Skip to main content

10 вправ для здорової спини без додаткового обладнання

Підтягнути м'язи спини непросто, головне - знати парочку ефективних вправ. "Челленджер" підібрав для вас таке тренування, для якої не знадобиться спеціальне обладнання і купа часу. А ще ці вправи для зміцнення м'язів спини можна виконувати вдома.

1. Ускладнений бёрпі

  1. Лягайте на спину, покладіть руки на підлогу над головою. Ноги випрямлені і лежать разом.
  2. Напружте прес і підніміть тулуб, зігніть ноги в колінах. Підніміть корпус, покладіть руки на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки і ноги і відірвіть сідниці від підлоги.
  3. Встаньте прямо, після чого знову опустіться вниз, виконуючи класичний бёрпі. Вітаємо, це і є перша вправа.
  4. Виконайте вправу 10 разів. Якщо ви новачок, зробіть 1 сет. Якщо профі - 3 сети.

2. Підйом ноги з неглибокого присідаючи

  1. Стійте прямо, зігніть коліна, ноги разом. Покладіть обидві руки на праве коліно.
  2. Ліву ногу відведіть назад, тулуб нахиліть вперед. Тримайте спину рівно і виконуйте кругові рухи ногою. Коліно при цьому залишається зігнутим.
  3. Повторіть цю вправу 15 разів на кожну ногу.

3. Ускладнений "коник"

  1. Стійте прямо, ноги разом. Опустіть корпус, покладіть долоні на підлогу.Зробіть кілька кроків руками вперед до тих пір, поки не прийміть упор лежачи.
  2. Тримайте вагу тіла на руках, підтягніть сідниці вперед (Не підіймайте ви попу вгору і не опускайте її вниз).
  3. Підтягніть ліву ногу до грудей і відведіть її в праву сторону так, ніби хочете вдарити по м'ячу. Поверніть ногу назад, після чого повторіть вправу з лівою ногою. Виконуйте «удари» якомога швидше.
  4. Зробіть два сети по 10 повторів для кожної ноги.

4. Відведення ноги в сторону з пози "стільця"

  1. Прийміть позу "стільця" з йоги: стійте прямо, ноги разом, руки підняті над головою. Виконайте неглибокий присед.
  2. Нахиліть корпус трохи вперед так, щоб м'язи спини напружилися. Відведіть праву ногу в сторону і одночасно зігніть руки в ліктях.
  3. Зафіксуйте це положення на 40 секунд, після чого поміняйте ногу і виконайте вправу ще раз. Зробіть чотири сети.

5. Відведення ноги назад в бічній планці

  1. Стоячи в упорі лежачи, перенесіть вагу тіла на праву руку. Ліву покладіть на талію. Корпус поверніть убік.
  2. Праву ногу підтягніть до грудей, зігнувши в коліні, і вирівняйте в сторону так, ніби хочете вдарити по м'ячу. Після чого відведіть ногу вправо, розгорнувши корпус до підлоги.
  3. Зробіть цю вправу 10 разів від одного до трьох сетів - в залежності від рівня вашої підготовки.

6. Ускладнене віджимання

  1. Прийміть упор лежачи. Праву ногу зігніть в коліні і тримайте на вазі.
  2. Повільно опускайте тіло вниз, тримаючи руки вздовж тіла. Як тільки передпліччя стануть паралельні підлозі, піднімайтеся наверх.
  3. Зробіть 8-10 повторів, після чого поміняйте ноги.

7. Зведення і розведення ніг в позі човни

  1. Лягайте на підлогу на живіт. Руки з'єднайте в замку за спиною. Підніміть спочатку корпус, потім - ноги.
  2. Повільно розводите і зводите ноги разом 20 разів. Зробіть три сети.

8. Удар ногою назад в стрибку

  1. Стійте прямо, ноги разом. Руки розведіть в сторони, зігніть в ліктях так, щоб долоні «дивилися» вгору. Тепер зігніть праву ногу в коліні. Руки зведіть перед собою, округливши спину.
  2. Підстрибуючи на лівій нозі, праву відводите тому. Руки також відводите тому, випрямляючи спину.
  3. Виконуйте вправу протягом 40 секунд. Зробіть два підходи на кожну ногу.

9. Підйоми тулуба і розведення рук в сторони

  1. Лягайте на живіт. Руки витягніть попереду.
  2. Підніміть корпус над землею, відводячи праву руку назад. Погляд весь час тримайте на долоні. Поверніть руку назад і опустіть корпус.
  3. Зробіть цю вправу 10 разів на кожну руки. Виконайте 2-4 сету.

10. Перекочування на спині

  1. Сядьте на підлогу, коліна підтягніть до грудей. Округлите спину, руками обхопіть коліна, підборіддя притисніть до грудей.
  2. Перекочуйтеся на спині повільно. Так, щоб відчувати кожен хребець.
  3. Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд. Воно стане відмінним завершенням цієї непростої, але ефективного тренування.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутика.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.