Skip to main content

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Олег Троки підхоплює марафон "Готуємося до літа" і вирішує: без киноа нині нікуди. Перед вами 14 способів урізноманітнити свій раціон за допомогою цієї модної крупи, яка модною-то стала виключно через своїх корисних властивостей.

В одній порції цієї крупи міститься вісім грамів необхідного для схуднення білка і п'ять грамів клітковини. При цьому в киноа взагалі немає глютену, а білок, на відміну від багатьох інших продуктів рослинного походження, є повноцінним, тобто містить всі необхідні організму амінокислоти. Якщо щось і гідно називатися суперпродуктом, то киноа в цьому списку має займати одну з перших позицій.

Але багатьом (особливо в нашій країні) ця крупа не дуже добре знайома, і що з нею робити на кухні - абсолютно незрозуміло. Якщо ви все-таки зважилися спробувати приготувати цей суперпродукт, то наступні 14 рад вам в цьому обов'язково допоможуть.

1. Додайте в смузі

Ми не в перший раз розповідаємо на сторінках "Челленджера" про це корисному напої, і серед рецептів смузі ви напевно могли помітити варіанти з додаванням насіння Чіа або льону. Так чому б не замінити їх на киноа,підвищивши тим самим вміст білка в напої в кілька разів? Використовуйте півчашки вареної крупи на склянку охолоджуючого смузі з кіноа - і почуття голоду не буде нагадувати про себе до самого обіду.

2. Приготуйте кашу замість вівсянки

По-перше, киноа готується набагато швидше, ніж вівсянка (а вранці на рахунку кожна хвилина). Але найголовніше те, що в ній в два рази більше білка і море інших поживних речовин і вітамінів. У вас ще є сумніви з приводу завтрашнього сніданку? Спробуйте приготувати за цим рецептомчернично-лимонну кашу з кіноа.

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

30 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

не вказано

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

кіноа

1 стакан

Молоко 1% (або мигдальне)

360 мл

вода

240 мл

свіжа чорниця

1 стакан

мигдаль

4 ст. л.

мигдальне молоко

8 ст. л.

Цукор пісок

2 ч. Л.

Коричневий цукор

2 ч. Л.

Цедра лимона

2 ч. Л.

мелена кориця

1/2 ч. Л.

мигдальний екстракт

1/2 ч. Л.

сіль

1/4 ч. Л.

  1. Візьміть невелику каструлю, помістіть в неї киноа, воду, молоко, цукор-пісок, мелену корицю, мигдальний екстракт, сіль і доведіть все це на середньому вогні до кипіння.Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і варіть ще 15 хвилин, поки рідина не вбереться.
  2. Розкладіть готову кашу по чотирьом чашкам і додайте в кожну по 1/4 склянки свіжої чорниці, одній столовій ложці подрібненої підсмаженого мигдалю, дві столові ложки мигдалевого молока і по пів чайної ложки коричневого цукру і цедри лимона. Смачний сніданок для цілої родини готовий!

3. Зробіть енергетичні батончики

Про те, як самому приготувати вдома протеїновий батончик, ви могли дізнатися від хлопців з Go Bro. Ми нічого нового не відкриємо, а просто порадимо додати в нього ще й киноа. Все просто: візьміть дві чашки вареної крупи і чашку борошна грубого помелу. Додайте до них улюблені горіхи, насіння, сухофрукти або шматочки гіркого шоколаду (зовсім трохи). Змішайте це все з двома чашками вареної вівсянки, яйцем і чайною ложкою харчової соди. Змастіть деко або форму маслом, викладіть рівно суміш і запікайте в духовці при температурі 190 ° C протягом 20 хвилин. Остудіть, розріжте на невеликі батончики і не забудьте вранці захопити один з собою на роботу!

4. Додайте в киш

Дієтологи кажуть, що цей пиріг - ідеальний сніданок.Посудіть самі: яйця, трохи улюблених овочів, сиру, м'яса і хрустке тісто. Якщо ви додасте до всіх цих прекрасних продуктів ще і кіноа, то киш стане містити ще більше білка і антиоксидантів. До кожного рецепту необхідно різну кількість крупи, але зазвичай на вісім яєць радять взяти один стакан вареної киноа.

