Skip to main content

Ефективна тренування для будинку: 6 вправ для ніг і сідниць

Міцні сідниці необхідні всім - це головні м'язи, вони дають можливість рухатися, стабілізують тіло і ноги при ходьбі і в цілому мають великий вплив на здоров'я. Сильні ноги не виняток, особливо вони потрібні тим, хто займається бігом. Тренер Booster Workout Катя Куреня показує кращі вправи.

Присед на височини

  1. Встановіть дві височини. Заберіть на них і візьміть м'яч (або будь-який інший утяжелитель). Ноги повинні стояти ширше плечей, розгорніть носки - вони дивляться по напрямку колін. Спина рівна.
  2. Зробіть глибокий присед. Стегна повинні опуститися нижче паралелі з підлогою. Коліна і шкарпетки і раніше дивляться в одну сторону.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Це і наступні вправи необхідно повторити 20-30 разів.

Випади на одній нозі

  1. Ставайте спиною до лави, стільця або степу. Відведіть одну ногу назад і зафіксуйте її на височини. Візьміть в руки м'яч.
  2. Опустіться: коліно ноги, яка стоїть на землі, не виходить за носок. Одночасно з цим підніміть руки. Коліно піднятою ноги при присіданні не стосується статі.
  3. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Випад + присед

  1. Ставайте на низьку височина.Ноги стоять вже ширини плечей. Візьміть м'яч. Спина рівна.
  2. Зробіть випад лівою ногою по діагоналі, тобто ліва нога повинна опинитися на підлозі. Одночасно з цим підніміть руки перед собою. Корпус рівний - він нікуди не розгортається.
  3. Як тільки зробили випад, перенесіть ліву ногу через височина на іншу сторону і зробіть глибокий присед. При цьому руки опустіть.
  4. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Випади в планці

  1. Прийміть положення класичної планки з упором на витягнуті руки. Тіло створює одну пряму лінію.
  2. Винесіть вперед праву ногу - стопа повинна опинитися поряд з долонями. Корпус залишається рівним. Кут в коліні близько 90 градусів.
  3. У стрибку поміняйте ноги - тепер ліва нога стоїть поруч з долонями, а права нога випрямлена.
  4. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

сідничні місток

  1. Встановіть височина. Зіпріться на неї руками. Сідниці "висять" в повітрі.
  2. З'єднайте стопи - ноги утворюють вид метелика. Тепер підніміть сідниці якомога вище. Стопи і раніше з'єднані. Протягом усього вправи сідниці напружені.
  3. Зробіть 15-20 повторень.
  4. Після цього зробіть інший варіант містка - на одній нозі. Прийміть той же вихідне положення.Тільки тепер відірвіть одну ногу від підлоги (тягніть носок на себе), стопа другої ноги щільно притиснута до підлоги.
  5. Підніміть сідниці якомога вище. Не забувайте напружувати сідниці протягом усього вправи.
  6. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Присед на одній нозі з TRX

  1. Візьміть петлі в руку, стаєте на ліву ногу, права нога трохи піднята. Друга рука лежить на поясі. Спина рівна.
  2. Чи не відривайте ліву п'яту від підлоги, опустіться в положення присідаючи. Намагайтеся не торкатися підлоги правою ногою.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.
  4. Зробіть все три кола з цих вправ.

Дякуємо тренера Катю Куреню і її колег з Booster Workout за допомогу в організації зйомки.