Skip to main content

20 речей, які потрібно зробити перед сном

Поїсти сир, скласти список справ, відкласти телефон - розповідаємо, як впоратися з безсонням і витягти з сну максимальну користь.

1. Зрозуміти, що сон повинен бути регулярним

Ніч може стати найкращим часом для того, щоб "привести в порядок" своє тіло: уві сні всі процеси в організмі впорядковані, в тому числі використання і зберігання отриманої з їжі енергії. Насправді успішність дієти багато в чому залежить від двох гормонів - лептину та греліну, вони ваш супергерой і суперлиходій. Перший допомагає дотримуватися режиму харчування і регулювати апетит, а другий стимулює почуття голоду. Уві сні рівень лептину збільшується, а греліну - зменшується, тому якщо ви стежите за своєю вагою, нормальний сон - одна з головних умов.

2. Випити чашку чаю

Перед сном особливо корисний чай ройбуш: південноафриканські племена давно використовують його як лікарський засіб, хоча знайти такий чай в звичайному магазині може бути нелегко. Один з компонентів цього чаю - аспалатін - допомагає в боротьбі зі стресом.

Якщо ж ви віддаєте перевагу більш традиційні чаї, м'ятний чай найкраще впорається з помилковим відчуттям голоду - особливо в тих випадках, коли їсти хочеться просто від нудьги.

3. З'їсти трохи м'яса

У більшості видів м'яса міститься триптофан - амінокислота, яка сприяє поліпшенню якості сну. Як мінімум чверть грама цієї амінокислоти знаходиться, наприклад, в курячої ніжці або 100 грамах індички, і навіть ця кількість збільшує тривалість глибокого сну. А через сім годин нормального сну, в свою чергу, відновлюють організм після важкого дня.

4. Поїсти сир

Повна відмова від їжі за кілька годин до сну може тільки перешкодити вам виспатися. Голод часто викликає безсоння, а якщо лягти спати без вечері, то сніданок, швидше за все, буде дуже щільним. Найкраще зробити перед сном вибір на користь невеликої кількості сиру - він не тільки багатий білками і триптофан, а й анітрохи не шкідливий для фігури.

Олександр Калінкін

сомнолог

- Не рекомендується на ніч переїдати або недоїдати, тому що надлишковий або недостатній прийом їжі буде погіршувати якість сну. Безумовно, виключається куріння і алкоголь. Якщо виникають проблеми зі сном, багато хто починає приймати алкоголь для того, щоб краще засипати. І дійсно, сам процес засинання може бути краще на тлі алкоголю, але коли закінчується Метаболізація (тобто процес переробки алкоголю), людина зазвичай прокидається. І це відбувається в середині ночі.Це не означає, що людина не може приймати алкоголь, якщо у нього проблеми зі сном, але дози повинні бути невеликими. Якщо ви використовуєте алкоголь для поліпшення якості сну, це веде до двох ускладнень: хронічного алкоголізму і хронічного безсоння.

5. Почати виробляти вечірні звички

Займаючись одним і тим же ділом щовечора за пару годин до сну, можна навчитися швидше і легше засинати. Не настільки важливо, чим саме ви будете займатися - записувати в щоденник думки про минулий день, з'їдати певну кількість сиру або читати. Згодом мозок почне асоціювати ці дії зі сном і заздалегідь готуватися до відпочинку.

6. Позбутися від постійних перекусів

Перекушування протягом дня можуть бути набагато шкідливіше, ніж просто великі порції їжі. Фрукти і енергетичні батончики насправді не так нешкідливі в тому випадку, якщо вам важко себе зупинити і витримувати паузи між прийомами їжі. Тому важливо пам'ятати, що краще з'їдати більше, але не порушувати режим харчування перекушуваннями.

7. Використовувати можливість потренуватися вдома

Для тренування перед сном зовсім не обов'язково одягатися і бігти в зал: вага власного тіла можна використовувати як тренажер.Віджимання, підтягування, присідання - ці прості вправи задіють різні групи м'язів і сприяють втраті ваги під час сну.

Олександр Калінкін

сомнолог

- Якщо у людини виникають проблеми зі сном, не рекомендується виконувати активні фізичні вправи менш, ніж за чотири години до сну, тому що це сприяє більш високому метаболізму, підвищення температури і, відповідно, погіршення якості сну. Але будь-яка розслаблююча фізична активність, починаючи з йоги і закінчуючи звичайними вправами, буде покращувати якість сну. Проте людина повинна навчитися такій методиці, щоб він міг легко розслаблятися, тому що багато, прийшовши додому, відчувають тривогу і стрес від роботи, поїздки в транспорті. Якщо людина вміє відмовитися від усього, це йому в плюс.

8. Приділити час тренувань з опором

Тренування з опором особливо ефективні перед сном, оскільки допомагають оптимізувати вагу. Відповідно до одного з дослідженням, протягом 16 годин після такого тренування швидкість обміну речовин вище, ніж зазвичай.

9. Розслабитися

Лаяти себе за безсоння і рахувати, скільки годин залишилося спати, марно,і це може лише нашкодити. Відкладіть усі справи і забудьте про проблеми, щоб саме усвідомлення можливості відпочити вже допомагало розслабитися. Нормальний здоровий сон можливий лише за умови, що ви не дуже турбуєтеся про нього.

