Skip to main content

Як перестати об'їдатися

Підготовка до літа в самому розпалі. Позаду третина дистанції, і ми не маємо наміру здаватися, поки ви не повернетеся в форму! Сьогодні мова піде про те, як менше їсти після тренування і уникнути переїдання. Олег Троки знає 11 секретів, які допоможуть не набрати калорій більше, ніж ви витратили під час тренування.

1. Тренуйтеся перед сніданком, обідом або вечерею

Якщо після тренування ви завжди відразу відчуваєте себе дуже голодним (незалежно від того, їли ви перед нею чи ні), то спробуйте запланувати ваші заняття перед одним з основних прийомів їжі. Таким чином ви зможете отримати необхідні калорії без додавання зайвих перекусів протягом дня.

Це правило працює незалежно від часу: і вранці, і в обід, і ввечері. З'їжте легкий сендвіч перед ранковою пробіжкою, а потім вже щільно поснідайте. Або приготуйте заздалегідь вечерю і розігрійте його відразу, як повернетеся з тренування.

2. Отримуйте від тренування задоволення

Намагайтеся ставитися до тренування не як до необхідної "тортурам", а як до хорошого способу провести час. Вчені стверджують, що це допоможе після тренування з'їсти менше.Вони провели дослідження, в ході якого одній групі людей під час двокілометровій прогулянки говорили, що це фізична вправа, а інший - що це похід по мальовничих місцях. Після закінчення експерименту люди з першої групи з'їли на 35% більше шоколадного пудингу. А коли повторили цей експеримент уже тренажерному залі, то отримали ще більш вражаючий результат - перша група з'їла на 124% більше калорій, ніж ті, хто отримував від тренування задоволення.

3. Об'єднуйте білки і вуглеводи

Щоб швидше відновити витрачену під час тренування енергію і допомогти своїм м'язам, дієтологи радять вживати після заняття вуглеводи і білки разом, в співвідношенні 4: 1. Якщо ви провели в залі менше години, то з'їжте сендвіч з арахісовим маслом, крекер з скибочкою індички і сиру або жменю горіхів і сухофруктів. Якщо ви тренувалися довше, то намагайтеся отримати один грам вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Якщо ви важите 70 кілограмів, то ваш перекус повинен містити 70 грамів вуглеводів і 18 грамів білка. У цьому випадку рекомендуємо енергетичний батончик або протеїновий коктейль і один з снеків, про які ми писали вище.

4.пийте молоко

У молоці (вибирайте не дуже жирне) міститься велика кількість білка - це один з найкращих продуктів для відновлення після тренування. Ви зараз, можливо, здивуєтеся, але деякі дієтологи навіть радять пити нежирне шоколадне молоко. На їхню думку, воно здатне поліпшити наступні результати ефективніше, ніж звичайні спортивні напої.

5. Перестаньте є за звичкою

Дуже часто причиною переїдання після тренування стає банальна звичка: ви звикаєте випивати кожен раз корисний смузі (який при цьому містить 500 калорій) і з часом починаєте забувати про кількість витрачених під час тренування калорій. Неважливо, закінчили ви високоінтенсивних інтервальних тренування або, навпаки, легку пробіжку - смузі все одно вже традиція.

Спробуйте підібрати для кожного тренування свої снеки: для важких - більш калорійні, для легких - менш. І завжди прислухайтеся до свого організму. Ці прості правила допоможуть вам навчитися їсти за потребою, а не від нудьги або за звичкою.

6. Не вірте гаджетам

Останнім часом набрали неймовірну популярність трекери (спортивні браслети), що дозволяють стежити за своєю фізичною активністю протягом дня.Але чи можна їх показаннями сліпо вірити? Дослідження американських вчених говорять, що не варто: похибка роботи деяких пристроїв перевищувала 20%. І навіть самі достовірні гаджети не завжди показували точний результат. Не варто через гаджетів ставити під загрозу результат кількох тижнів дієти і старанних тренувань. Вірте не цифри на екрані, а свого організму, і їжте, коли дійсно зголодніли.

7. Перекушуйте протягом дня

У це складно повірити, але кілька легких перекусів здатні знизити загальну кількість споживаних калорій протягом дня. Особливо це важливо для тих, хто після тренування готовий "змести" полхолодільніка відразу. Фахівці стверджують, що 2-3 легких перекусу між прийомами їжі допоможуть знизити почуття голоду, збільшити енергію і підтримувати метаболізм. Рекомендуємо спробувати приготувати ці 10 рецептів корисних снеків, які гарні до і після тренування.

8. Не переоцінюйте результат тренування

Вам може здатися, що ви сьогодні так добре попрацювали, що спалили мільйони калорій. І щільна вечеря з десертом - нагорода, яку дійсно заслужили.Але дослідження показали, що більшість людей переоцінюють результат своєї тренування і кількість витрачених калорій в чотири рази (тільки вдумайтеся в цю цифру!). І коли в ході цього досвіду волонтерам пропонували з'їсти стільки ж калорій, скільки витратили, в результаті вони вживали в 2-3 рази більше.

Справитися з цим вам допоможе монітор серцевого ритму, який більш точно фіксує кількість витрачених калорій. Але пам'ятайте про найголовніше правило при схудненні - їсти менше, ніж спалили. Якщо монітор показує за підсумками заняття 600 калорій, то з'їжте 500, а краще ще менше.

9. Пийте воду відразу після тренування

Пріоритет номер один після закінчення тренування - відновити баланс води в організмі. Ви не тільки вгамуєте спрагу, але і заповніть шлунок, через що притупиться почуття голоду. Але знайте міру: занадто велика кількість випитої води (або будь-який інший рідини) здатне викликати "водну інтоксикацію" через низького рівня солі в організмі.

10. Подумайте: чи дійсно ви хочете їсти

Ви неодноразово читали і чули від фахівців, що для відновлення м'язів після тренування необхідно щось негайно з'їсти.Але, можливо, вам це і не потрібно. Якщо ввечері ви пробігли довгу дистанцію, а вже вранці збираєтеся на силове тренування в зал - вам обов'язково потрібен хороший вечеря. Але якщо до наступного тренування ще кілька днів, то можна спокійно обійтися і без цього. Якщо ви дійсно не відчуваєте почуття голоду, то відкладіть ці калорії до наступного прийому їжі, коли ви дійсно захочете є.

11. "Заправляйтеся" під час тренування

Під час довгих багатогодинних тренувань (велозаїзд або біг на довгі дистанції) не відмовляйте собі в спортивному напої. Вхідні в його склад корисні мінеральні речовини знизять почуття голоду після заняття. Дослідження показали, що люди вживають менше калорій після тренування, якщо отримують вуглеводи під час виконання вправ. Скажемо більше: ті, хто випиває спортивний напій під час заняття, за підсумками дня отримує в сумі трохи менше калорій. Спробуйте споживати 30-60 грамів вуглеводів (120-240 калорій) щогодини тренування. І уникайте протеїнових коктейлів - білок вимагає більше часу на переваріваріваніе.