5. Використовуйте в салатах

Чи готуєте улюблений салат - покладіть в нього трохи вареної киноа. Ця крупа відмінно поєднується практично з усіма продуктами і буде чудово виглядати як в середземноморському салаті зі свіжих овочів і сиру, так і в гострих мексиканських закусках з бобів і перців халапеньйо. Кіноа питательнее, ніж звичайні грінки з хліба, і якщо її використовувати в якості основи (нижнього шару), то вона зможе взяти все соки і аромати з овочів і соусу. Приготуйте легкий салат з кіноа, куркою, авокадо і апельсином і переконайтеся в цьому самі.

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

40 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

не вказано

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

кіноа

1,1 / 4 чашки

Куряче філе

450 г

авокадо

2 шт.

апельсин

4 шт.

часник

5 зубчиків

сік лайма

60 мл

цедра лайма

від 1 шт.

кінза

1 пучок

Оливкова олія

55 мл

порошок чилі

1 ч. Л.

сіль

1 ч. Л.

перець

за смаком

  1. Приготуйте киноа згідно з інструкцією на упаковці. Перекладіть у велику миску, перемішайте виделкою (щоб не було грудок) і дайте охолонути.
  2. Зробіть маринад для курки: у великій мисці змішайте порошок чилі, дві чайні ложки розчавленого часнику, цедру лайма, дві чайні ложки оливкової олії і по пів чайної ложки перцю і солі. Додайте куряче філе і перемішайте так, щоб маринад повністю покрив м'ясо. Перекладіть на деко і запечіть в духовці з двох сторін до готовності. Дайте курці трохи охолонути, наріжте на невеликі шматочки і додайте до киноа.
  3. Очистіть від шкіри авокадо і апельсин і наріжте їх середніми шматочками. Додайте до м'яса і кіноа. Заправте салат соком лайма, трьома столовими ложками оливкової олії, дрібно нарубаної кінзою, які залишилися часником і сіллю з перцем. Перемішайте і подавайте до столу.

6. Додайте до чилі

Кухарі кажуть, що в хорошому чилі має бути якомога більше різних текстур, і киноа тут не буде зайвою точно. Вона додасть ще більше клітковини і білка до і без того багатим цими речовинами сочевиці, квасолі, кукурудзі, цибулі та моркви.Для однієї сковороди чилі досить двох чашок вареної киноа, але постарайтеся не переборщити, щоб її не було більше, ніж інших інгредієнтів. Додайте крупу за 15 хвилин до готовності страви. наприклад цього вегетаріанського чилі з кіноа і смаженим перцем.

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

45 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

не вказано

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

кіноа

1/3 склянки

вода

1/2 склянки

овочевий сік

240 мл

консервована квасоля

450 г

консервовані томати

450 г

Червоний болгарський перець

2 шт.

Зелений чилі перець

2 шт.

Цибуля

180 г

цукіні

450 г

часник

4 зубчики

Оливкова олія

4 ч. Л.

порошок чилі

1 ст. л.

мелений тмин

1 ч. Л.

паприка

1/2 ч. Л.

сіль

1/4 ч. Л.

  1. Розігрійте сковороду-гриль. Розріжте навпіл болгарський і чилі перці, видаліть насіння і всі нутрощі. Загорніть шматочки в фольгу і смажте 10 хвилин, поки шкірка НЕ ​​почорніє. Складіть готовий перець в паперовий або поліетиленовий пакет, щільно закрийте і залиште на 10 хвилин. Тепер легко зніміть шкіру і грубо наріжте середніми шматками.
  2. Нагрійте велику сковороду до високої температури.Додайте оливкову олію і обсмажте на ньому протягом чотирьох хвилин нарізаний цукіні, цибуля і часник. Засипте порошок чилі, мелений тмин і паприку і обсмажуйте, постійно перемішуючи, протягом 30 секунд. Додайте смажені перці, півсклянки води, киноа, овочевий сік, консервовані помідори і квасоля, сіль і доведіть все до кипіння. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь і тушкуйте ще 20 хвилин, поки киноа не стане ніжною і розсипчастою.

