Skip to main content

Як прийти в себе після тренування: 7 найкращих вправ для відновлення

Тренер MSK CrossFit & Fight Club Ксенія Хрущова показує прості рухи, які зможе повторити будь-яка людина. Виконуйте ці вправи після силових тренувань (і не тільки) і окремо 1-2 рази в тиждень - і ваше тіло буде готове до будь-яких випробувань.

Вправа № 1

  1. Ноги на ширині плечей. Зачепите гумку за праву ногу. Повністю розпряміться, плечі рівні. Зведіть лопатки.
  2. Нахиліть голову в протилежну сторону від гумки. Зафіксуйте в такому положенні на десять секунд.
  3. Опускайте підборіддя до грудей, нахиляйте голову вперед і виводьте-о-пліч в протилежну сторону від гумки. Зробіть так пару раз і повторіть те ж саме на іншу сторону.

Вправа № 2

  1. Ноги на ширині плечей, корпус рівний. Візьміть палицю широким (ривковим) хватом і встановіть її на рівні тазостегнових кісточок.
  2. Підтягніть плечі до вух, лікті прямі. Штовхайте палицю назовні і через верх виведіть її назад.
  3. Зведіть лопатки, виведіть груди вперед і поверніть палицю в початкове положення. Зробіть так 20 разів, туди і назад.

Вправа № 3

  1. Максимально скрутити в чотирьох точках: області таза, попереку, грудному відділі, голові-шиї. Зафіксуйте в такому положенні на дві секунди.
  2. Потім прогніться в цих же місцях. Зробіть так 20 разів.

Вправа № 4

  1. Поставте ноги трохи ширше плечей. Коліна штовхніть назовні, обіпріться руками на коліна і скручуйте праве плече до лівого коліна. Зафіксуйте на дві секунди.
  2. Повторіть те ж саме на друге плече. Виконайте десять разів на кожну ногу.

Вправа № 5

  1. Ноги трохи ширше ширини плечей, стопи паралельні, вага тіла на п'ятах.
  2. Відведіть таз назад, підкрутити його, прогніться в попереку. Випряміть руки перед собою.
  3. На десять рахунків пружинистими рухами опускайтеся нижче і нижче. Поверніться у вихідне положення. Зробіть так п'ять разів.

Вправа № 6

  1. Зробіть глибокий випад правою ногою вперед, коліно залишилася позаду ноги не стосується підлоги.
  2. Зробіть п'ять пружинистих рухів, розслабте стегно.
  3. Випрямити стоїть попереду ногу і притисніть до неї животом. Зафіксуйте на п'ять секунд. Зробити п'ять повторень на кожну ногу.

Вправа № 7

  1. Сідайте на підлогу, максимально широко розставте ноги. Постарайтеся торкнутися грудьми підлоги.
  2. Затримайтеся в такому положенні на одну-дві хвилини.

Дякуємо тренера MSK CrossFit & Fight Club Ксенію і її колегам за допомогу в організації зйомки.