Skip to main content

Як накачати прес: 5 вправ для ідеальних кубиків

Ці вправи допоможуть вам швидко накачати м'язи преса, на якому видно всі шість кубиків. Головне - робіть це тренування через день, ще краще - відразу після кардионагрузки.

1. Підтягування корпусу до ніг

  1. Лягайте на спину, підніміть і випрямити ноги, кут між торсом і ногами повинен бути 90 градусів, постарайтеся руками торкнутися ніг.
  2. Одночасно опустіть ліву ногу, лопатки і руки. Чи не згинайте ноги.
  3. Поверніться у вихідне положення і постарайтеся дотягнутися руками до ступень. Виконайте 20 повторів, чергуючи ноги.

2. Скручування стоячи

  1. Стійте прямо, вага тіла перенесіть на ліву ногу, ліву руку опустіть вниз. Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів.
  2. Праву руку заведіть за голову, зігніть в лікті, потім підтягніть праве коліно до правого ліктя.
  3. Виконайте вправу 15 разів, поміняйте ноги і повторіть.

3. Розведення гантелей в сторони лежачи

  1. Лягайте на спину, зігніть коліна, кут між колінами і стегнами повинен бути 90 градусів. Візьміть в кожну руку по гантелі, випрямити руки над грудьми долонями всередину.
  2. Випряміть ліву ногу, одночасно з цим розведіть руки в сторони. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідну позицію.
  3. Виконайте вправу 10 разів, поміняйте ноги, повторіть.

4. Жим над головою

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Тримайте гантелі на рівні плечей, лікті уздовж тіла, долоні повернені всередину.
  2. Підніміть ноги так, щоб вони утворили прямий кут. Відхилитеся назад і випрямити руки над головою, одночасно з цим випрямити коліна. Ноги тримайте на вазі.
  3. Зафіксуйте положення на 3 секунди, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 15 разів.

5. Випади з поворотом корпусу

  1. Встаньте прямо, стопи разом. Зробіть випад назад правою ногою, зігнувши коліна, і доторкніться правою рукою до лівої стопи.
  2. Випрямитеся, праве коліно підійміть на рівень стегна, руки підтягніть до грудей, зігніть лікті. Це і є одна вправа. Наступне починайте робити відразу з випаду.
  3. Виконайте вправу 15 разів, поміняйте ноги і повторіть.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Данилові Рисева.