Skip to main content

Як накачати плоску попу: розповідає професійний тренер

Ми дізналися у персонального тренера і постійного фітнес-експерта The Challenger Поліни Сироватської все про те, як накачати м'язи сідниць і зробити їх пружними і підтягнутими.

Сідничні м'язи - найбільші м'язи нашого тіла. Вони виконують важливу функцію: стабілізують руху людини, випрямляють і фіксують тіло в просторі. Щоб сідниці добре справлялися зі своїми "обов'язками" і придбали красиву форму, потрібно знати кілька важливих правил.

Поліна Сироватський, персональний тренер, КМС зі спортивної аеробіки, офіційний тренер PUMA Russia:

- Потрібно розуміти: розмір сідничних м'язів обумовлений генетично. Чи не занадто об'ємну попу неможливо сильно збільшити, але можна додати їй тонус за допомогою спеціальних вправ (вони ж допоможуть і збільшити сідниці, якщо у вас є схильність). Вправи для сідниць діляться на глобальні та локальні.

Глобальні вправи:

  • все присідання - з різною постановкою стопи і шириною між стоп;
  • випади - класичні, динамічні з кроком вперед і кроком назад, крокуючі випади, болгарські випади;
  • станова тяга - на двох ногах, на одній нозі, з глибоким приседом і на майже прямих ногах.

Вага повинна бути таким, щоб на останніх 2-3 повтореннях ви відчували сильне напруження в м'язах. Потрібно робити 4-8 підходів по 12-18 повторень.

Локальні вправи:

  • відведення ноги - стоячи, лежачи на боці або з колінно-ліктьовий позиції;
  • розгинання стегна (або махи) - стоячи, наприклад в кросовері, лежачи на животі, з колінно-ліктьовий позиції або плечового моста.

Вага потрібно підбирати так, щоб виконати 15-20 повторень і відчути печіння в м'язах. Всього треба робити 3-4 підходи. Видих доводиться на зусилля, концентруйте увагу на працюючому м'язі. Виконуйте кожне вправи з ідеальною технікою: і перше, і останнє повторення нічим не повинні відрізнятися.

Частота тренувань індивідуальна і залежить від того, скільки разів на тиждень ви займаєтеся. Тренування на сідниці не варто поєднувати з вправами на інші групи м'язів. Але на кожному тренуванні можна робити вправи на сідниці, якщо вони будуть різні за режимом виконання: статика, динаміка, плиометрика, статодінаміка. Застосовуйте максимум варіантів, щоб м'язи ефективно працювали.

Кардионагрузки не допоможуть округлити сідниці. За допомогою кардіо ви можете знизити жировий прошарок, розігнати метаболізм і підвищити витривалість, що позитивно вплине на форму сідничних м'язів.

Не варто, звичайно ж, забувати про правильне харчування, а ще про додаткові процедури, які розгладжують шкіру і призводять м'язи в тонус. Масаж сухий щіткою проблемних зон і різні підтягують креми для тіла добре доповнюють фізичні вправи і допоможуть якомога швидше побачити сідниці вашої мрії.