Skip to main content

Як пробігти свої перші 10 км

Почали бігати зовсім недавно, але поки жодного разу не змогли пробігти 10 км? Або, може, тільки хочете почати бігати, поставили собі за мету, але не знаєте, як її досягти? Тоді поспішаємо поділитися тренувальним планом якраз для 10К. Він навчить вас пробігати яку без жодної зупинки, зате зі щасливою посмішкою.

Багато хто вважає, що біг - найдоступніший вид фізичного навантаження, адже вам не потрібно бути суперспортсменом, щоб виходити на пробіжки. Вам не потрібен спортзал для щоденних тренувань. Вам навіть не знадобиться спеціальне обладнання. Тільки пара хороших бігових кросівок, які підходять саме вам, шорти і футболка. До того ж ефект, який можна отримати після години занять, вражає - можна спалити до 600 калорій за раз. Правда, за умови, що темп бігу буде трохи швидше середнього.

Звичайно, ходьба має свої плюси, проте деякі дослідження показують, що біг ефективніше бореться з зайвими кілограмами (правда, якщо у вас велика зайва вага, з бігом потрібно бути акуратніше). Одне з останніх досліджень Національної лабораторії Лоуренса в м Берклі, штат Каліфорнія, вивчало 47 000 бігунів і ходоків.В результаті вчені визначили, що бігуни спалюють більше калорій і значно більше знижують свій показник ІМТ (індекс маси тіла) протягом шестирічного періоду. Найбільш великовагові з бігунів (ті, хто починав з ІМТ більше 28) втратили до 90% більше зайвої ваги, ніж ті, хто займався ходьбою.

Втрата зайвих кілограмів і тонізуючу дію - чи єдині переваги біговій тренування. За допомогою бігу можна також знизити ризик серцевих захворювань і діабету, підвищити свій настрій, виховати волю і зміцнити м'язи, особливо нижньої частини тіла. І вам навіть не потрібно присвячувати багато часу заняттям, щоб домогтися перших результатів. Новачкам досить бігати 20-30 хвилин 3-4 дні на тиждень, щоб побачити прогрес через місяць.

Чи готові починати підготовку до того, щоб пробігти перші 10 км? Тоді скачайте цей план від Джонатана Кейна (тренер з Нью-Йорка і керівник ресурсу для бігунів і триатлетів City Coach MultiSport), роздрукуйте його і починайте тренування. На додаток до бігових занять можна додати один день крос-тренінгу (наприклад катання на велосипеді або тренування в басейні). Загалом, щось, що тільки зміцнить вашу витривалість і фізичну силу, а також допоможе прискорити процес спалювання калорій і попередить можливі травми.Зовсім скоро ви відчуєте, ніби були народжені, щоб бігати.

Завантажити план з підготовки до вашої першій десятці в високій роздільній здатності можна, клікнувши ось сюди.

Цей план підійде вам, якщо:

  • ви бігаєте пару раз в тиждень і можете подолати не менше 4 кілометрів без зупинки;
  • ваша мета - збільшити витривалість, бігати не менше години і підкорити свої перші 10 кілометрів, не переходячи на крок;
  • у вас є 10 тижнів на підготовку.

Як підготуватися до забігу на 10 км

Перший тренувальний день

Вас чекають інтервали, які прокачають швидкість. Починаємо з двохвилинного прискорення з максимально можливою швидкістю в стійкому темпі, а потім додаємо три хвилини відновлення легким бігом підтюпцем. Щотижня нарощуємо тривалість та інтенсивність прискорення, балансуючи фазу відновлення.

Другий тренувальний день

Щоб розвинути швидкість і витривалість, збільшуємо відстань, при цьому починаємо з бігу на 2 кілометри і по ходу плану намагаємося подолати 7 кілометрів.

Третій тренувальний день

Робимо акцент на витривалість. Мета - подолати максимальну відстань, швидкість не має великого значення (починаємо бігати з 4 кілометрів, протягом 10 тижнів намагаємося подолати дистанцію в 9 кілометрів).

Завантажити план з підготовки до вашої першій десятці в високій роздільній здатності можна, клікнувши ось сюди.

Пара рад від Джонатана Кейна, автора бігового плану

  1. Нехай 3 стане вашим магічним числом. "Якщо ви звикли бігати двічі в тиждень, додайте третій день. Так ви збільшите швидкість і витривалість, при цьому виключіть ризик отримання травми. І якщо втрата ваги є основною метою, пам'ятайте - додавши всього один додатковий день бігу, ви будете спалювати додатково 300 400 калорій (в залежності від темпу і дистанції) ".
  2. Біг на біговій доріжці - це нормально. "Деякі адепти бігу стверджують, що ніщо не замінить біг на вулиці. Однак при всіх рівних умовах ваше серце і легені не знають, в чому різниця між дорогою і біговою доріжкою. Якщо вже пізній вечір, дощ або просто не час для виходу на вулицю, але ви не хочете пропускати тренування - не соромтеся, запустіть доріжку і вперед! Поставте 1% нахилу бігової доріжки, щоб компенсувати відсутність опору вітру і природного рельєфу ".
  3. Слухайте своє тіло. "Бадьорий ритм в навушниках, безумовно, допомагає подолати черговий пагорб без зупинок.Ось тільки він не повинен заважати вам відчувати сигнали, які подає тіло. Зверніть увагу на те, як важко ви дихаєте, чи відчуваєте поколювання в коліні або боці, чи потрібно вам уповільнити хід. Слухайте своє тіло, щоб уникнути травм і зрозуміти, в який момент ви втомлюєтеся, а коли у вас відкривається друге дихання ".

Завантажити план з підготовки до вашої першій десятці в високій роздільній здатності можна, клікнувши ось сюди.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.