7. Фаршируйте овочі

Приготуйте з кіноа улюблені фаршировані болгарські перці або додайте з овочами в невелику гарбуз і запечіть її в духовці. Цією крупою можна замінити рис практично у всіх начинках. Тим більше що конкурувати з кіноа за показниками корисності практично неможливо: в ній міститься добова норма заліза, фосфор, калій, цинк і фолієва кислота. І не забувайте про білок - його там стільки, що можна навіть замінити киноа частина м'яса, і блюдо від цього анітрохи не втратить. Чилі перці, фаршировані киноа - кращий тому приклад.

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

45 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

не вказано

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

Зелені чилі перці

4 шт.

кіноа

3/4 склянки

вода

1,5 склянки

Зелений болгарський перець

1 шт.

Червоний болгарський перець

1 шт.

Цибуля

1 шт.

перець халапеньо

2 ч. Л.

часник

2 зубчики

насіння гарбуза

2 ст. л.

Зелена цибуля

2 стебла

свіжа кінза

1 ст. л.

Соєвий соус

1 ст. л.

сік лайма

1 ст. л.

Томатний сік

2 склянки

сир чеддер

115 г

  1. Розігрійте духовку до 175 ° C.
  2. Розріжте перці чилі навпіл, видаліть з них все насіння і нутрощі і відкладіть поки в сторону. У середній каструлі залийте киноа водою, доведіть до кипіння, накрийте кришкою, зменшіть вогонь і варіть ще 13 хвилин, поки вся рідина не вбереться.
  3. Візьміть велику сковороду і змастіть її маслом. Наріжте болгарські перці, халапеньйо, цибулю, часник і обсмажте їх на середньому вогні протягом двох хвилин. Додайте гарбузове насіння і тушкуйте все ще пару хвилин. Зніміть сковороду з вогню, додайте киноа, зелену цибулю, кінзу, соєвий соус, сік лайма і все перемішайте. Покладіть в кожну половинку перцю кілька ложок отриманого фаршу.
  4. Візьміть форму для випічки, налийте в неї томатний сік і покладіть фаршировані чилі перці. Накрийте кришкою або фольгою і випікайте при температурі 175 ° C протягом 20 хвилин.Дістаньте перці, посипте їх тертим Чеддер і поставте ще на 10 хвилин в духовку, поки сир не розтане. Перед подачею до столу полийте кожен перець столовою ложкою томатного соку з форми.

8. Зробіть буріто ще більш ситним

Ще один простий спосіб додати в свій раціон киноа, просто замінивши їм рис в буріто. Відваріть чашку нашої корисної крупи, тушкуйте улюблені овочі (ми рекомендуємо шпинат, помідори і гриби) і перемішайте всю начинку разом. Загорніть її разом з квасолею і соусом сальса в цільнозернові коржі і запечіть в духовці протягом 15 хвилин. Обіцяємо, що цей буріто стане вашим улюбленим обідом на весь тиждень, тим більше що вітамінів і необхідного для схуднення білка - хоч відбавляй.

9. Додайте в бургери

Щоб зробити бургер ще більш ситним і корисним, додайте до нього трохи вареної киноа: всього однієї чашки крупи на 450 грамів фаршу вистачить для приготування чотирьох котлет. А якщо ви не вживаєте м'ясо, то змішайте півчашки готової киноа з однією чашкою бобів і отримаєте класні вегетаріанські бургери. Крупа допоможе ще краще скріпити ваші котлети - якщо хочете, то можете навіть обійтися без курячого яйця, замінивши його на кілька ложок дрібно натертого картоплі.

10. Використовуйте в якості сполучного елемента в м'ясних рулетах

У більшості рецептів приготування цієї страви для того, щоб зв'язати всі інгредієнти, радять використовувати хлібні крихти або панірувальні сухарі, які містять жири, натрій і прості вуглеводи, що підвищують рівень цукру в крові і розганяють апетит. Це ще не привід відмовлятися від чудового м'ясного рулету, просто замініть сухарі такою ж кількістю киноа. Вона додасть страві цікавий смак і текстуру.

