Skip to main content

Інтенсивна Жиросжигающая тренування на все тіло: 8 вправ за 30 хвилин

Тренер студії інтервальних тренувань Booster Workout Єгор Ошкін знає, що потрібно робити, щоб підкачати м'язи і спалити все зайве. Це тренування задіє всі основні групи м'язів. А щоб її виконати, знадобиться всього півгодини. Але ці 30 хвилин ваше тіло запам'ятає надовго.

На біговій доріжці

  1. Ставайте на бігову доріжку. Біжіть три хвилини в комфортному для себе темпі.
  2. Потім почніть бігти в гору - теж три хвилини.
  3. Потім знову біжіть по рівній доріжці, постійно прискорюючись - 30 секунд в звичайному темпі / 30 секунд в швидкому. І так чергуйте швидкість протягом трьох хвилин.

Випад з поворотом

  1. Ставайте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі.
  2. Зробіть випад лівою ногою назад, а руки виведіть вперед. Коліно не стосується статі, кут в правому і лівому коліні - 90 градусів.
  3. Тепер поверніть корпус і голову в протилежну (праву) сторону.
  4. Повторіть те ж саме на іншу ногу. Виконуйте цю та наступні вправи протягом 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд.

Віджимання + підняття руки

  1. Встановіть на підлозі дві гантелі. Прийміть положення упор лежачи на прямих руках. Руки охоплюють гантелі. Все тіло створює одну пряму лінію.
  2. Відіжміться, потім підніміться і одночасно відірвіть руку з гантеллю від статі. Піднята рука при цьому зігнута.
  3. Опустіть руку і знову відіжміть. Підніміться і тепер відірвіть від підлоги іншу руку.

Згинання на біцепс + тяга в нахилі

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі.
  2. Трохи нахиліться вперед, очі дивляться в підлогу. Зігніть руки - кут в лікті близько 90 градусів.
  3. Випряміть руки і зробіть тягу - зігніть руки і відведіть їх назад. Кут в лікті теж 90 градусів.
  4. Чергуйте згинання і тягу протягом 40 секунд.

Бёрпі з гантеллю

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руку гантель і підійміть її над головою.
  2. Сідайте, поки не зможете поставити долоні (і гантель) на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад.
  3. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук. Випрямитеся і знову підніміть руку над головою.

Бічна планка зі скручуванням

  1. Лягайте на підлогу на лівий бік. Підніміться і зіпріться на зігнуту руку. У праву руку візьміть гантель.
  2. Підніміть праву руку. Потім просуньте руку в простір між підлогою і лівим боком. При цьому ви самі повинні трохи скрутитися.
  3. Виконуйте вправу 20 секунд, потім змініть сторону і робіть ще 20 секунд.

складка

  1. Лягайте на спину, ступні разом, ноги прямі. Відірвіть лопатки від підлоги і підніміть ноги.
  2. Підніміть корпус і ноги ще більше - так, щоб між корпусом і стегнах утворився кут 90 градусів. При цьому руки випрямлені вперед.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, але не опускайте ноги і спину повністю на підлогу.

Присед з гантелями

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і зігніть руки.
  2. Опустіться - стегна повинна бути паралельні підлозі.
  3. Потім підніміться і одночасно випрямити руки над головою.
  4. Зробіть ще одне коло з цих вправ, починаючи з бігу. Виконуйте цю тренування 3-4 рази на тиждень.

Дякуємо тренера Єгора Ошкіна і його колег в Booster Workout за допомогу в організації зйомки.