Skip to main content

Що можна їсти до і після плавання в басейні

Чому після басейну так сильно хочеться їсти, чи можна плавати на голодний шлунок і як правильно харчуватися плавцям-любителям - Андрій Козлов, майстер спорту, тренер з триатлону (стаж роботи понад 10 років), колишній тренер з фізичної підготовки збірної Росії з фехтування, відповідає на всі питання.

- Існує три принципові відмінності плавання від інших видів циклічної активності:

  • відсутність осьового навантаження на суглоби і хребет;
  • горизонтальне положення - воно позитивно впливає на розподіл рідини в організмі. Серце працює ефективніше і "легше", так як кров до нього надходить під набагато меншим струмом і меншим парціальним тиском, ніж під час ходьби (тільки уявіть, скільки зусиль необхідно затратити судинах, щоб підняти кров від ніг вгору);
  • охолоджуючий ефект від занурення тіла в прохолодну воду (в середньому її температура становить 24-28 градусів). Струм крові в капілярах поліпшується - шкіра отримує не тільки оздоровчий, але і омолоджуючий ефект.

Єдиний мінус, з яким може зіткнутися людина, що займається плаванням, - це те, що принцип фільтрації басейнів радянського типу (таких як "Олімпійський" або "Бауманський") залишився тим самим: чим більше хлору, тим краще. У таких басейнах встановлені водопостачальні фільтри, які в міру збільшення концентрації мікробів починають автоматично додавати в воду хлор. Через це у відвідувачів може сохнути шкіра і в деяких випадках виникати алергічні реакції (найчастіше страждає знову ж шкіра і слизова - людина починає чхати, у нього сльозяться очі і з'являється нежить). Однак не варто кидати плавання, якщо вам не сподобалася вода в умовному "Олімпійському" - спробуйте басейн при фітнес-клубі або маленький басейн з меншою завантаженістю і прохідністю.

Харчування до і після плавання

Перш ніж говорити про харчування, слід зрозуміти, з якою метою людина приходить в басейн. Якщо він хоче скинути вагу, то йому необхідно розраховувати вуглеводи за наступним принципом: два грами вуглеводів на один кілограм маси тіла (це вважається дефіцитом калорій). А якщо його мета - підготовка до якогось старту, то вуглеводи розраховуються інакше: 4-5 грамів на кілограм маси тіла. Плюс необхідно уникати почуття голоду - коли нам не вистачає цукру, ми мимоволі починаємо тягнутися до простих вуглеводів (фастфуду та солодощів).У таких випадках мозок потрібно обдурити і з'їсти макарони, рис, киноа, гречку або булгур. Загалом, все те, що довго перетравлюється і забезпечує повільне надходження вуглеводів в кров (потрібно стежити за тим, щоб їжа мала низьким глікемічним індексом). Це важливо, тому що в результаті різкого збільшення цукру парасимпатична нервова система (вона переводить організм в режим відпочинку і розслаблення) зробить вас сонним, ледачими і апатичними. Буває, наприклад, людина, з'їдаючи за годину до тренування банан, незабаром ловить себе на тому, що вже нічого не хоче робити. Тобто навіть банан внаслідок, можливо, індивідуальних особливостей організму може викликати сплеск в ендокринній системі.

Коли людина потрапляє в холодну воду, активність його м'язової групи збільшується на 30%. Я проводив дослідження на цей рахунок і з'ясував, що людина, що плавав у воді, температура якої 26 градусів, витрачає за 45 хвилин на 160 калорій більше, ніж той, хто тренується на вулиці в тій же пульсової зоні. М'язам, які знаходяться в холоді, доводиться витрачати енергію на підтримання гомеостазу (сталості внутрішнього середовища), через що відбувається більша втрата калорій.А теплий душ після басейну сприяє тому, що симпатична система перемикається на парасимпатичну (плюс під час тренування ми позбавили мозок цукру). Саме тому після плавання так сильно хочеться їсти.

