Skip to main content

Відмінне тренування для сталевого преса

Якщо ви хочете накачати прес, а скручування набридли до жаху, не впадайте у відчай. Ми ділимося нашими улюбленими вправами на м'язи преса, які змусять вас гарненько пропотіти і накачають сталевий прес так, що всі дівчата на пляжі будуть ваші. Дівчатам, до речі, сильний прес теж стане в нагоді.

Щодня мільйони людей по всьому світу приходять у фітнес-зали з єдиною метою - зліпити собі шикарні кубики на пресі. Звичайно, рельєфний прес виглядає дуже круто, але це далеко не єдина причина, через яку варто приділяти увагу цій частині тіла. Тут є і суто практична користь. М'язи живота відносяться до групи м'язів-стабілізаторів. Це означає, що завдяки їм тіло фіксує певне положення і може здійснювати найпростіші рухи. Наприклад, якщо ваші м'язи-стабілізатори в повному порядку, ви без проблем візьмете важку сумку в руку і не завалився набік від тяжкості. Крім м'язів преса, до цієї групи належать м'язи попереку. І нещодавно ми писали про те, як зміцнити м'язи спини, позбутися від ненависних складок і стати щасливим володарем ідеальної постави. Тепер на черзі сталевий прес і ідеальні кубики, якими ви зможете похвалитися через деякий час.

Зрозуміло, одні лише вправи на прес не допоможуть вам за лічені дні побачити шикарний рельєф. Робота над своїм тілом - це комплексна робота, що складається з безлічі складових. І тут ви можете прочитати, на що ще слід звернути увагу, крім регулярної опрацювання м'язів живота.

Скручування - це основна вправа для м'язів преса, але далеко не єдина. Ось ще 11, для яких також не потрібні ніякі тренажери, хіба що стане в нагоді пара гантелей.

1. Бічне "ковзання" з великим навантаженням

Мета: косі м'язи живота.

  1. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантель в праву руку і витягніть її вгору над головою.
  2. Повільно "сковзаєте" вниз рукою по лівій нозі, поки не дотягнетеся до щиколотки. Поверніться у вихідне положення.
  3. Виконуйте цю вправу на кожну сторону, поки не відчуєте втому.

2. Бічні скручування з положення стоячи

Мета: косі м'язи живота і нижня частина преса.

  1. Візьміть в руки гантелі і поставте ноги на ширині плечей.
  2. Тримайте руки на рівні грудей і зробіть присідання. Зберігайте це положення рук під час всього вправи.
  3. Встаньте, підніміть ліве коліно і наблизьте до нього правий лікоть.
  4. Повторіть те ж саме з іншою стороною.
  5. Виконуйте вправу протягом 30 секунд на кожну сторону.

3. Бічна планка і дотик ліктя коліном

Мета: пряма м'яз живота і косі м'язи.

  1. Прийміть положення бокової планки на лікті або на витягнутій руці. Слідкуйте, щоб ваше тіло становило одну пряму лінію від голови до п'ят.
  2. Закладіть вільну руку за голову.
  3. Зберігаючи положення планки, зігніть в коліні ту ногу, яка зверху, і постарайтеся торкнутися ліктя.
  4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте сторону.

4. Скручування з навантаженням

Мета: нижня частина преса.

  1. Візьміть гантель, лягайте на спину, підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Одночасно з цим підніміть руки над головою і відірвіть плечі від підлоги.
  2. Одночасно витягніть руки і ноги, але так, щоб вони не торкалися підлоги.
  3. Знову зігніть ноги під кутом 90 градусів і постарайтеся руками дотягнутися до кісточок.
  4. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи прес був весь час напружений і ваші плечі не торкалися підлоги.
  5. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

5. "повзучих ведмідь"

Мета: нижня частина преса.

  1. Встаньте на карачки так, щоб спина була плоскою.
  2. Підніміть коліна над підлогою і утримуйте це положення під час виконання вправи.
  3. Торкніться правим коліном правого ліктя, потім зробіть те ж саме з іншого боку.
  4. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

6. Перенесення гантелі в V-подібному положенні

Мета: нижня частина преса.

  1. Візьміть гантель, прийміть V-подібне становище і трохи зігніть коліна.
  2. Підніміть ліву ногу трохи вище і перенесіть під нею гантель з однієї руки в іншу.
  3. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте боку.

7. Дотик ноги в V-подібному положенні

Мета: нижня частина преса.

  1. Прийміть V-подібне положення і підніміть руки над головою. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  2. Постарайтеся дотягнутися до пальців лівої ноги правою рукою. Потім поміняйте боку.
  3. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

8. Дотик коліном ліктя і витягування ноги вгору

Мета: верхня і нижня частина преса.

  1. Прийміть положення планки на витягнутих руках. Підтягніть праве коліно до правого ліктя і затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди.
  2. Перенесіть праву ногу назад і витягніть її високо вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди.Потім поверніться в положення планки і повторіть.
  3. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд, потім зробіть те ж саме на іншу сторону.

9. Бічні нахили з гантелей

Мета: косі м'язи живота.

  1. Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна.
  2. Поставте праву руку на пояс, а в ліву візьміть гантель вагою 3-4 кілограми і зігніть руку під кутом 90 градусів.
  3. Зробіть нахил вправо і поверніться у вихідне положення.
  4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте боку.

10. "Дроворуб"

Мета: верхня і нижня частини преса, косі м'язи живота.

  1. Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантель.
  2. Прийміть положення присідаючи, при цьому тримайте вага на рівні грудей.
  3. Встаньте і витягніть руки вгору над головою і різким рухом опустіть вагу в праву сторону.
  4. Зробіть 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

11. Перекати вперед-назад з положення "куточок"

Мета: всі м'язи кора.

  1. Лягайте на спину, прийміть V-подібне становище і витягніть руки вгору над головою.
  2. Зробіть невелику перекат вперед-назад.
  3. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутика.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.