Skip to main content

Їж, біжи, спи: один тиждень в спортивному таборі

Журналіст Борис Ульзібат провів сім днів в біговому таборі Run Base Camp, на березі Балтійського моря, де дізнався, як правильно підготуватися до марафону, швидко відновитися після тренування, розвинути витривалість і зміцнити м'язовий корсет. Тепер він розповідає, як це було.

У професійних спортсменів регулярно бувають збори, про це знає майже кожен, навіть той, хто ніяким спортом ніколи не займався. А що можуть дати збори непрофесіоналам? Взагалі, як це - побувати в шкурі спортсмена? За відповідями на ці питання, а також в надії на істотне поліпшення своїх результатів перед майбутнім Московським марафоном, я відправився в Калінінградську область, в недавно відкрився біговій табір Run Base Camp.

Зізнаюся чесно, майже до всього, що мене там чекало, я був абсолютно не готовий. Так, я, зрозуміло, читав програму. Знав про те, які тренування мають бути і скільки їх буде. Знав про те, що тренер Сергій Пермінов - багаторазовий призер і навіть переможець бігових змагань, який виграв фінський марафон з космічним часом 2:17, а значить поблажок чекати безглуздо. Але я і не підозрював, що, починаючи з певного обсягу бігу і вправ, життя починає укладатися в формулу "їж-спи-беги-повтори". І що головне - в цьому, чорт забирай, є величезний кайф!

Ранок, розминка, хвилинна планка, спокійні 10 кілометрів - ми просто розігріваємося і готуємося до навантажень. Вправи на сходах - для вироблення постановки стопи, тренер строго стежить за технікою. Після пробіжки - Балтійське море, прохолодна вода якого для розпаленого тіла здається просто ідеальною. Легке початок!

Вечір, відновний крос по лісі, кожні півтора кілометра - зупинка і серія вправ на силу, витривалість і трохи на техніку виносу ноги. Халявити? Ну вже ні, не за тим я сюди приїхав! Через 10 кілометрів ми опиняємося на пляжі - попереду стрибки по піску. Веселощі? Як же! Десять одинарних стрибків, п'ять потрійних, два десятерной. Ноги грузнуть у піску, дихання збито, але так ми виробляємо силу поштовху. Встигли перевести дух? Дихальні вправи! В голові лише одна думка: що краще - в море або відразу в ліжко? За день ми "зробили" 22 кілометри. Чи то ще буде!

Ранок, сніданок, розминка: ура, сьогодні не буде сходів! Зате будуть Фартлек. На грунті. По пагорбах. Кілометрове коло по приголомшливому сосновому лісі: співають птахи, пахне хвоєю, повітря свіже - і ах, як це добре, адже два 200-метрових спринту на кожному колі.Два раунди Фартлек - качаємо стегна і тягнемо ікри. Ще 12 кілометрів позаду. Тренер уважно стежить за технікою кожного і коригує постановку ноги: щоб перебороти звичку, потрібні сили, але це поки що.

Вечір, передохнём? Звичайно! За допомогою традиційного вечірнього забігу по лісі. Добре, що без вправ, зате набігає ми за день уже не 20, а 24 кілометри! Після цього дихальна гімнастика з видом на сонці, повільно сідають в води Балтійського моря, здається раєм. Увечері підемо в лазню - "лагодити" м'язи.

День третій, інтервали. Але спочатку - шість кілометрів розминки. Розминки. Шість! Насилу згадую часи, коли "шістка" була для мене довгою пробіжкою. Минуло всього два роки, а ніби вічність. Біжимо 400 метрів на 80% сили, потім стоїмо, поки пульс не опуститься до 130-140 ударів в хвилину, і повторюємо. Дівчатам - 10 підходів, нам - по 15. Нарешті починають здаватися ноги, і це - просто прозріння. Не маючи більше сил бігти, звично, але не зовсім вірно я автоматично переходжу на ефективний котиться крок. Бах! Моментально виростає швидкість, незважаючи на те, що я втомився. Сьогоднішній день - легкий. Ми біжимо якихось 16 кілометрів, зате в один підхід.

