Skip to main content

Йога для початківців: 11 вправ, які зроблять вас гнучким

Брати Данило Радлов і Федір Гамалія, відомі під ніком GO BRO, бігають, займаються йогою і тренуються # НЕСМОТРЯНІНАЧТО - в будь-який час дня і доби, як тільки з'являється вільна хвилинка. Перед вами 11 улюблених вправ братів, які вони роблять після пробіжки - зміцнюють і відновлюють м'язи!

- Ми намагаємося тренуватися в міру можливостей, в ідеалі - 3-4 рази в тиждень. Найбільше любимо інтервальний біг. Тренування розподіляємо так, щоб забіг на довгу дистанцію або на швидкість був у вихідний день, ну а решта три тренування потрапляють на будні. "Вихідна" пробіжка служить для нас головною метою і мотивує тренуватися протягом тижня.

У нас є план тренувань, і звичайно ми намагаємося йому слідувати. Ми складаємо його за пару днів, а не за кілька місяців, так що підлаштовуємось під робочий і особистий графік: так слідувати плану набагато легше. Буває, правда, що іноді ми випадаємо з тренувань з деяких причин, однак нічого критичного в цьому не бачимо. Навіть навпаки - такі перерви, якщо вони не дуже часті і тривалі, дозволяють набратися сил і відпочити і з ще більшим задоволенням повернутися до тренувального режиму.

Urban Explorer

Данило Радлов і Федір Гамалія кинули собі виклик і тренуються # НЕСМОТРЯНІНАЧТО. У додатку PUMATRAC вони вибрали пакт Urban Explorer і 5 кілометрів крокували по своєму улюбленому місту.

Коли є вільний час, але активне тренування запланована на інший день або недавно пройшла, піша прогулянка стає відмінним способом з користю провести час. Оскільки більшу частину часу ми ведемо сидячий спосіб життя, такі прогулянки дуже корисні і важливі. Крім того, що під час них наш організм і м'язи працюють (хоч і в дещо розслабленому режимі), кров інтенсивніше рухається по судинах, що сприятливо позначається на всьому організмі. А ще внутрішні органи збагачуються великою кількістю кисню. Також прогулянки - дуже гарна вправа на розвиток хребта, кісток, суглобів і, звичайно, вони допомагають зняти стрес, заряджають енергією і піднімають настрій. Саме тому в будь-яку вільну хвилинку ми вирушаємо гуляти.

Night Owl

Данило Радлов і Федір Гамалія кинули собі виклик і тренуються # НЕСМОТРЯНІНАЧТО. У додатку PUMATRAC, крім пакту Urban Explorer, вони вибрали пакт Night Owl. Хлопці чотири рази влаштували себе вечірню пробіжку і тренувалися після 12 години ночі.

На власному досвіді ми знаємо, що переваги і недоліки є як у ранковій, так і у вечірнього тренування, проте грають вони далеко не вирішальну роль при виборі відповідного часу для занять спортом. Найважливіше - підлаштуватися під свої внутрішні біологічні годинники, зрозуміти, коли організм найкращим чином готовий до навантажень. Займатися у вечірній час нам зручніше, ніж вранці. Адже буває так, що тільки ти прокинувся, тобі вже потрібно гори зрушити. Увечері ми витрачаємо накопичену за день енергію і "очищаємо" голову від непотрібних думок саме завдяки спорту. Часто під час вечірньої пробіжки нам в голову приходять рішення, які ніяк не перебували протягом дня!

Urban Yogi

І ще один виклик, який хлопці кинули самі собі! У додатку PUMATRAC вони вибрали пакт Urban Yogi і три рази протягом одного тижня займалися йогою.

Що стосується йоги, вона теж входить в наш план - правда, нею ми намагаємося займатися щодня. Якщо не виходить так часто, приділяємо їй три дні на тиждень. Завдяки тому, що заняття йогою дозволяють поєднувати активне напруга, розслаблення і правильне дихання, вони роблять позитивний вплив на хребет, допомагають відновитися і тримати м'язи в тонусі, що особливо важливо для людини, що займається спортом.До того ж йога чудово допомагає привести думки в порядок і навчитися краще відчувати тіло, вона дійсно змушує прислухатися до організму. Ми із задоволенням ділимося 11 позами, які виконуємо кожен раз, коли влаштовуємо тренування з йоги. Всі вони спрямовані на поліпшення роботи ніг, розтяжку м'язів спини і зміцнення зв'язок.

Поза "собаки мордою вниз"

  1. Стоячи рачки, упріться в підлогу долонями і розпряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Намагайтеся тримати спину і ноги прямими.
  2. Якщо гнучкості не вистачає, злегка зігніть коліна. Вага тіла повинна розподілятися між ступнями і долонями.
  3. Стійте в цій позі від 5 до 25 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

поза воїна

  1. Зробіть випад правою ногою вперед, відстань між ногами має дорівнювати довжині чотирьох ваших ступень.
  2. Поверніть ліву ступню так, щоб пальці "дивилися" в сторону (в ту ж, що і корпус), а пальці правої ступні - вперед.
  3. Згинайте праву ногу в коліні, поки вона не утворює прямий кут. Підніміть руки: праву - над правою ногою, ліву - над лівою. Вони повинні бути прямою, паралельною підлозі лінією.
  4. Дивіться вперед, на пальці своєї правої руки.Затримайтеся в цьому положенні на декілька вдихів.

