Skip to main content

5 причин, за якими ви не можете накачати попу

Заради ідеального образу ззаду ви готові годинами пітніти в спортзалі, робити присідання замість обідньої перерви і вивчити напам'ять всі Відеотренування, в назві яких є слово butt. Ви бачите в дзеркалі результат: живіт підтягнувся, стегна зміцніли - але от та сама butt, здається, ігнорує ваші зусилля.

1. У вас синдром сплячих сідниць

Це бич багатьох сучасних людей, які мріють про пружних сідницях. Сидяча робота, малоактивний спосіб життя, рідкісні піші прогулянки призводять до того, що сідничні м'язи атрофуються. Тіло звикає переносити навантаження на інші частини тіла. У людей з синдромом сплячих сідниць при виконанні приседов або випадів коліно часто завалюється всередину або таз починає "гуляти" вправо-вліво. Вправа виконується неправильно, страждають зв'язки і суглоби, сідниці не реагують на навантаження - всі зусилля марні. Цю особливість простіше запобігти, ніж виправити. Але при грамотному підході "пробудити" м'язи цілком реально. Допоможе mind-body connection - коли при виконанні вправ увага зосереджується на відчуттях в сідницях - і поради тренера.

Поліна Сироватський

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

- На початковому етапі рекомендую приділяти більше уваги ізольованим вправам, в яких задіяний один суглоб (тазостегнових) в різних площинах (відведення, приведення, кругові). Навантаження потрібно ускладнювати поступово: спочатку виконувати вправи в положенні лежачи, потім на четвереньках, потім стоячи. Починати працювати краще в статичному режимі (утримувати м'язи в напруженому положенні від п'яти і більше секунд, до печіння або тремору), потім в статодінаміке (повільний темп, в малій амплітуді, з затримкою в пікової фазі). Поступово можна переходити до динамічної навантаженні з навантаженням.

2. Ви недостатньо навантажуєте м'язи

Жалість до себе або неправильний розподіл навантаження (при тих же "сплячих" м'язах) призводять до того, що сідниці не працюють на повну силу. Наприклад, при виконанні присідань ви відчуваєте, що втомилися коліна і стегна, і припиняєте тренування. Але сідниці не отримали належної навантаження. Фахівці кажуть, що підсумком якісного заняття повинно бути відчуття тонусу (НЕ болю!) В яку тренує області. Якщо ви не відчуваєте напругу в м'язах, значить, погано попрацювали.

Поліна Сироватський

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

- Коли ми говоримо про такі вправи, як приседи, станова тяга і випади (базових вправах) або про функціональні вправах, де багато балансу, витягування і складної координації, дуже складно відчути конкретну зону - в цих вправах задіюється багато м'язів. Не можна ігнорувати якийсь тип вправ. Потрібні і базові, і ізольовані. Оптимальне навантаження: робити базові - 10-16 повторень з великою вагою (підбирайте так, щоб відчувалася робота на останніх 2-3 повтореннях) і ізольовані - 20-40 разів з невеликою вагою. Мінімум три підходи, а краще вісім (особливо в базових вправах).

Все повторення і підходи повинні виконуватися технічно правильно. Біль в суглобах терпіти не можна. Після підходів повинна відчуватися втома в сідницях - до появи тремору і печіння в м'язах.

3. Ви робите одноманітні тренування

Якщо від 50 присідань в день ваші сідниці через тиждень трохи підтягнулися, це не означає, що через рік таких тренувань вас візьмуть в шоу Кардашьян. Повторення одних і тих же вправ або їх поєднання рано чи пізно зупинить прогрес.М'язи швидко адаптуються до навантаження і перестають рости. Один із способів змусити м'язи включитися - додати вагу. Його збільшення або зниження (як і зміна кількості повторів) змушує м'язи працювати інакше. Ну і не приседом єдиним можна накачати сідниці мрії.

Поліна Сироватський

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

- Вносьте різноманітність в базові вправи. Робіть динамічні випади (крок назад, вперед, в сторону) або болгарські. Можна міняти обладнання - якщо замість штанги взяти млинець і тримати його над головою або гирі в руки, м'язи більше підключаються. Міняйте режим роботи: статика, статодінаміка (швидко вниз - дуже повільно вгору, дуже повільно вниз - швидко вгору), плиометрика, вниз статика, вгору стрибок.

4. Ви неправильно харчуєтеся

Навіть різноманітна і правильно виконана тренування не дасть результату, якщо після неї ви винагороджуєте себе подвійним чізбургером за ударну працю. Або - інша крайність - коли ви шукаєте диво-продукт або чудо-дієту, яка допоможе побудувати вам ідеальні сідниці. Організм - єдина система, і локально поліпшити вигляд певної частини тіла неможливо.Єдиний можливий варіант - правильне і збалансоване харчування.

Поліна Сироватський

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

- Якість їжі впливає на якість тіла. Воно визначає вагу, пружність шкіри. Сумно, але факт: солона їжа і консерванти найчастіше відображаються на стегнах. Тканина тут найактивніше накопичує рідину, звідси ненависний для багатьох целюліт.

5. Ви неправильно виконуєте вправи

"Завали", сутулість, недостатня або надмірна амплітуда і навіть неритмічне дихання - помилок, які значно знижують ефективність тренування, багато. Виправити їх допоможе професійний тренер.

Поліна Сироватський

персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia

- Неправильне виконання вправ не тільки не принесе користі, але навіть може нашкодити і привести до травми.