Skip to main content

Чи можна бути вегетаріанцем і займатися спортом

Маша Муханова - вегетаріанка і постійний автор "Челленджера" - ділиться своїм досвідом відмови від м'яса. Чи сумісні вегетаріанство і спорт? Звичайно. Потрібно тільки запам'ятати 5 простих правил.

Найпоширеніший міф про вегетаріанство звучить приблизно так: відмова від м'яса на увазі і відмова від спорту, та й масу набрати вегетаріанці теж не можуть. Насправді ж серед любителів всіх видів спорту і навіть професіоналів вегетаріанців повно. Олексій Воєвода, Олександр Шлеменко - вони не тільки вегетаріанці, але ще і сироїди. Зрозумійте, стати вегетаріанцем - це не просто сісти на дієту і змінити свій раціон, це спроба змінити спосіб життя.

Якщо ти вегетаріанець, доведеться звикнути до питань про харчування і про те, чому ти прийняв таке рішення. Тут потрібно невелике пояснення. Справа в тому, що я сама вегетаріанка. І мінімум раз в тиждень знайомі і незнайомі люди запитують мене про причини мого вибору. Мої друзі-вегетаріанці на подібні питання зазвичай відповідають, що, на їхню думку, є м'ясо шкідливо і не зовсім етично - про це можна почитати в книзі "Eating Animals" Джонатана Сафрана Фоера. Хтось проти насильства, і я це теж добре розумію.

Вегетаріанство - це ще й зобов'язання. Якщо готувати макарони і картоплю, але є їх без м'яса і при цьому не займатися спортом, то сил вистачить ненадовго. Мені через це довелося пройти самій: на трьох годин сну в день і неправильному харчуванні мало хто протягне. Тому в якийсь момент у мене з'явилася необхідність вийти в улюблених кросівках на пробіжку, а разом з цим і кілька особистих правил.

1. Продумати своє харчування

Перш ніж усвідомлено змінювати звички в харчуванні, є сенс порівняти вміст білків, вуглеводів, кальцію, заліза та інших корисних речовин в різних продуктах, і тільки потім закуповуватися тим, що вам до душі.

Марина Аплетаева

лікар-дієтолог

- У вегетаріанців завжди повинні бути під рукою всі різновиди бобових, включаючи соєві боби, білки сої (соєві продукти, якщо ми довіряємо їх якості, і так далі), сочевиця різних видів, квасоля, горох, звичайно ж гречка, пшоно, перловка з високим вмістом білка. Але якщо це люди, які включають в раціон молочні продукти (молочні напої, сир, сири невисокої жирності), це набагато полегшує ситуацію. Цього достатньо для людини, яка не вживає інші білки тваринного походження, якщо він здоровий і активний.

При цьому важливо звернути увагу на продукти, які краще засвоюються після фізичного навантаження: на відміну від мучного або навіть м'яса, з'їдені після тренування фрукти і овочі дозволять відчувати себе краще.

2. Вибрати продукти на кожен день

Звичайно, вегетаріанство припускає заміну всім необхідним організму речовин, але і це не так складно, адже багато хто з них містяться в звичних нам продуктах. Наприклад, гречка містить багато заліза, горох багатий калієм і містить близько 28% білка від загальної маси, а горіхи на кшталт арахісу або кедрових вже точно повинні бути на кухні у будь-якого спортсмена.

3. Відкривати для себе нове

Енергію для занять бігом доведеться шукати і в менш знайомих продуктах. Найбільшою популярністю серед вегетаріанців користується соя і продукти з неї (соєве м'ясо, сир тофу - продукт згортання білка соєвого молока). Тим більше що в сої містяться ізофлавони, необхідні для серцево-судинної системи бігуна.

Серед інших не менш смачних і корисних продуктів - киноа (рис, багатий білком, калієм і магнієм), сочевиця, шпинат, гарбуз, насіння Чіа.

4. Заряджатися енергією перед пробіжкою

Перед бігом вам як ніколи буде потрібна підзарядка від продуктів, які допоможуть виконати план тренування. Це можуть бути смузі, сухофрукти, горіхи, каші, а на час тривалих забігів краще запастися спеціальним спортивним харчуванням.

Марина Аплетаева

лікар-дієтолог

- У харчуванні спортсменів обов'язковим є споживання білків в певній кількості, все залежить від навантаження, від статі, від віку і від мети. Якщо це накачування м'язів, це як мінімум 100-120 грамів білка в день. Якщо ми говоримо про те, чи можуть виникнути проблеми з нестачею білка у тих людей, які не їдять тільки м'ясо, то я швидше відповім немає, тому що є інші білки, повноцінні - це і молочні білки, це і білки яєць.

Що стосується людей, які взагалі не їдять білки тваринного походження - і яйця, і молочні продукти - тут трохи складніше. Білки рослинні, наприклад боби, квасоля, сочевиця, горох, нут (теж горох), горіхи, на жаль, не дають такої повної засвоюваності білка, як білки тваринного походження. Через високий вміст клітковини в них корисні властивості білка губляться. У рослинних білках навіть якщо і є залізо та інші мікроелементи, то вони засвоюються погано.

Те ж саме стосується круп, де є залізо, кальцій - все це прекрасно і чудово, але це як було углеводом, так їм і залишилося, тому таким людям складно зберегти білковий баланс. Потрібно було багато, в набагато більшому, ніж в звичайному житті, споживати вуглеводи, і при цьому потрібна фізичне навантаження, інакше в організм їх буде надходити дуже багато.

5. Пам'ятати, що вегетаріанство - не дієта

Незважаючи на відмову від м'яса, організм повинен отримувати необхідну йому різноманітність продуктів. Наприклад, краще поєднувати в своєму раціоні продукти різних кольорів - зелень, жовті та оранжеві овочі, помідори. Далеко не всі олімпійські чемпіони - м'ясоїди, а значить знайти альтернативу м'ясу з користю для самого себе не так уже й важко і шкідливо.

І на останок. Я не їм м'ясо вже півтора року і трохи довше дружу зі спортом. Я не профі, у мене немає тренера або продуманого плану тренувань заради якоїсь захмарною мети. Головне, що мені стало зрозуміло практично відразу: одні звички доводиться замінювати іншими. Скажімо, не смажити вечорами котлети, а знаходити і готувати ще не випробувані крупи і овочі (а таких, запевняю, більш ніж достатньо).У моєму оточенні досить людей, які скажуть, що відмовлятися від м'яса шкідливо. Але є і багато тих, хто хоч раз говорив мені: "Чорт візьми, я не їв нічого м'ясного тиждень, а відчуваю себе краще звичайного". І про себе я можу сказати те ж саме. Усвідомлений вибір завжди гарний, і особливо, якщо через місяці його наслідки настільки очевидні.

Зовсім недавно ми писали про те, які вегетаріанські страви можна готувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу. Почитати наші рецепти можна ось за цим посиланням.