Skip to main content

Найефективніше вправа для сідниць

Хочете знати, за допомогою якої вправи можна накачати сідниці так, що вони тут же підтягнуться? Розповідаємо і показуємо.

Хороші новини: ми знайшли саме ефективна вправа, яке тут же підтягне "тили". На його виконання вам не доведеться витрачати дуже багато часу і сил. Всього пара хвилин в день - і вже через тиждень ви помітите крутий результат. Але є один нюанс: виконувати його ви повинні в певній послідовності і в певний час.

Данило Рисев

персональний тренер студії "Гранатний, 4", творець спортивного руху lynx insane

"Ця вправа є ізолюючим, тобто при його виконанні працює тільки одна м'яз - сідничний. Бажано його робити після всіх базових вправ на нижню частину тіла - приседов, станової тяги, випадів. Або навіть після бігу. У цьому випадку воно відмінно" подшліфует " сідниці.

Я б радив робити кілька підходів і велика кількість повторень. Скажімо, 4 підходи по 20 повторень для кожної ноги. Саме в цьому випадку ви побачите відмінний результат! "

Як виконати найефективніша вправа для сідниць

Крок 1. Встаньте на карачки, прогніться в попереку. Долоні знаходяться під плечима.

Крок 2. Напружте сідниці, вага тіла перенесіть на ліву ногу. Витягніть праву ногу назад - вона повинна бути прямою. Чим вище ви її підійміть, тим більший ефект отримаєте. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд.

Крок 3. Розслабте м'язи правої ноги і підтягніть коліно до грудей. Знову напружте м'язи сідниць. Одночасно тягніться підборіддям до ноги.

Крок 4. Напружте стопу і тягніть мисок на себе. Поверніть ногу вправо і розігніть коліно. Нога повинна бути паралельна підлозі. Знову затримайтеся на секунду. Дихайте рівно.

Крок 5. Поверніться в попереднє положення, підтягуючи коліно до грудей, а підборіддя - до коліна. Після - відведіть ногу назад і поставте на підлогу. Це і є одна вправа!

Виконуйте вправу 20 разів з правою ногою і стільки ж з лівої. Робіть 4 сету (з 10-секундною перервою між підходами).

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Данилові Рисева.