Skip to main content

Чому не можна їсти багато солі

"Челленджер" продовжує розповідати про те, як правильно харчуватися. Сьогоднішня стаття Діми Соловйова присвячена солі: з неї ви дізнаєтеся, скільки солі можна їсти і чому звичка пересолювати їжу може здорово вам нашкодити.

Що нам відомо про сіль? Лікарі люблять повторювати, що солона їжа шкідлива і потрібно намагатися уникати солі всюди, де це можливо. Чим же сіль так завинила? Сьогодні ми постараємося максимально докладно відповісти на це питання.

З чого складається сіль, і навіщо вона потрібна

Зі шкільного курсу хімії ви, можливо, пам'ятаєте, що хімічна назва простий кухонної солі - хлорид натрію. А значить, вона складається з атомів натрію і хлору. Обидва цих речовини потрібні нашому організму, проте більше значення з них має натрій. Головна функція натрію полягає в тому, що він допомагає підтримувати баланс рідини між кров'ю і тканинами. Є у натрію та інші функції, і вони не менш важливі: наприклад він бере участь в м'язових скороченнях і передачі нервових імпульсів. Іншими словами, життя без натрію була б просто неможливою.

Натрій надходить в організм разом з їжею, надлишок натрію виводиться нирками.Здавалося б - в чому тут може ховатися проблема? Як це часто буває, небезпека полягає в тому, що ми неправильно харчуємося. У раціоні сучасної людини занадто багато натрію, що ускладнює роботу нирок по його виведенню. Так як сіль - один з головних джерел натрію, саме вона була оголошена "поза законом".

Як надлишок солі шкодить організму

Дослідженнями було неодноразово доведено, що чим більше людина вживає солі, тим більше він схильний до ризику підвищеного кров'яного тиску. Підвищений тиск крові (зване також артеріальною гіпертензією) - "наріжний камінь" всіх захворювань судин і серця, так що його однозначно слід остерігатися.

Механізм підвищення тиску в даному випадку досить простий. Сіль, яку ми з'їдаємо, розчиняється в травному тракті до натрію і хлору, всмоктується в кров, і концентрація натрію в ній підвищується. Натрій здатний "притягати" воду, тому навіть невелике збільшення його вмісту в крові веде до того, що в неї починає "просочуватися" рідина з тканин. В результаті кількість крові зростає, а значить збільшується тиск, під яким вона циркулює по судинах.Досить швидко ниркам вдається відновити рівновагу, проте якщо така ситуація повторюється кожного разу після їжі, тиск крові буде регулярно підвищуватися, що веде до змін в нирках, що, в свою чергу, призводить до артеріальної гіпертензії. Так що звичка постійно досолювати їжу дійсно веде до підвищеного кров'яного тиску.

Ситуація ще небезпечніше, ніж здається на перший погляд. Як встановили вчені, навіть якщо у людини, яка зловживає солоним, не розвивається стійкого підвищення тиску крові, у нього все одно може розвинутися гіпертрофія лівого шлуночка серця. Це істотно підвищує ризик захворювань серця і навіть інфаркту. Зрозуміло, для появи гіпертрофії потрібні роки і навіть десятиліття, проте небезпека цього стану важко переоцінити.

Шкода надлишку солі не зводиться до збільшення ризику інфарктів і інсультів. Японські вчені підозрюють, що солона їжа збільшує ризик раку шлунка. Є припущення, що сіль негативно позначається на роботі нирок. Чи не станемо заперечувати: ні для однієї хвороби надлишок солі не є єдиним чинником ризику, захворіти безпосередньо від того, що з'їв дуже багато солі, не можна.Однак з огляду на все за і проти, можна сказати: зниження споживання солі помітно зменшує ризик зіткнутися з проблемами зі здоров'ям, що і було неодноразово доведено.

Скільки потрібно їсти солі

Рекомендована норма споживання солі - 1 чайна ложка на добу (що відповідає 6 г солі або 2,4 г натрію). Чи вважаєте, цього занадто мало? Зараз ми вас здивуємо - з урахуванням солі, що міститься в готових продуктах, в день вам варто використовувати не більше чверті чайної ложки! (І навіть ця кількість була вибрано як компроміс, в дійсності потреба організму в солі ще менше).

Більшість з нас споживають в день в 2-3 і більше разів більше солі. Проблема криється в тому, що близько 70% солі, яку ви з'їдаєте за день, міститься в готових продуктах, придбаних в магазині. Таким чином, ключовий принцип зниження споживання солі - зовсім не прибрати з обіднього столу сільничку, а уважно вибирати продукти харчування.