Що є до і після ранкових тренувань в басейні

Перед ранковим тренуванням можна спокійно пропустити сніданок - зазвичай рівень цукру вранці такий же, як і ввечері. Щоб переконатися в цьому, хоча б раз здайте аналіз на цукор в першій і в другій половині дня. Якщо падіння цукру не критичне (критичне - менше 4,0 ммоль / л), можете тренуватися натщесерце. (Коли я працював зі збірною Росії з триатлону, спортсмени не снідали і відразу відправлялися на тренування, під час якої без проблем пропливали від 2,5 до 4 кілометрів.) Але якщо у людини з якихось причин (діабет, поганий сон, стрес ) відбувається падіння цукру нижче критичної позначки, і він прокидається з сильним почуттям голоду, то терпіти не потрібно - потрібно поїсти. Наприклад вівсяне печиво без цукру (вівсянка, родзинки і цукати), макарони, гречку. Все це можна з'їсти за годину або навіть за 40 хвилин до тренування (з цими вуглеводами плавати не важко).

Якщо під час плавання у вас трапляються напади печії, не варто ігнорувати цей факт, краще знайти причину і звернутися до гастроентеролога. Можливо, це алергічна реакція на хлор, і печія ніяк не пов'язана з тією їжею, яку ви їсте. Щоб це з'ясувати, спробуйте протягом тижня є різні вуглеводи в різний час - задовго до тренування і безпосередньо перед нею - і спостерігати за реакцією свого організму. Якщо причина не в їжі, потрібно звернутися до лікаря, який призначить необхідні медикаменти. Ну а якщо ви наїлися важких білків і коротких вуглеводів перед тренуванням, безумовно, печія застане вас зненацька.

Професійні спортсмени можуть витрачати за одне тренування в басейні 1 500-2 000 калорій. Саме тому після плавання вони можуть їсти все що завгодно. А якщо людина пропливає за 45 хвилин 500 метрів брасом, то він спалює максимум 150-200 калорій. Так що є все що хочеться, без розбору, такій людині не варто - калорії, витрачені за тренування, потрібно заповнювати з невеликим дефіцитом.

- Вважати калорії нескладно. Досить вести підрахунки протягом пари тижнів або одного місяця, щоб зрозуміти, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте. Все-таки наше харчування, як правило, однотипно - ми не їмо кожен день щось нове.

Що є до і після вечірніх тренувань в басейні

Перед вечірнім тренуванням можна, так само як і вранці, або перекушувати, або не їсти нічого. Якщо людина відчуває себе розбитим (пообідав о 13 годині, а плавання в 19), то йому просто необхідно за кілька годин до басейну підтримувати рівень цукру. Бажано це робити за допомогою спортивного харчування - батончиків, спортивного гейнера або гелю. Важливо, щоб така їжа не викликала дискомфорту, нападів печії і тяжкості в животі і містила легкозасвоювані білки, а не швидкі вуглеводи. За цим потрібно стежити, так як деякі виробники додають в своє харчування звичайний цукор.

Однак не всі готові до подібного перекусу - багато людей в силу незнання називають той же протеїн "хімією" (вони не знають, що протеїн - це висококонцентрований мицеллярний білок). В такому випадку можна порадити за годину до плавання випивати сік, фреш або компот. Це потрібно для того, щоб знову ж рівень цукру трохи піднявся. Але не слід пити багато соку - 100-200 грамів, максимум (необхідно уникати великих доз цукру, щоб не викликати сплеск інсуліну і запуск парасимпатичної системи, про яку говорилося вище).

Так як циклічна навантаження не сприяє побудові м'язів, то після тренування вам не потрібно з'їдати більшу кількість білка і цукру. Однак вам потрібно обдурити мозок. Для цього підійде знежирений сир з родзинками, ложка йогурту з ягодами, салат з 20-30 грамами вареного або консервованого тунця, кефір з сиром. Загалом, це може бути як клітковина, так і невеликі молочні білки. Але ні в якому разі не лягайте спати голодним і не забувайте про розмір порції - вона не повинна бути більше, ніж жменю з двох долонь.