Skip to main content

Чому ми всі повинні їсти білок

Розповідаємо, що таке білки, скільки білків потрібно і з чим їх їдять (в прямому і переносному сенсі), пишемо про амінокислоти і їх властивості, а також даємо визначення терміну "азотисте рівновагу". Не бійтеся - ми спробували пояснити це все досить доступно, без всяких там спеціальних слівець.

функції білка

Складно недооцінити значимість білка - він регулює абсолютно всі основні процеси, що відбуваються в організмі. Його молекули містять вуглець (50-55%), кисень (19-24%), водень (6-7%), азот (15-19%) і атоми інших елементів. Білки прийнято називати високомолекулярними азотовмісними органічними речовинами, молекули яких складаються із залишків життєво важливих амінокислот. Варто відзначити, що в природі налічується близько 80 різних видів амінокислот, але тільки 22 з них входять до складу білка і необхідні для повноцінної і злагодженої роботи організму. Але незважаючи на те що білки становлять приблизно 1/45 частину організму людини, білкові резерви, які ми маємо, дуже незначні.

Білок грає найважливішу роль і виконує масу функцій, від яких безпосередньо залежить якість життя людини. Ось тільки мала їх частина:

  1. Білок входить до складу протоплазми, мембрани і ядра клітини і є основним матеріалом, необхідним для будівництва всіх тканин і органів в тілі людини.
  2. Білки забезпечують міцність опорних і сполучних тканин - вони беруть участь в побудові таких позаклітинних структур, як колаген, еластин і бета-кератин.
  3. Білки плазми задіяні в процесі згортання крові, допомагаючи значно скоротити крововтрати при різних травмах.
  4. Білок входить до складу більшості гормонів.
  5. Білки є прекрасним джерелом сил - при окисленні одного грама білка звільняється енергія, рівна чотирьом калорій.
  6. Ферменти (органічні речовини білкової природи) прискорюють всі біохімічні процеси, що відбуваються в організмі.
  7. Білок бере участь в перенесенні поживних речовин в крові: гемоглобін забезпечує трансфер кисню, липопротеин - жиру, трансферин - заліза.
  8. Токсини, потрапляючи в організм, утворюють разом з білками малоактивні комплекси, які легко виводяться з організму.
  9. Нуклеопротеїди (білки, до складу яких входять нуклеїнові кислоти) відповідають за передачу і зберігання генетичної інформації.
  10. Білки впливають на процеси збудження і гальмування в корі головного мозку.
  11. Білок лізоцин бореться з мікробами, швидко розчиняючи їх, а білок інтерферон блокує розмноження вірусів в організмі.
  12. Актоміозін (результат з'єднання двох білків - міозину і актину) є найважливішим і основним структурним елементом, що забезпечує скорочення м'язів.

Амінокислоти та їхні властивості

Амінокислоти - це основа білкової молекули, вони необхідні організму для вироблення гормонів, зростання м'язової тканини і зміцнення імунітету (і це аж ніяк не всі їх функції).

Прийнято розділяти амінокислоти на замінні і незамінні. незамінні Білки не виробляються в організмі, тому повинні надходити ззовні разом з їжею. До них відносять метіонін, триптофан, лейцин, лізин, фенілаланін, ізолейцин, треонін, валін і іноді гистидин і аргінін (так як вони не синтезуються в дитячому організмі). замінні кислоти (цистин, аланін, тирозин, серин, аспарагінова і глутамінова кислоти, пролін, гліцин) організм може виробляти самостійно, але тим не менше не варто забувати, що вони теж повинні в достатній кількості надходити разом з їжею, так як при їх нестачі в повсякденному раціоні організм буде використовувати незамінні амінокислоти в посиленому режимі.Так що більшу роль грає не тільки наявність незамінних амінокислот в продуктах харчування, але ще їх співвідношення з замінними амінокислотами.

Варто відзначити, що існуюча класифікація амінокислот недосконала, так як вона не враховує деякі особливості та нюанси їх біохімічних властивостей. Наприклад, тирозин можна назвати замінної амінокислотою тільки в тому випадку, якщо в організм разом з їжею надходить достатня кількість фенілаланіну. А при певних захворюваннях організму можна говорити про зміну характеру амінокислоти, наприклад, для людей з діагнозом фенілкетонурія тирозин стає незамінною амінокислотою.

Біологічна цінність білків безпосередньо залежить від їх амінокислотного складу. Прийнято розрізняти біологічно цінні (або повноцінні) білки і неповноцінні (або менш цінні). Перша група містить всі незамінні амінокислоти, чого не можна сказати про другий, де вони теж присутні, але не в повному обсязі. Довгі роки було прийнято вважати, що раз тваринний білок є повноцінним, то він має унікальну поживну цінність, а люди, які не їдять м'ясо, знаходяться в зоні ризику.Однак сучасні дослідження виявили, що рослинна їжа як джерело білка зовсім не поступається продуктам тваринного походження.

