Skip to main content

Як бігати і тренуватися в спеку

Спека - ніяка не перешкода для того, щоб тренуватися на відкритому повітрі. Розповідаємо, як тренуються люди, для яких не існує відмовок і поганий (вірніше, занадто хорошою) погоди. Маленькі спортивні хитрості - всі вони перед вами.

Тренуватися на відкритому повітрі всяко цікавіше, ніж в закритому приміщенні, особливо з огляду на, що більшу частину року такої можливості нам погода не надає. Однак у міру підвищення температури повітря зростає і дискомфорт, який, якщо не звертати на нього уваги, може привести до дегідратації або навіть до теплового удару. Втім, є кілька способів зберегти розум (і тіло) холодними під час тренувань, без необхідності ховатися в закритому приміщенні під кондиціонером. Ось ці способи.

1. Не витирати піт

Не тільки сам процес потовиділення допомагає вашому тілу регулювати його температуру, але і подальше випаровування поту з поверхні тіла допомагає зберегти відчуття такий-сякий прохолоди. Фахівці також радять запустити процес випаровування заздалегідь, симітіровав піт, за допомогою спрею розпорошивши на тіло воду перед тренуванням.

2. Враховувати не тільки температуру повітря, але і його вологість

Висока вологість + спека - це зовсім не те ж саме, що просто спека. Так само, як, наприклад, температура повітря може здаватися нижче через вітер, висока вологість погіршує спеку. Тому коли вологість підвищена, рекомендується тренуватися по полегшеної програмі: якщо звикли бігати швидко, то в такі дні варто перейти на біг підтюпцем, а якщо зазвичай ви бігаєте підтюпцем, то замініть такий біг пішою прогулянкою або велосипедом.

3. Використовувати "дихаючі" матеріали

Абсолютно неважливо, темна чи на вас надіта одяг або світла: біла футболка не врятує від перегрівання, а ось футболка з правильної тканини - врятує. Правильна тканину в даному випадку - та, яка дозволить вам потіти, а поту вільно випаровуватися. Тому від бавовняних виробів, які вбирають піт і в процесі тренування стають важчими, варто відмовитися. Краще зупинити свій вибір на спеціальних, створених для занять спортом синтетичних матеріалах.

4. Пити воду

Всі знають, що пити під час тренування потрібно обов'язково, але скільки пити, коли ти нескінченно потієш - питання. Фахівці рекомендують випивати близько 150-200 мілілітрів кожні 15-20 хвилин тренування.Втім, фанатично засікати час і вправлятися з мензуркою в руках не варто - ті ж фахівці стверджують, що пити, коли відчуваєте спрагу, цілком достатньо.

Василь Пермітін

член збірної команди Росії з легкої атлетики, координатор спортивних програм школи бігу I Love Running

- Під час тренувань / змагань в жарку погоду необхідно дотримуватися кількох правил і застосовувати деякі хитрощі:

1. Перед тренуванням / стартом постійно пити рідину дрібними ковтками і часто.

2. Варто відмовитися від міцної кави і чорного чаю, а також інших кофеїновмісних напоїв, так як вони виводять рідину і мають сечогінний ефект.

3. Пити можна трав'яні чаї, червоний чай (відмінно підійде для спекотної погоди). Кращим же вибором будуть ізотонічні напої з підвищеним вмістом мінералів, солей і електролітів. Таким чином ви зможете підтримувати необхідний рівень цих мікроелементів (які активно виводяться з потом) для ефективної роботи під час тренування або змагання.

4. Дослідження показали, що завдяки фізіологічним розчинів рідина виводиться з організму набагато повільніше. Пити його варто перед / під час / після фізичних навантажень.Фізіологічним розчином є 0,04% -ний розчин солі. Якщо в жарку погоду під рукою раптом не виявилося ізотонічного напою, то перед виходом на тренування можна поступити наступним чином: запити дрібку солі склянкою води - це допоможе значно знизити втрати рідини в організмі.

Також в спеку необхідно якомога частіше охолоджувати свій організм - не варто нехтувати пунктами харчування та охолодження на дистанції (використовуйте губки з водою, що охолоджує душ, пляшечки з водою).

Перед стартом варто змочити водою область серця, потилицю, кепку, спину, ноги і взагалі максимально охолодити будь-яку поверхню організму.

Не варто в спеку одягати чорні речі, так як вони нагріваються і акумулюють тепло сильніше, білий же колір, навпаки, відбиває сонячні промені.

Сонячні окуляри допоможуть розслабити обличчя під час бігу і, отже, розкріпачити все інше, а також знизити вплив ультрафіолетових променів.

Володимир Волошин

один із засновників змагань з триатлону IRONSTAR

- Щоб уникнути дегидрации в спеку, по-перше, не треба бігати "на суху". Більшість новачків роблять цю помилку, думаючи, що чим більше вони спітніють і менше вип'ють води під час бігу, тим швидше схуднуть.В результаті на фініші пробіжки в жарку погоду вони починають поглинати воду, соки, лимонади та інші напої у великих кількостях. Щоб уникнути зневоднення під час бігу при температурі вище 25 ° С, необхідно брати з собою воду або ізотонічний напій і споживати рівними частками від 0,5 до 0,7 літрів за годину пробіжки.

Наприклад, коли я біг багатоденний ультрамарафон в пустелі Сахара, де температура повітря місцями перевищувала позначку 50 ° С, пив воду по 2-3 ковтка кожні п'ять хвилин. В результаті в день я випивав близько 12 літрів води. Це дозволило мені фінішувати без особливих втрат для організму.

Бігати в спеку без головного убору можуть лише тільки дуже просунуті атлети або ті, хто жодного разу в житті не отримував тепловий удар. Я рекомендую надягати спеціальні бігові кепки з легкого матеріалу з "дихаючої" структурою. Матеріал головного убору повинен захищати від прямих променів сонця і виводити тепло під час бігу. Наприклад, коли в 2011 році я брав участь в чемпіонаті світу IRONMAN на Гаваях, де вологість була близько 80%, а температура повітря близька до позначки 45 ° С, довелося надіти кепку-козирок з відкритим верхом. Це була наполеглива рекомендація організаторів змагань.Такий головний убір сприяв максимальному охолодженню голови в складних погодних умовах.

До речі, цього літа мені має бути нове випробування - я стартую на пробіжці довжиною 200 кілометрів, 14 серпня, о 18:00, на набережній Воробйових гір в Москві. Мета - подолати дистанцію в 20 кіл по 10 км за 24 години. Забіг буде присвячений початку співпраці нашого бренду IRONSTAR і благодійного фонду "Русфонд". Кожен бажаючий може скласти компанію і протягом 24 годин з моменту старту пробігти поруч в моєму темпі (6: 30-7: 00 хвилин / км). Свою дистанцію кожен вибирає самостійно. Це може бути 100 метрів або 100 кілометрів і більше. Фініш заплановано на 18:00 в суботу, 15 серпня. Протягом благодійного ультрамарафон ми постараємося зібрати максимальну кількість коштів для дітей "Русфонд". Кошти будуть прийматися онлайн і оффлайн. Більш детальна інформація буде опублікована на сайті rusfond.ru/ironstar.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.