Лідери за змістом солі:

  • бекон, шинка, копченості та ковбаси;
  • багато сирів (крім деяких - наприклад моцарели);
  • консервовані оливки;
  • солоні огірки і багато інших консервовані овочі;
  • солона і копчена риба;
  • соєвий соус і гірчиця.

Не варто забувати: ваша головна мета - зменшення споживання не тільки солі, а натрію в цілому. Його багато і в деяких несолоного продуктах: наприклад в білому хлібі, так як натрій входить до складу харчової соди. Помітне кількість натрію є в молоці.

Продукти, де солі (і натрію) мало:

  • свіжі фрукти;
  • свіжі овочі;
  • м'ясо (НЕ консервоване).

У деяких продуктах вміст солі вказано на упаковці. Іноді його приводять у вигляді кількості натрію (для того щоб дізнатися кількість солі, цей показник потрібно помножити на 2,5). Продукти, вироблені за кордоном, часто мають спеціальні ярлики, що оповіщають про кількість солі. Втім, до них слід поставитися з обережністю. Так, скажімо, знак 25% less sodium говорить про те, що вміст натрію в продукті було зменшено на 25%, але зовсім не говорить про те, що його стало мало. У будь-якій ситуації краще звертати увагу на точну кількість солі.

Поради, як зменшити споживання солі:

  1. Більше готуйте вдома: так ви самі контролюєте кількість солі. У готові продукти, які продаються в магазинах, часто додають солі з надлишком: для посилення смаку і збільшення терміну придатності.
  2. Спробуйте замінити сіль на спеції: трави, чорний і червоний перець. Ймовірно, це зробить ваші страви не тільки корисніше, але і смачніше!
  3. Вибираючи піцу, віддайте перевагу тій, де в якості начинки - овочі або курка (а не бекон, шинка або багато сиру). Схожий принцип діє і відносно сендвічів.
  4. Багато соуси містять велику кількість солі, так що з ними слід бути напоготові! Чи не накладайте собі більше ложки соусу, якщо не знаєте, скільки в ньому міститься солі.
  5. Ніколи не досолюйте їжу автоматично, спочатку спробуйте її на смак. Спочатку слабосолона їжа може здатися позбавленою смаку, але звикнути до неї - справа кількох тижнів.

Види солі і її замінники

Існує думка, що морська сіль корисніше звичайної. Почасти це так: морську сіль отримують шляхом випарювання і піддають слабкою очищення, тому в її складі міститься більше мікроелементів. Що ж стосується самої солі (тобто хлориду натрію), в морській солі вона точно така ж, як в простій, і приблизно в тій же кількості.

Втім, у солі все ж є кілька потенційних замінників. Головний з них - це хлорид калію, Який також володіє солоним смаком.Як випливає з назви, натрію він зовсім не містить, що теоретично позбавляє його всіх недоліків звичайної солі. Втім, поки точно не відомо, до чого може привести в організмі надлишок калію.

Багато вчених дивляться на хлорид калію з оптимізмом. Останнім часом було опубліковано кілька досліджень, які підтверджують його користь і безпеку. Упевненості додає і вивчення життя традиційних племен: в дикій природі людина отримує з їжею куди більше калію і значно менше натрію, ніж міський житель. Серед представників традиційних племен навіть в похилому віці захворювання судин і серця зустрічаються рідше, проте поки до кінця не зрозуміло - пов'язано це з підвищеним вживанням калію чи ні.

Кому корисно їсти менше солі

На думку експертів всесвітньо відомої клініки "Мейо", практично кожній людині корисно зменшити споживання солі. Це дозволяє знизити ризик розвитку цілого ряду хронічних захворювань судин і серця. Особливо цікаво, що найбільший ефект від обмеження використання солі спостерігався у молодих людей, схильних до предгіпертензіі (так називають "прикордонну" підвищення тиску крові, коли воно наближається до 140/90 мм рт. Ст., Але ще не перевищує норму).

Головний принцип щодо солі - "чим менше, тим краще". Натрій і хлор містяться в багатьох продуктах, які ми їмо щодня, тому недолік цих речовин зустрічається надзвичайно рідко. Не обов'язково відмовлятися від солі відразу, куди простіше знижувати її вживання поступово. Спочатку можна заховати сільничку подалі, потім з'ясувати, скільки солі міститься в продуктах, які ви часто купуєте в магазині, а потім почати готувати обіди, замінюючи сіль спеціями. І з часом ви будете дивуватися, як раніше могли є занадто солону їжу! Адже сіль - зовсім не той продукт, за яким стоїть нудьгувати.