поза дерева

  1. Встаньте в позу гори, тобто стійте прямо, ноги разом, руки опущені. Випрямляйте хребет і тягніться вгору.
  2. Зігніть ліву ногу в коліні і відведіть його в сторону. За допомогою руки (тримайтеся за гомілку) поставте ліву ступню на внутрішню частину правого стегна. Якщо ви недостатньо гнучкі, залиште ступню в області коліна.
  3. Підніміть руки і тягніться верхівкою теж вгору. Знайдіть баланс і дихайте рівно і спокійно. Для кращого ефекту закрийте очі. Стійте в такій позі протягом 3-5 вдихів.

Поза "собаки, яка дивиться вгору"

  1. Лягайте на підлогу на живіт, ноги тримайте вкупі. Долоні покладіть під груди.
  2. Тепер підніміть і підтягніть верхню частину тіла вперед і вгору, розпряміть руки. Уявіть себе коброю. Верхівкою тягніться вгору.
  3. Слідкуйте за тим, щоб плечі не провисали. Ноги тримайте на підлозі.

поза верблюда

  1. Встаньте на підлогу на коліна, спину тримайте прямо, ноги розставте широко.
  2. Почніть нахилятися назад, прогинаючи спину, обіпріться долонями в стопи або щиколотки.
  3. Опустіть голову назад і утримуйте її на одній лінії з хребтом. Дихайте рівно і глибоко. Стійте в цій позі протягом 25-30 секунд.

Поза "лука обличчям вниз"

  1. Лягайте на підлогу обличчям вгору. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи максимально близько до сідниць.
  2. Покладіть долоні на підлогу (по обидва боки від голови) - пальці спрямовані на плечі. Втягніть сідниці і відірвіть таз від підлоги, випрямити лікті і по можливості коліна.
  3. Підніміть таз максимально високо і затримайтеся в цьому положенні на декілька вдихів.

Поза голови на коліні

Відразу скажемо: в ідеалі, звичайно, потрібно лягти головою на коліно. Але ми розуміємо, що це може вийти лише у тих, хто давно і довго займається йогою. Відмінна альтернатива - скористатися джгутом або звичайним рушником і розтягувати потрібні м'язи спини і ніг дуже поступово.

  1. Сідайте на підлогу. Помістіть праву п'яту на внутрішню сторону лівого стегна, відтягніть праве коліно назад. Ліва нога буде випрямлена.
  2. Візьміть в руки палять. Розгорніть корпус у напрямку до лівої ноги і закиньте джгут на стопу. Витягайте спину вперед і вгору, допомагайте собі руками. Якщо потрібно, натягніть джгут сильніше.
  3. Продовжуйте тягнутися і опустіть живіт на стегно, якщо це можливо. Дихайте рівно і спокійно. Виконуйте вправу від 30 до 60 секунд для кожної ноги.

бічне витягування

  1. Розставте ноги на ширині не більш метра. Розгорніть стопи, таз і корпус вліво.
  2. Руки сплетіть за спиною, розгорнувши долоні до спини. Виверніть руки в замку так, щоб грудна клітка розкрилася.
  3. На видиху витягайте хребет і опускайте корпус до лівої ноги настільки низько, наскільки це можливо.
  4. Затримайтеся в цій позі на 10 вдихів, після повторіть з іншою ногою.

Нахил з широко розставленими ногами

  1. Поставте ноги на відстані близько 1,5 метрів один від одного. Стопи повинні дивитися вперед.
  2. Візьміться долонями за лікті. Опускайте корпус вперед максимально низько, тягніться руками до підлоги. Спину тримаєте рівною. Відчуйте, як витягується і розслабляється хребет.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Інтенсивне бічне витягування

  1. Розставте ноги на відстані, рівному довжині вашої ноги, витягніть руки в сторони. Ліву стопу поверніть вліво.
  2. Зігніть ліву ногу, права повинна залишатися прямій. Поставте лівий лікоть на ліве коліно, праву руку підніміть над головою так, щоб плече доторкнулася до вуха. Долоню направте вниз.
  3. Направте погляд вгору. Зафіксуйте це положення на 20-40 секунд. Дихайте рівно.

Поза мудреця Марич

  1. Сідайте на підлогу, ноги витягнуті перед собою, корпус тримайте прямо.
  2. Зігніть праву ногу і поставте стопу зліва від лівої ноги, як можна ближче до тазу.
  3. Розгорніть корпус вправо, поставте праву руку на підлогу позаду себе. Лівим ліктем упріться в праве коліно.
  4. Дихайте рівно. Залишайтеся в такій позі 30-60 секунд. Після поміняйте ноги.

5 рецептів КОРИСНИХ снеки ВІД GO BRO

ЩЕ БІЛЬШЕ НАЙКРАСИВІШИХ ФОТО ВІД ЧУДОВИХ БРАТІВ ВИ МОЖЕТЕ ЗНАЙТИ ТУТ

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.