Skip to main content

Відмінна кругова тренування з гантелями для рельєфних рук і спини

У заголовку все сказано: перед вами прекрасна кругова тренування, яка допоможе розробити м'язи спини і рук, але не тільки. Попа, прес, ноги - задіяні всі основні м'язи! Загалом, озбройтесь гантелями і лягайте на килимок (в крайньому випадку - на килим).

Все, що вам знадобиться для цієї кругової тренування - парочка гантелей. Але якщо ви далекі від своєї ідеальної форми і це ваша перша тренування рук за довгий час, то власної ваги вам буде досить.

У цій кругової тренуванні всього лише 9 вправ, розділених на 3 кола, кожен з яких ви повинні повторити 3 рази.

1 коло

Планка з розворотом

Мета: м'язи кора (це м'язи, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта) і м'язи плечового пояса.

  1. Візьміть гантелі в кожну руку і прийміть положення планки.
  2. Підніміть ліву руку вгору, роблячи розворот всім тулубом слідом за рукою. При цьому положення стегон має залишитися незмінним.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з правою рукою. Розворот в обидві сторони - це один повтор.
  4. Зробіть 10-15 повторів.

Підйоми рук в положенні стоячи

Мета: м'язи-обертачі плеча і верхня частина рук.

  1. Встаньте на ліву ногу, а праву підійміть і зігніть в коліні.
  2. Візьміть гантелі і піднімайте руки в сторони до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. Потім зігніть лікті під кутом 90 градусів, направивши кисті вниз.
  3. За допомогою обертального рух плечима підніміть руки вгору.
  4. Виконуючи вправу, стежте за положенням рук: вони повинні бути весь час паралельні підлозі і зігнуті під прямим кутом.
  5. Зробіть по 10-15 повторів на кожній нозі.

Присед і жим вгору з гантелями

Мета: м'язи плечового пояса, прес, сідничні м'язи і ноги.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в кожну руку.
  2. Зробіть присідання. При цьому утримуйте вага п'ятами і стежте за тим, щоб спина була прямою, а стегна паралельні підлозі.
  3. Підніміться з присідаючи силою ніг і сідниць і виконайте жим гантелей над головою.
  4. Опустіть руки вниз паралельно один одному, щоб завершити один повтор.
  5. Зробіть 10-15 повторів.

2 коло

Розведення рук в положенні лежачи

Мета: грудні м'язи і нижня частина преса.

  1. Візьміть гантелі в кожну руку і лягайте на спину. Підніміть ноги вгору і зігніть їх під кутом 90 градусів. За рахунок напруги нижньої частини преса тримайте поперек весь час притиснутою до підлоги.
  2. Трохи зігнувши руки в ліктьовому суглобі, підніміть їх до стелі і зведіть один з одним.
  3. Розведіть руки в сторони так, щоб кисті та передпліччя залишалися в декількох сантиметрах над підлогою - це збільшить навантаження на м'язи.
  4. Зробіть 15 повторів.

Підйоми рук в положенні лежачи

Мета: м'язи плечового пояса, трицепс і нижня частина преса.

  1. Візьміть гантелі в кожну руку і лягайте на спину. Підніміть ноги вгору і зігніть їх під кутом 90 градусів.
  2. Підніміть руки до стелі і зведіть їх разом.
  3. Опустіть витягнуті руки за голову. При цьому стежте, щоб поперек весь час була притиснута до підлоги.
  4. Поверніть руки у вихідне положення.
  5. Зробіть 15 повторів.

"Росіяни" скручування

Мета: м'язи кора і м'язи плечового пояса.

  1. Візьміть гантель в руки, сідайте на підлогу і, зігнувши обидва коліна, підніміть ноги. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не торкалися поверхні.
  2. Тримайте гантель на рівні грудей і відхиліться назад.
  3. Скручують рухом поверніть верхню частину корпусу наліво, щоб перемістити обидві руки до зовнішньої сторони стегна, потім поверніться до центру і поверніться направо. Це один повтор.
  4. Зверніть увагу на спину: під час виконання вправи вона повинна залишатися прямій.
  5. Зробіть 15 повторів.

3 коло

Випад назад і жим гантелей вгору

Мета: м'язи плечового пояса, прес, сідничні м'язи і ноги.

  1. Візьміть гантелі в кожну руку і встаньте прямо, поставивши стопи поруч.
  2. Підніміть гантелі до рівня плечей так, щоб долоні були розгорнуті один до одного.
  3. Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів і зробіть випад назад правою ногою. При цьому стежте, щоб праве коліно не стосувалося статі.
  4. Відштовхніться правою ногою від підлоги і винесіть її вперед, зігнувши коліно. Одночасно з цим підніміть руки вгору над головою.
  5. Зробіть 15 повторів, потім поміняйте ноги.

Тяга гантелі і відведення руки назад в упорі лежачи

Мета: м'язи плечового пояса і прес.

  1. Візьміть гантелі в кожну руку і прийміть положення планки.
  2. Виконайте тягу гантелі лівою рукою: підніміть лікоть за спину і утримуйте його біля корпусу. Потім випряміть руку і відведіть її назад.
  3. Зробіть 10-15 повторів на кожну руку.

Присідання з навантаженням

Мета: прес, сідничні м'язи і ноги.

  1. Візьміть одну гантель і встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Поставте стопи так, щоб пальці ніг "дивилися" трохи в сторони.
  2. Зробіть присідання. При цьому утримуйте вага п'ятами і стежте за тим, щоб спина була прямою, а стегна паралельні підлозі.
  3. Силою ніг і сідниць поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 15 повторів.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Данилові Рисева.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.