Skip to main content

Як правильно качати прес

Скручування - найефективніша вправа для опрацювання м'язів живота. Є лише одне але - техніка. Тільки при правильному виконанні вправи можна отримати кубики на пресі. Ми дізналися, як робити скручування правильно, і з'ясували, які помилки найчастіше заважають домогтися бажаного рельєфу.

Ми вже писали про коротке тренування, завдяки якій ви накачаєте прес за лічені тижні. Скручування також чудово опрацьовують м'язи живота, особливо прямий м'яз. Це якраз та, що відповідає за шикарний рельєф. Але гарний прес - це ще не все. Розвинені м'язи преса оберігають поперек від травм. Здорова спина ще нікому не заважала, тому не варто ігнорувати м'язи живота під час тренувань.

Данила Рисев

персональний тренер, інструктор групових програм (Кроссфіт, кругової тренінг) в фітнес-бутіку "Гранатний, 4":

- Скручування - це дуже гарна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Але яким би ефективним воно не було, не варто забувати про деякі нюанси: якщо включати цю вправу в тренування занадто часто, то м'язи звикають саме до такого виду навантаження, і отже, користь від скручувань помітно знижується.Тому необхідно урізноманітнити тренування і міняти вправи на м'язи живота. Відмінна альтернатива - ті ж самі скручування, але з обтяженням.

Щоб зробити правильний скручування, лягайте на підлогу і зігніть коліна під прямим кутом. При цьому не схрещуйте ноги. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Підборіддя притисніть до грудей і за рахунок м'язів черевного преса відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів - амплітуда не повинна бути занадто великою. Не потрібно піднімати плечі від підлоги занадто високо, інакше рух перетворюється в згинання тазостегнового суглоба. Чи не піднімайтеся вгору ривком - це може привести до розтягування м'язів преса. Повільно відірвіть плечі від підлоги, зберігаючи напругу, і затримайтеся в позиції максимального скорочення м'язів на одну секунду. Повільно опустіть верхню частину спини на підлогу і повторіть.

Кожен звик до скручування з самого дитинства: нормативи на прес здають ще в школі. Але чому лише деякі можуть похвалитися рельєфним пресом? На перший погляд здається, що все гранично просто: знай качай собі прес, і через пару десятків тисяч разів проявляться кубики. Але все не так просто.Не можна домогтися результату, роблячи вправи як попало.

А ось і ті самі помилки, через які ви ще не стали щасливим володарем рельєфного преса.

Помилка № 1. Ви занадто високо піднімаєте тулуб

Якщо при виконанні скручувань ви піднімаєтеся занадто високо, то основне навантаження припадає на м'язи-згиначі тазостегнового суглоба, а не на пряму м'яз живота.

Щоб вирішити цю проблему, забудьте про звичку механічно "качати прес". Тут дуже важливо зосередитися на роботі м'язів. Щоб включити в роботу прямий м'яз живота, необхідно всього лише на кілька сантиметрів відірвати спину від підлоги. Цього крихітного руху під час скручувань буде досить для того, щоб працювали м'язи преса.

Помилка № 2. Ви робите повтори занадто швидко

Можливо, ви помічали, що чим повільніше і уважніше виконуються повтори, тим більше відчувається навантаження? У цьому випадку м'язи опрацьовуються більш якісно і глибоко. Тобто виконуючи скручування на високій швидкості, ви позбавляєте себе більш якісного опрацьовування преса. Більш того, це може призвести до перевантаження суглобів і, врешті-решт, до травми спини.

Зменшіть швидкість і зосередьтеся на кожному повторі скручувань. Після кожного повтору дочекайтеся, коли ваша спина повністю опиниться на підлозі, і тільки після цього приступайте до наступного повтору.

Помилка № 3. Ви напружуєте шию і / або допомагаєте собі руками

Зосередьтеся на скороченні м'язів живота, так як основне навантаження під час виконання скручувань доводиться на прес. Тому ні шия, ні руки не повинні брати активну участь в цій вправі. При цьому руки можна або схрестити на грудях, або закласти їх за голову, не переплітаючи пальці. І стежте за тим, щоб лікті були максимально розведені в сторони.

Помилка № 4. Ви розслабляєте м'язи після кожного повтору

Один з головних секретів ідеальних скручувань - це постійна напруга м'язів живота. Якщо ви ігноруєте необхідність напруження м'язів у фазі спокою, то ви пропускаєте половину вправи.

Слідкуйте за тим, щоб ваш прес знаходився в напрузі під час виконання всього вправи - і в момент скручування, і при поверненні в початкове положення.

Помилка № 5. Ви затримуєте дихання

Дихання - важлива складова будь-якого вправи.Саме завдяки рівному диханню можна зосередитися на роботі кожного м'яза, а не на тому, що від напруги ваша голова може лопнути, як яйце в мікрохвильовці.

Слідкуйте за диханням: видихайте, коли робите скручування і вдихайте при поверненні в початкове положення.

Два види скручувань для сталевого преса

1. Класичні скручування

  1. Лягайте на підлогу і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб ваша поперек залишалася щільно притиснутою до підлоги під час виконання кожного повтору.
  2. Схрестіть руки на грудях або закладіть їх за голову, не переплітаючи пальці між собою.
  3. Повільно, за рахунок напруги м'язів живота відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів.
  4. Плавно опустіться у вихідне положення і повторіть вправу.

2. Скручування з піднятими ногами

  1. Лягайте на підлогу і підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Зберігайте це положення під час виконання всього вправи.
  2. Схрестіть руки на грудях або закладіть їх за голову, не переплітаючи пальці між собою.
  3. Повільно, за рахунок роботи м'язів живота відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів.
  4. Плавно опустіться у вихідне положення.Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота знаходилися в постійній напрузі. Повторіть вправу.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.


Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.