А ввечері ми вчимося у маститого фізіотерапевта запобігати і лікувати бігові травми. Готуємося викидати з морозилки заморожені овочі і забивати її льодом, тому що лід - головна зброя бігуна проти болю. Прийшов з довгою пробіжки - як мінімум помассируй ноги крижинками, а краще - візьми велике відро, наллєш туди крижану воду, насип льоду і потримай там ноги 10-15 хвилин. Методика творить чудеса!

Крім того, зрозуміло, важливо стежити за технікою і методикою тренувань і ніколи - запам'ятайте, ніколи - не тренуватися через біль! Якщо щось заболіло, краще перервати тренування і відновитися за день, ніж продовжити і валятися з травмою місяць. Крім того, з болем в м'язах або зв'язці ви майже гарантовано змініть постановку ноги, а це може привести до додаткових травм. Що дозволено в змаганні, для тренувань - під забороною!

Ну і "на десерт" ми навчилися кількох нескладних, але ефективним вправам для розвитку м'язового каркаса спини та попереку:

  1. в позі рачки підйом протилежних руки і ноги;
  2. те ж саме - лежачи на животі. Дуже важливо з кожним рухом піднімати і опускати голову;
  3. обертання зігнутою в коліні ногою (під кутом 90 °) в положенні рачки. Обидві ноги обертаються за і проти годинникової стрілки;
  4. те ж саме - але з випрямленням ноги назад на кожному обертанні;
  5. махи убік витягнутої назад ногою з одночасним поворотом корпусу в цю ж сторону, ніби "складався" в попереку.

За вечерею в лексикон учасників табору входить поняття "вуглеводне завантаження" - більше воно нас не покидає. Крім того, помітно змінюється режим: якщо в перші дні були сили гуляти по пляжах і читати книги, то тепер список справ виглядає так: "їж-біжи-спи-їж-біжи-спи". Багато їж, багато біжи, багато спи. "А можна нам пива?", - запитуємо ми. "Звичайно", - відповідає тренер. - "Ні пива - немає результату!". Відмінні новини!

Ранкова частина тренувань - робоча - змінюється щодня. Ми займаємося довгим і вимотує, але напрочуд приємним повільним бігом по піску. "Його варто додавати в тренування хоча б раз на місяць", - говорить Сергій. Робимо темпові тренування з шестикілометрового відрізком, на швидкості трохи вище змагальної. Розвиваємо спеціальну витривалість, роблячи інтервальні забіги на 200, 600, 300 і 1 000 метрів з двохвилинними перервами.Це найважче вправу - викладатися треба по повній. За словами Сергія, його варто робити максимум пару раз за тренувальний цикл. Потім знову повертаємося до Фартлек ... Все це, зрозуміло, супроводжується вечірніми затримками.

Останній день табору - "випускний". Екзаменаційна пробіжка на 20 кілометрів по красивому національному парку "Куршська коса". Погода нас зустрічає зливою і зустрічним вітром. Перші 10 кілометрів бігти нелегко, але на швидкості ніхто і не наполягає. Зате у другій частині відбувається справжнє диво - у мене (і, як потім виявилося, у всіх інших учасників) виростають за спиною крила (а може антігравітатор або ядерний реактор, як у Залізну Людину). Я раптово розганяти з 6:30 до темпу 5:15 на кілометр і дотримуюся приблизно цього рівня до самого фінішу. Бежітся настільки легко, що я вирішую продовжити задоволення і роблю напівмарафон ... До моменту фінішу за сім днів тренувань в таборі ми набігали по 175 кілометрів - і це не межа, за словами Сергія.

Збираючись в поїздку, я хотів з'ясувати свого часу на 10 кілометрах до і після тренувань, щоб порівняти результати. Експеримент провалився: на жаль,найближчий хронометріруемий забіг був через день після нашої заключного тренування, а значить про хороше результаті залишалося тільки мріяти. Яке ж було моє здивування, коли я виявив, що від свого кращого часу відстав усього на хвилину, незважаючи на втому після двох тижнів тренувань і пагорби Суздаля. Але незважаючи на те, що довести зростання швидкості експериментально я не зміг, той обсяг інформації, який я отримав, то нове, більш глибоке пізнання власного тіла, ті емоції, то неймовірне відчуття перетворення в машину для бігу - безцінні. На щастя, біговій табір - річ дуже індивідуальна і не одноразова, а значить немає приводу не повторити!

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.