Skip to main content

5 вправ для струнких ніжок

Позбутися від целюліту, підтягнути м'язи і створити ніжки мрії вам допоможуть ці вправи для струнких ніг. Всього за 15 хвилин в день ви підкачаєте ікри, сідниці, квадрицепси і стегна. Все найголовніше!

1. Підйом ноги з зворотного містка

  1. Лягайте на спину, руки вздовж тіла. Зігніть коліна і поставте п'яти на підлогу. Відірвіть таз від підлоги.
  2. Ліву ногу відведіть під сідниці, потім підніміть вгору і злегка відведіть в сторону.
  3. Виконуйте вправу 20 разів, після чого поміняйте ноги. Зробіть 2 сети.

2. Бічний випад з відведенням ноги

  1. Встаньте прямо, руки вздовж тіла, ноги разом.
  2. Лівою ногою виконайте випад в сторону, правою рукою доторкніться до статі.
  3. Поверніться на місце і, не опускаючи ліву ногу на підлогу, відведіть її за сідницю. Торкніться правою рукою лівої п'яти.
  4. Повторіть вправу 20 разів, після чого поміняйте сторони. Виконайте 2 сети.

3. Відведення ноги назад з присідаючи

  1. Стійте прямо, стопи разом. Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед собою. Відстань між руками і ногами - близько 20 сантиметрів.
  2. Відірвіть праву ногу від підлоги, відведіть назад і підніміть вгору. Ноги до кінця випрямляти не потрібно. Підтягніть ногу до грудей, не опускаючи її на підлогу.
  3. Зробіть 20 повторів, після чого поміняйте ноги. Виконайте 2 сети.

4. Косий випад назад з підняттям коліна

  1. Стійте прямо, стопи разом. Зробіть косою випад назад правою ногою.
  2. Випрямитеся і, не ставлячи ногу на підлогу, підніміть коліно вгору. Виконуйте вправу 19 разів.
  3. Останній раз, піднімаючи коліно, випрямити ногу і зробіть мах, після чого поверніться в положення косого випаду назад і затримайтеся на 10 секунд.
  4. Поміняйте ноги і повторіть. Зробіть 2 сети.

5. Відведення ноги в сторону з присідаючи

  1. Стійте прямо. Ноги трохи ширше ширини плечей, руки вздовж тіла. Виконайте присед.
  2. Випростуючись, відведіть ліву ногу в праву сторону, роблячи мах ногою. Поверніться в положення присідаючи, не опускаючи ногу.
  3. Виконайте вправу 20 разів, поміняйте ноги. Зробіть 2 сети.

Робіть ці вправи якнайчастіше (бажано кожен або через день), тренуйтеся у себе вдома, і результат не змусить себе довго чекати. Навіть якщо ви ніколи не займалися спортом, подумайте: може, зараз саме час почати? Пам'ятайте, що головне - це завзятість і сила волі!

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.