10. Дотримуватися правило 20 хвилин

Все дуже просто: якщо через 20 хвилин після того, як ви лягли в ліжко, заснути не виходить, краще встати, вийти зі спальні і зайнятися чимось не дуже захоплюючим. Почніть читати велику і нудну книгу або подивіться гольф - швидше за все, дуже скоро організм подасть сигнал, що він знову готовий спробувати заснути.

11. Скласти список справ

Хоча багато хто намагається тримати в голові все, що потрібно зробити в найближчі дні, думки про майбутні справи можуть сильно відволікати від сну. Спробуйте перед сном записувати свої плани до дрібниць - так наступний день буде здаватися більш впорядкованим, а засипати стане набагато легше.

12. Створити комфортну температуру в спальні

Навіть коли дуже хочеться залишатися в теплі якомога довше, краще пересилити себе і хоча б відкрити вікно в спальні. Вам не повинно бути занадто холодно, але прохолодне повітря навіть уві сні змусить працювати так званий бурий жир - тканина, яка витрачає енергію.Жирові клітини намагаються зігріти організм, тим самим спалюючи спожиті за день калорії.

Олександр Калінкін

сомнолог

- Є оптимальна температура - близько + 20 ... 22 градусів, коли людина комфортно себе почуває під час сну. При підвищенні і зниженні температури, природно, буде знижуватися якість сну, тому такий фактор повинен бути врахований так само, як і вологість повітря. Це має велике значення, так як у багатьох людей якість сну погіршується в осінньо-зимовий період, коли включається центральне опалення і в приміщенні різко знижується вологість повітря.

13. Прийняти ванну або душ

Різке зниження температури тіла сприяє кращому засипанню, саме тому перед сном корисно приймати теплий або навіть гарячий душ або ванну. Охолодившись, заснути буде простіше, а сон стане більш глибоким і тривалим.

14. Виключити весь світ

Як показують дослідження, включений світло не тільки заважає заснути, але і впливає на надлишок ваги. За даними вчених, чим темніше кімната, в якій ви спите, тим більше шансів зберегти нормальну вагу.

15. Додати в раціон вуглеводи перед сном

Вуглеводи не завжди негативно позначаються на фігурі: якщо з'їдати невелику кількість углеводосодержащих продуктів (яблук, ягід, киноа, цільнозернового хліба),можна легше позбутися від зайвої ваги. Головне в цьому випадку - не захоплюватися і не включати в раціон вуглеводи постійно.

ЧОМУ ПІСЛЯ ЇЖІ ЗАВЖДИ ХОЧЕТЬСЯ СПАТИ

16. Знайти свою позу для сну

Значну частину свого життя ми витрачаємо на сон, але щоб він був ефективним, потрібно вибрати свою позу. Поспостерігайте, в якій позі ви найкраще висипаєтеся, а потім вибирайте подушку і матрац виходячи з цього. Різні їх розміри, форма і товщина допоможуть позбутися від дискомфорту і болю після сну.

В яких позах МОЖНА СПАТИ, А В ЯКИХ КРАЩЕ НЕ ТРЕБА

17. Прибрати подалі телефон

Чим більше гаджетів відволікають вас ввечері від сну, тим важче буде відпочити і відновитися вночі. Це нелегко, але останні повідомлення краще відправляти хоча б за годину до сну, а потім залишити смартфон або планшет на тумбочці або взагалі в іншій кімнаті.

Олександр Калінкін

сомнолог

- Вважається, що перед сном не можна використовувати ніякі гаджети, тому що той світ, який випромінює екран, порушує вироблення мелатоніну. Коли мелатонін відкрили, його назвали "гормоном сну", але насправді це гормон ночі: він дає команду всім органам людського тіла про те, що ніч дійсно настала.Тому якщо людина використовує будь-який освітлювальний прилад - яскраве світло в кімнаті, яскравий телевізор, екран смартфона - якість сну може погіршитися. При цьому негативні новини по телевізору також шкідливі для сну, але якщо людина дивиться розслабляючий фільм, який-небудь детектив без зайвих емоційних потрясінь, то це може, навпаки, поліпшити засинання.

18. Дихати носом

Ще одна важлива деталь: носове дихання не тільки запобігає хропіння, але і допомагає висипатися. Глибокі вдихи дозволяють організму повністю розслабитися і отримати достатньо кисню для повноцінного відпочинку.

19. Розпланувати прийоми їжі

Невеликі і багаті корисними речовинами прийоми їжі протягом дня прискорюють метаболізм і запобігають безсоння, викликану голодом. Крім того, якщо ви їсте регулярно, апетит залишається здоровим, тому голоду після пробудження теж легко уникнути.

20. Завести щоденник сну

Якщо ви відчуваєте постійну втому, контроль за сном може зіграти важливу роль. Щоб точно знати все про свій сон, записуйте кількість проведених в ліжку годин і навіть то, скільки ви дрімали протягом дня.Почніть позначати, що могло вплинути на сон - кава, тренування, робота, а через пару тижнів перегляньте записи і зробіть висновки.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці матеріалу керівнику центру медицини сну ФМБА, сомнологи Олександру Калинкин. Познайомитися з його роботами і дізнатися все найголовніше про порушення сну можна тут.