Skip to main content

Коли не потрібен тренер: 5 відмінних вправ для тренажерного залу

Тренер фітнес-клубу MSK CrossFit & Fight Club Ілля Аитов знає, як вичавити з вас все соки, і показує ці п'ять вправ. Буде нелегко, але все за одне тренування ви прокачає всі м'язи тіла. Запасайтеся силами і енергією - і погнали тренуватися.

підтягування

  1. Зафіксуйте петлі TRX. Лягайте на підлогу на спину. Ноги зігнуті. Візьміться за петлі двома руками і відірвіть сідниці від підлоги.
  2. Згинайте руки і тягніться до петель. У кінцевій точці петлі стосуються грудей. Опустіться, але не торкайтеся спиною статі.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 12-20 разів.

Згинання на біцепс

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей або трохи вже. Візьміться за петлі, долоні розгорнуті вгору. Відхилитеся назад - руки повинні бути випрямлені. Корпус рівний.
  2. Тягніться вперед, напружуючи біцепс і згинаючи лікті. Не розводьте лікті в сторону - вони "дивляться" вперед. У кінцевій точці кисті повинні бути близько скронь.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 12-20 разів.

віджимання

  1. Прийміть положення упор лежачи - ноги на ширині плечей і на підлозі, а руки в петлях. Випряміть руки.
  2. Тепер згинайте руки в ліктях, акуратно опускайтеся. Одночасно розводите руки в сторони. У кінцевій точці кут в лікті 90 градусів.
  3. Поверніться у вихідне положення.Всього зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

складка

  1. Протягніть ноги в петлі і встаньте на руки, як ніби зібралися віджиматися. Ноги прямі, від голови до п'ят тіло зберігає рівну лінію.
  2. Напружте м'язи живота, починайте піднімати таз - намагайтеся підняти його якомога вище.
  3. Поверніться у вихідне положення, не прогинається в попереку. Зробіть 10-15 повторень в 3-4 підходу.

Присідання на одній нозі

  1. Візьміть петлі в руки, стаєте на ліву ногу і підніміть праву перед собою.
  2. Чи не відривайте ліву п'яту від підлоги, опустіться в положення присідаючи. Намагайтеся не торкатися підлоги правою ногою.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Дякуємо фітнес-клуб MSK CrossFit & Fight Club за допомогу в проведенні зйомки.