Skip to main content

5 ефективних вправ для ніг і сідниць

Деякі люди роблять присідання неправильно, тому пружних сідниць вони так і не побачать. Якщо ви присідаєте по 50 раз в день, а результату немає, спробуйте виконати цю тренування. Зробити махи неправильно нереально. І головне - завжди стискайте сідниці. До того ж махи прекрасно опрацьовують м'язи стегон.

Махи лежачи

  1. Початкове положення: лягайте на правий бік, обіпріться на лікоть. Відведіть ліву ногу вперед так, щоб вона була прямою і не торкалася підлоги. Праву ногу можна трохи зігнути - для кращої стійкості.
  2. На видиху підніміть ліву ногу максимально вгору, злегка розвертайте стопу носком до підлоги, тримайте спину рівною. На вдиху опустіть пряму ногу в початкове положення.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 20-30 повторень.

Махи з гумкою "черепашка"

  1. Лягайте на лівий бік, упріться передпліччям в підлогу. Корпус повинен бути у висячому положенні. Ноги зігнуті в колінах, щоб вийшов прямий кут. Одна нога лежить поверх іншої, стопи притиснуті один до одного.
  2. На видиху, зберігаючи нерухоме положення стегон, підійміть верхнє коліно якомога вище, при цьому стопи обох ніг продовжуйте утримувати разом.
  3. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно поверніть коліно на вихідну позицію.
  4. Зробіть 3-4 підходи по 20-30 повторень.

сідничні місток

  1. Лягайте на спину, руки покладіть вздовж корпусу, ноги зігнуті і повною стопою стоять на тренажері. Стопи стоять ширині плечей.
  2. Стискаючи сідниці, підніміть стегна, поки ваше тіло не створить пряму лінію від плечей до колін. У верхній точці затримайтеся і розведіть коліна в сторони, потім зведіть і поверніться у вихідне положення.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 18-25 повторень.

Махи в сторону

  1. Початкове положення: стаєте на карачки - упор на долоні і коліна. Тримайте спину рівно і напружуйте м'язи преса. Погляд спрямований вниз.
  2. На видиху відведіть зігнуту ногу убік - наскільки дозволяє гнучкість - і випрямити її назад так, щоб вона була паралельна підлозі. Затримайтеся на 1-2 рахунку, стискаючи сідниці. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 18-25 повторень.

Махи зігнутою ногою вгору

  1. Початкове положення: стаєте на карачки - упор на долоні і коліна. Тримайте спину рівно і напружте м'язи преса. Погляд направте вниз.
  2. На видиху піднімайте зігнуту ногу вгору, поки задня частина стегна не виявиться паралельна підлозі. Коліно залишається зігнутим під прямим кутом.Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, напружуючи сідниці. На вдиху відпустіть ногу в початкове положення.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 20-30 повторень.
  4. Всі ці вправи можна виконувати як на тренажері Power Plate (підвищиться ефективність тренування), так і без нього - на килимку на підлозі.

Дякуємо клуб Studio One за допомогу в організації зйомки.