Skip to main content

Марк Шульжіцкій: як тренуються автогонщики

Навіщо автогонщики ходять в тренажерний зал? Сидять вони хоч на якийсь дієті? Бігають або, може, їздять на велосипеді? На всі ваші запитання відповідає гонщик Nissan Марк Шульжіцкій, який приїхав в Москву, щоб взяти участь в змаганні Blancpain Sprint Series.

У Москву на гонку Blancpain Sprint Series приїхав Марк Шульжіцкій. Сама гонка пройшла в суботу, 4 липня, на підмосковному треку Moscow Raceway. У гонці екіпаж Марка зайняв 3 місце в класі Pro-AM. За пару днів до гонки ми зустрілися з Марком, щоб він розповів про особливості підготовки автогонщиків.

Марк Шульжіцкій

гонщик Nissan, перший російський пілот в "вищому" класі гонок на витривалість LMP1

  • Прийшов в автогонки в 2012 році з кіберспорту: обійшов 3 000 претендентів і став переможцем Nissan PlayStation GT Academy
  • Січень 2013 року: перша гонка на витривалість - "24 години Дубая", де Шульжіцкій з партнерами зайняв 21 місце в загальному заліку і друге в класі SP3
  • З 8 років займається картингом

живлення

- До кар'єри автогонщика я їв, що хотів, і навіть не думав про наслідки. Зараз я професійний спортсмен, я не можу собі дозволити є щось шкідливе. Мені пощастило, у мене хороший метаболізм: навіть якщо я з'їм фастфуд, щось не наберу вагу швидко, тому тренери не обмежують мене в їжі.Віддаю перевагу курку, різні каші, багато фруктів. Люблю овочі: в них мало цукру. Коли приїжджаю додому до Владивостока, обов'язково їм крабів і креветки. Так, є те, що я не вживаю в їжу, але це скоріше від того, що мені це просто не подобається. Наприклад гречку. Ні з яким соусом! Або голубці, рибу, смажену картоплю. Можу дозволити собі бургер, якщо він приготовлений в ресторані з хорошого м'яса, а на гарнір до нього подають овочі на пару або на грилі. У гонщиків немає таких жорстких обмежень в їжі, як, припустимо, у хокеїстів: нас не змушують харчуватися коричневим рисом, або макаронами з твердих сортів пшениці, або хлібом з борошна грубого помелу.

За два дні до змагань ми починаємо їсти головним чином пасту з овочами, але обов'язково - без спецій і соусів. Це таке легке блюдо, яке надовго забезпечує організм енергією. Від неї немає відчуття тяжкості, що дуже важливо для пілота. Ви можете з`їсти щось жирне і потім всю гонку, крім перевантажень в машині, будеш відчувати дискомфорт ще й в животі.

Картинг - кращий фітнес

Раніше, коли я вчився в школі та університеті, спеціально не ходив в спортзал, щоб накачати м'язи.Фактично моїм "фітнесом" був картинг - він вимагає хорошої фізичної підготовки. Звичайно, після того, як я прийшов в професійні гонки, мій режим змінився: тепер я багато часу проводжу в спортзалі і ретельно стежу за своїм харчуванням.

Тренування в міжсезоння

Я буваю в фітнесі 3-4 рази в тиждень. Заняття триває мінімум 120 хвилин: годину кардіо і годину силових вправ. По ходу сезону в залі з'являюся менше.

екіпірування

Для занять в залі я віддаю перевагу легкі бігові кросівки. Чим вони легше, тим краще. А для шосейного велосипеда у мене є спеціальне взуття.

страшна таємниця

Я не вмію плавати. Так, заняття плаванням дають відмінну навантаження, але я не буду триматися на воді, навіть якщо мені дадуть величезне коло. Нічого не можу з цим вдіяти.

Як гойдаються автогонщики

Особливість гоночного спорту в тому, що не можна відтворити ті умови, в яких пілот знаходиться в машині. Максимум, що ти можеш, це підготувати м'язи до навантаження. Коли ти сідаєш в болід перший раз, то яким би накоченим і сильним ні людина, скільки б він не витрачав часу в спортзалі, після змагання у нього будуть хворіти абсолютно всі м'язи тіла.

