільки сідничні м'язи, а й серце. До того ж корисні для бігунів - тренують тіло так, що важкі підйоми в гору під час пробіжки перестануть бути кошмаром.
Як зробити: прийміть вихідне положення, ноги поставте трохи ширше плечей. Підстрибніть, підніміть руки вгору. Як тільки поставите ноги на підлогу, присядьте глибоко, щоб руками доторкнутися до підлоги. Знову вистрибніть. Якщо вправа дається важко, присідайте не надто глибоко, а руки тримаєте перед собою.

11. Присідання в російській стилі

Тільки погляньте на тих, хто танцює російські народні танці. Присідання, стрибки, викидання ніг - це можуть зробити тільки ті, у кого по-справжньому сильні і міцні ноги і попи.
Як зробити: поставте ноги трохи ширше ширини плечей і присядьте. Виставите ліву ногу, злегка підстрибніть і поверніть її на місце, одночасно виставляючи в бік праву. Пружиньте і міняйте ноги. Руки, до речі, краще схрестити на грудях.

12. Присідання "ніндзя"

Одразу попереджаємо, якщо вам важко дається глибока "жаба", залиште цю вправу на потім, воно досить складне.
Як зробити: встаньте на коліна, корпус тримайте прямо.Напружте прес, квадріцепси і сідниці, трохи присядьте і поштовхом змусьте себе підстрибнути. Приземлитеся на підлогу на ступні. Більш важкий варіант - після приземлення ще раз підстрибніть і доторкніться колінами до рук перед собою (руки тримайте нижче рівня грудей). Тепер ви ніндзя!

13. Присідання з перешкодою

Перешкода буде давати максимальну кількість навантаження на ваші ноги. Головне - вибрати лавку, стілець, тумбочку або що-небудь інше, що не вище ваших колін. Стілець краще зафіксувати у стіни, щоб він не рухався по підлозі.
Як зробити: встаньте до стільця боком, поставте на край його сидіння ліву ногу (залиште пару сантиметрів між вашою ногою і краєм, щоб не втрачати рівновагу - нога повинна стояти стійко). Присядьте вниз і, піднімаючись вгору, відштовхніться від підлоги так, щоб ваша нога на стільці повністю випросталася - тепер ви стоїте на стільці на лівій нозі.

14. Присідання зі стрибками на перешкоду

Ідеальне вправу для любителів екстриму.
Як зробити: встаньте перед невисоким перешкодою. Це може бути сходинка, низька лава, яку неможливо зрушити з місця, дерев'яна міцна коробка.Або диван - якщо у вас дуже-дуже високий зріст. Загалом, почніть з того перешкоди, яке по висоті не буде перевищувати середину вашої гомілки. Глибоко присядьте, випрямтеся і запригніте на ваше перешкоду. Спружіньте в колінах і спригніте назад.

15. Присідання а-ля "серфер"

Ще одна вправа, яке може вичавити з новачка все соки після третього повтору.
Як зробити: поставте ноги ширше ширини плечей, глибоко присядьте і випрямити ліву руку в сторону. Дивіться також вліво. Тепер випрямтеся, зробіть високий стрибок, під час якого вам потрібно буде розвернутися на 180 градусів. Приземлитеся на ноги, присядьте і випрямити праву руку в сторону, погляд тепер також буде спрямований вправо.