Skip to main content

Як правильно бігати, якщо ви хочете схуднути

Якщо ви хочете скинути вагу, то заняття бігом - не самий очевидний спосіб досягнення цієї мети. "Челленджер" пропонує вам кілька варіантів пробіжки, за допомогою яких ви все-таки зможете спалити калорії і станете стрункішою. Як ви того і хотіли!

Андрій Козлов

фітнес-експерт, майстер спорту з тріатлону, тренер 2011 року за версією Fitness Report

- Скинути вагу завдяки бігу можна, але без дієт і додаткового навантаження не так ефективно. Ви можете спалити не так багато калорій, як хотіли, або зовсім набрати вагу, переставши бігати. Щоб досягти результату, виходьте зі своєї зони комфорту.

Мета будь-якої "правильної" пробіжки - оздоровити організм. Це відбувається завдяки викиду в кров певних гормонів. Найважливіший з них - соматотропний гормон, який сприяє спалюванню жиру, нарощування м'язової маси, зміцненню сухожиль і зв'язок. Він виробляється тільки тоді, коли людина перебуває у стресовому стані. Ідеальна пробіжка якраз і повинна викликати у вас психоемоційний стрес. Ефект є тільки тоді, коли ми терпимо і долаємо себе. Важливо пам'ятати, що все індивідуально: новачкові буде складно бігти і по рівній доріжці,а хтось здатний пробігти 5 кілометрів в гору.

Чи відчуваєте біль в м'язах, втома, задишку? Знизьте темп або пройдіться пішки, а потім знову перейдіть на біг. І так, в залежності від вашої витривалості, 4-8 разів. Коли ви зрозумієте, що організм легко справляється з навантаженням, збільште її, щоб ваш організм заново випробував стрес.

Найважливіший процес, особливо в бігу - відновлення, так як це велика ударна навантаження. Не можна домогтися прогресу або рекордів без відпочинку. Я рекомендую бігати два тижні в інтенсивному режимі або за планом, який виробив ваш фітнес-тренер, а потім тиждень в повільному темпі, даючи м'язам час на відновлення. Потім знову бігайте інтенсивно, збільшивши навантаження і виходячи зі своєї зони комфорту.

Перший варіант

Розділіть тренування на дві частини - основну і заключну. Наприклад, ви бігаєте півгодини. Припустимо, перші три кілометри ви біжите за п'ятнадцять хвилин. Через тиждень ви збільшуєте свій темп і біжите їх вже за 14:45. Ще через тиждень - за 14:30. Але такі тренування, якщо ви хочете зберегти м'язовий рельєф, не варто влаштовувати частіше, ніж раз на тиждень. Виходить, що ви берете участь в змаганні. Але це змагання з самим собою.

Якщо ваш результат під час тренувань перестав поліпшуватися, це означає тільки одне: імунна та ендокринна системи злегка "підсіли", вам і вашому організму потрібен відпочинок.

Другий варіант

Зробіть розминку перед тренуванням, а потім біжіть в швидкому темпі від 30 до 60 секунд. Потім працюйте в комфортному для вас ритмі в два рази більше за часом. Коефіцієнт інтенсивного роботи повинен завжди бути 1: 3 до процесу відновлення. Зробіть п'ять таких прискорень. Використовуйте цей метод не більше двох разів на тиждень. І обов'язково дайте організму не менше 48 годин, щоб прийти в себе після такого навантаження.

третій варіант

Ще один варіант тренування для схуднення - рівний біг по пересіченій місцевості. Правда, щоб схуднути, бігти доведеться багато - від 40 до 90 хвилин. Все залежить від ваших цілей і рівня підготовки.

Особистий досвід

Катерина Овсянникова

журналіст, бігунка і прихильниця здорового способу життя

- Активно бігати я почала рік тому, коли побачила повідомлення про Московському марафоні. Поставила собі за мету - пробігти восени свій забіг-супутник на 10 кілометрів. Спочатку я бігала кілька разів на тиждень в спортзалі, скачавши спеціальний трекер з розрахунками.Чи не побачила результату, та й стали хворіти то м'язи, то коліна, то стопи. Зрозуміла, треба знайти щось інше. Довелося полазити на форумах, скачати ще один трекер ... Загалом, пробігла! І з тих пір я бігаю, як тільки дозволяє час. Але якихось особливих методів не використовую.

Моя дистанція - 6-7 кілометрів за 40-45 хвилин. Намагаюся поступово збільшувати навантаження: пробігати на 300-800 метрів більше. Чи допомагає біг худнути? Будь-яке навантаження краще, ніж лежання на дивані. З мого досвіду скажу, що навіть якщо ти будеш контролювати харчування і регулярно витрачати ввечері час на доріжці, на вагах змін можна і не побачити. При бігу задіяні практично всі м'язи ніг, і, відповідно, вони будуть міцніти і додавати вам вагу. Я помітила, що за той час, поки я бігаю, ноги і сідниці стали виглядати гарніше. Це дуже мотивує!

Для мене біг - задоволення і від процесу, і від результату: йде вся злість, поліпшується настрій. Я всіх агітую бігати, але не щоб схуднути, а щоб стати здоровішими. Наприклад, моя подруга зараз відновлюється після травми: для неї пробігти 2 кілометри - велика перемога. Колись і для мене це були непідйомні цифри, а зараз - маленький шматочок дистанції.

Пам'ятайте, що все-таки біг - це не головний спосіб боротьби із зайвою вагою.Це в першу чергу основа ваших фізичних занять, розвиток дисципліни і звичка бути здоровим!

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.