До гонки ти повинен працювати над витривалістю. У машині дуже великий серцевий ритм - від 165 ударів в хвилину. Плюс спека, яка досягає 55 градусів. А ти повинен проїхати свій відрізок протягом години, не змінюючи положення тіла. У якийсь момент з різних причин можуть початися проблеми з концентрацією. Будь-яка похибка на колі - десяті частки секунди, але якщо скласти всі помилки разом, надолужити потім нереально. Витривалість допомагає їхати швидше. Звучить безглуздо, але це так: чим ти витривалішими, тим краще концентруєшся на дорозі і тим менше помилок ти допускаєш. В результаті проїжджаєш свій відрізок швидше.

Це можна використовувати і в звичайному житті: чим більше витривалість, тим краще сфокусованість і вище стресостійкість.

Перед тим як сісти в машину, ми завжди робимо 5-10-хвилинний комплекс вправ - розігріваємо м'язи, розтягуємося. Краща вправа для розтяжки сідниць і стегон - звичайні випади. Гонщики роблять їх без додаткового обтяження, тому що нам не потрібно нарощувати м'язову масу.

За 24 години гонки я втрачаю приблизно 3 кілограми. Це пов'язано з тим, що організм втрачає багато рідини.

планка

Середньостатистична людина може спокійно протриматися в планці дві хвилини, все залежить від комплекції і зростання. Я робив цю вправу 2-3 рази в тиждень протягом місяця і потім міг простояти п'ять хвилин. Якщо ви зможете простояти чотири хвилини - це здорово, п'ять - високий рівень. Планка допомагає не тільки фізично стати міцніше, але і тренує силу волі: ти борешся з самим собою, шукаєш резерви і розумієш, що можеш більше.

Прийміть упор лежачи. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті (руки зігнуті на 90 градусів) і шкарпетки стоп. Тримайте спину плоскою (щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят). Напружте м'язи черевного преса і стежте за тим, щоб середній відділ не буде провисати середині, а сідниці НЕ випиналася вгору. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виконайте планку 3-5 разів.

скручування

Коли я качаю прес, тримаю ноги на вазі. Справа не в тому, що так ти краще відчуваєш м'язи живота, скоріше, це додаткове навантаження на задню поверхню стегна, так як в машині ноги знаходяться в підвішеному стані. Ми на тренуваннях робимо 2-3 підходи по 50 разів.

Лягайте на спину, тримайте руки перед грудьми або біля скронь, притулите поперек до підлоги. Підніміть зігнуті в колінах ноги.На видиху за рахунок м'язів живота виконайте скручування тулуба і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Розтяжка м'язів стегна лежачи на підлозі

У гонках на витривалість дуже важливо мати хорошу розтяжку. Правда, на шпагат я не сяду ніколи. Потрібно, щоб м'язи завжди вміли тягнутися, щоб їх не зводило. Як не дивно, це стосується сідниць, тому що під час гонки вони знаходяться в сильній напрузі.

Лягайте на підлогу, розправте руки в сторону (тіло повинно утворити букву Т). Підніміть ногу вгору і енергійним рухом перенесіть її до протилежної руці, перетинаючи корпус. Зробіть цю вправу і з іншою ногою.

Розтяжка плечових суглобів

Встаньте прямо. Одну руку направте до протилежного плеча. Долонею іншої руки злегка натискаєте на трицепс тієї руки, яку розтягує. Або випрямити руки перед собою, а потім схрестіть їх. Нижню руку зігніть в лікті так, щоб долоня була звернена до вашої особи. Другу руку тягніть до протилежного плеча. Головне - не робіть різких рухів.

Ці тренажери теж використовують гонщики

Якщо у вас є абонемент в спортзал, спробуйте комбіновані силові вправи.Припустимо, спочатку для м'язів грудного відділу, потім для плечей, потім для спини - все по 10 разів. Потім перепочинок і ще кілька підходів. Або ж за допомогою мотузяну драбину. Покладіть її на поверхню і стрибайте, бігайте в різному ритмі, додаючи, наприклад, присідання або віджимання. А для координації і балансу використовуйте платформу босу.

Ще раджу біг або велосипед - як роботу на витривалість. Велосипед менш травмонебезпечний, ніж біг, особливо для колін і хребта. Сам я катаюся на шосейному велосипеді. Мій кращий результат - приблизно 100 кілометрів на день. Звичайно, у мене не така висока середня швидкість, як у професіоналів, я їду зі швидкістю 30 км / ч. Але я отримую від катання велике задоволення. Спочатку я проїжджав за раз тільки 40 кілометрів. Потім втягнувся. Катаюся зазвичай без музики. Зараз до мене приєдналися друзі, і ми вже тренуємося компанією. Це мотивує і допомагає відкривати в собі нові сторони, наприклад проїжджати більше.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.