Олексій Парамонов

к. м. н., терапевт, гастроентеролог медичного центру "Дипломат клінік"

- Думка про те, що тваринні білки не можуть бути еквівалентно замінені на білки рослинного походження, сформувалося в ті далекі часи, коли під рослинним харчуванням найчастіше мався на увазі хліб і ще якісь продукти зі злаків. Чи варто говорити, що зараз справи йдуть інакше. Так, вчені давно встановили, що та ж соя містить всі незамінні амінокислоти. До того ж ми вже маємо досить прикладів вегетаріанців, десятиліттями дотримуються такого стилю харчування і не відчувають ніяких проблем з нестачею білка. І тут важливо розуміти, що при відсутності незамінних амінокислот людина довго не проживе. Наприклад, для захворювання квашиоркор, або інакше білкової дистрофії, характерні такі прояви, як розвиток недоумства, погіршення стану шкіри і роздутий живіт. Цієї хвороби схильні переважно діти в бідних африканських країнах, де харчування, м'яко кажучи, не збалансоване (вони їдять одну траву, банани і не отримують повноцінного білка).У вегетаріанців нічого подібного немає (за умови, що вони стежать за своїм здоров'ям). Звичайно, мова не йде про зовсім радикальні види вегетаріанства, коли люди їдять тільки сирі овочі і повністю відмовляються від молочної їжі. При такому способі життя ризик розвитку різних патологій значно збільшується.

У разі відмови від м'яса виникає зовсім інша проблема - це анемія і погане засвоєння жиророзчинних вітамінів. Те ж стосується кальцію, який надходить з молочних продуктів - його часто намагаються замінити горіхами, але цього недостатньо. Так що вегетаріанцям необхідно стежити за щільністю кісток, робити час від часу денситометрію і приймати додатково кальцій в таблетках, обов'язково контролюючи споживання збалансованих білків, заліза і вітамінів.

Що таке азотисті рівновагу і причини надлишку або дефіциту білка

Білок, потрапляючи в організм разом з їжею, за допомогою спеціальних ферментів розщеплюється і з крові відправляється прямо в печінку, де вже відбувається його поділ на вуглецеві і азотні складові. У зв'язку з цим прийнято говорити про азотистом рівновазі, При якому кількість азоту з спожитих білків має дорівнювати кількості азоту, виведеного з сечею.

У дітей або людей, які проходять тривале відновлення після важких хвороб, спостерігається позитивний баланс азоту, Так як в організмі йде активний процес накопичення м'язової маси, вироблення гормонів і ферментів. Тобто в такому разі разом з їжею надходить більше азоту, ніж виводиться з організму. Негативний азотистий баланс, Навпаки, буває при нестачі білків в повсякденному раціоні. Але наскільки ймовірним є заробити дефіцит білка або, навпаки, зіткнутися з його надлишком?

Олексій Парамонов

к. м. н., терапевт, гастроентеролог медичного центру "Дипломат клінік"

- Занадто багато білка з'їсти не можна - він все одно утилізується (при цьому зайвий білок перейде в енергію). Проблеми з надлишком білка можуть бути тільки у людей, що мають ниркову або печінкову недостатність. У другому випадку печінка не встигає ферментувати білок, що призводить до розвитку печінкової енцефалопатії. При нирковій недостатності креатинін і так збільшений, а швидкість клубочкової фільтрації знижена - продукти розпаду білка (азотисті шлаки) прискорюють хронічне пошкодження нирок, що робить подальше діаліз неминучим.Тільки в цих двох випадках може йти мова про жорсткому обмеженні білка в раціоні. Люди, які не страждають цими захворюваннями, можуть спокійно їсти стільки білка, скільки їм хочеться, шкоди це не принесе.

А ось дефіцит білка зустрічається частіше. Зазвичай його діагностують у людей, які худнуть і знаходяться на порозі нейрогенной анорексії або вже її мають. Так, вони щось їдять, але цього недостатньо. Люди похилого віку, за якими ніхто не доглядає, теж знаходяться в зоні ризику. Справа в тому, що часто їх раціон обмежується тільки тими продуктами, які прості в приготуванні. В результаті вони неусвідомлено сідають на різні монодієти, наприклад печиво з молоком або каша на сніданок, обід і вечерю. В обох випадках подібний стиль харчування призводить до зниження рівня білка в крові, появі набряків і падіння артеріального тиску, що згодом закінчується серйозними проблемами зі здоров'ям.

Скільки потрібно білка

Біологічна цінність білка залежить не тільки від його амінокислотного складу, а й від того, чи може він бути розщеплений і переварений ферментами травного соку. Варто відзначити, що добавка рослинної їжі до тваринного білка збільшує йогозасвоюваність на 12%. Рекомендована добова норма споживання білків (50% з них тваринного походження) становить від 65 до 117 грамів для чоловіків і від 58 до 87 грамів для жінок. У людей, які активно займаються спортом, потреба в білку збільшується (до двох грамів на кілограм ваги в добу), так як під час фізичного навантаження відбувається розпад м'язових структур, а для їх відновлення і подальшого зростання потрібні амінокислоти.

При цьому важливо пам'ятати, що засвоюваність білка так само, як і в принципі всіх харчових речовин, багато в чому залежить від ступеня і способу кулінарної обробки продуктів. Так, якщо їжу смажити на сковороді, то ферменти будуть проникати крізь щільну кірку на поверхні продукту і білок буде засвоюється погано. А ось з вареним м'ясом і рибою таких проблем немає - колаген, який в них міститься, частково розчиняється в воді, набуває желеобразное стан і легше розщеплюється ферментами.

ЖИР: ЧОМУ ЙОГО НЕНАВИДИТЬ ВЕСЬ СВІТ

ЧОМУ МИ товстіючи: ВСЕ про вуглеводи

4 найбільш ВАЖЛИВИХ продукту ДЛЯ СПОРТСМЕНА-вегетаріанців

8 рецептів БЕЗ М'ЯСА З зашкалює КІЛЬКІСТЮ БЕЛКА

10 найкорисніших сніданків З ВИСОКИМ ЗМІСТОМ БЕЛКА