11. Зробіть паніровці для курки

Зізнайтеся, ви іноді заходите в ресторани швидкого харчування і берете додому кілька (а хтось і ціле відро) хрустких крилець і ніжок. А може, любите самі приготувати вдома підсмажений антрекот? У нас є для вас відмінна заміна цим смачним, але не найкориснішим страв - зробіть паніровці для курячих грудок з кіноа. Опустіть філе в збиті яйця, потім обваляйте в вареної крупі, поперчіть, посоліть і запікайте в духовці при температурі 220 ° C протягом 20-25 хвилин до готовності. У такій паніровці курка вийде дуже хрусткою.

12. Приготуйте пудинг

Багато хто вважає, що киноа абсолютно не годиться для десертів і солодких страв. Ми збираємося розвінчати цей міф! Любіть пудинги з крупами (наприклад з рисом)? Тоді спробуйте наступний рецепт: легкий, ніжний пудинг з кіноа з ароматами апельсина, кориці і бадьяна.

Як готувати кіноа: 9 корисних варіантів і 5 смачних рецептів

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

77 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

не вказано

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

кіноа

3/4 склянки

вода

1,5 склянки

Молоко 2%

960 мл

Коричневий цукор

90 г

яйце

1 шт.

сіль

1/8 ч. Л.

кориця

1 паличка

бадьян

1 шт.

Терта цедра апельсина

1 ч. Л.

ваніль

1/2 стручка

Кокосова стружка

40 г

Ізюм

40 г

  1. Для початку підготуйте киноа: висипте її в дрібне сито, опустіть у воду і двічі добре промийте. Злийте воду, злегка просушіть крупу і перекладіть у велику каструлю.
  2. Розріжте ножем стручок ванілі і вийміть з нього насіння. Додайте і насіння і стручок до киноа і залийте 1,5 склянками води. Закиньте терту апельсинову цедру, сіль, корицю і бадьян і доведіть все до кипіння на сильному вогні. Потім накрийте кришкою, трохи зменшіть вогонь і варіть ще 15 хвилин, поки вся рідина не вбереться.
  3. Додайте в каструлю молоко і цукор і знову доведіть до кипіння на сильному вогні. Зробіть вогонь трохи тихіше і варіть з відкритою кришкою 22 хвилини, періодично помішуючи. Додайте кокосову стружку і родзинки і готуйте, помішуючи, ще 20 хвилин, поки суміш не загусне і не стане кремообразной.
  4. Зніміть каструлю з вогню і не забудьте дістати стручок ванілі, корицю і бадьян. Візьміть один стакан пудингу і повільно влийте його в миску з яйцем, постійно помішуючи суміш віночком. Тепер об'єднаєте це все з рештою пудингом і ще раз добре перемішайте до стану однорідної маси.
  5. Розкладіть десерт по креманках і прикрасьте цедрою апельсина. Смачного!

13. Додайте в парфе

Якщо у вас залишилося трохи готової киноа після обіду, то додайте її в цей десерт. Чергуйте шари крупи з грецьким йогуртом, а зверху прикрасьте свіжими ягодами, горіхами і медом (зовсім трохи). Цей варіант парфе буде куди корисніше, ніж з мюслі, в яких міститься додатковий жир, цукор і калорії.

14. Спечіть оладки

Ні, мова не про улюблених бабусиних оладки, від яких під час дієти все-таки варто триматися подалі. Ми радимо приготувати корисні овочеві оладки з брокколі, зеленої цибулі, цукіні або кукурудзи і додати до них трохи киноа, яка крім всіх своїх вищеперелічених плюсів додасть страві нову текстуру. Такі оладки містять багато вітамінів, поживних речовин і відмінно втамовують голод.

Якщо вам сподобалися наші поради і ви вирішили спробувати ще й інші страви з кіноа, то ні в якому разі не проходьте повз цих 10 смачних рецептів.