Skip to main content

Як накачати гарний і рельєфний прес: 6 ефективних вправ для дому та залу

Майка, водолазка, светр, пуховик - так, восени і взимку навряд чи хтось побачить ваш прес. Але не переставайте його качати - міцні м'язи живота потрібні в тому числі і для рівної постави.

Скручування з піднятими ногами

  1. Одягніть гумку на ноги, трохи вище щиколоток. Лягайте на спину, підніміть прямі ноги вгору, руки тримаєте за головою.
  2. На видиху підніміть верхню частину тіла, одночасно розтягуйте гумку ногами в сторони. Намагайтеся не відривати поперек і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї.
  3. Зробіть три підходи по 25-30 повторень.

скелелаз

  1. Прийміть положення планки на прямих руках, долоні тримайте на ширині плечей, голова опущена, очі дивляться в підлогу.
  2. Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, повторіть рух з іншою ногою. Виконуйте вправу, поперемінно задіюючи ноги.
  3. Під час виконання вправи намагайтеся не піднімати таз вгору. Слідкуйте за тим, щоб все тіло залишалося приблизно на одній лінії.
  4. Зробіть три підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

Скручування з м'ячем

  1. Лягайте на спину, підніміть зігнуті ноги вгору так, щоб вийшов прямий кут. Над грудьми на прямих руках тримаєте медичний м'яч.
  2. На видиху підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. Намагайтеся не відривати поперек від статі і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї.
  3. Покладіть м'яч на зігнуті ноги, з вдихом поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть три підходи по 20-25 повторень.

Ножиці

  1. Лягайте на спину, підніміть прямі ноги вгору, руки тримаєте за головою.
  2. На видиху підніміть верхню частину тіла, одночасно розтягуйте гумку ногами, рухаючи їх до себе і від себе. Намагайтеся не відривати поперек і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї.
  3. Під час виконання вправи намагайтеся не піднімати таз. Слідкуйте за тим, щоб все тіло залишалося приблизно на одній лінії.
  4. Зробіть три підходи по 20-30 повторень.

підйом ніг

  1. Сідайте на тренажер спиною до стійки. Ваша поперек повинна бути щільно притиснута до поверхні. Кистями рук схопитеся за рукоятки тренажера (ви можете сісти на підлогу і вхопитися за будь-який добре зафіксований предмет). Копчик трохи підкрутити вперед і випрямити ноги.
  2. На видиху підніміть ноги вгору максимально високо. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди.На вдиху поволі, не кидаючи ноги вниз, поверніться у вихідне положення. Прес не розслаблятися, відразу ж переходите до наступного повтору.
  3. Зробіть три підходи по 15-25 повторень.

Планка на TRX

  1. Прийміть положення класичної планки на передпліччях. Ноги зафіксовані в петлях TRX. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася, не опускайте таз занадто низько.
  2. З видихом підтягніть таз максимально вгору, ноги намагайтеся тримати прямими. Затримайтеся на кілька секунд і повертайтеся в початкове положення.
  3. Зробіть три підходи по 20-25 повторень.
  4. Всі ці вправи можна виконувати як на тренажері Power Plate (підвищиться ефективність тренування), так і без нього - на килимку на підлозі.

Дякуємо клуб Studio One за допомогу в організації зйомки.