Skip to main content

Олександр Яшанькин: як в 63 роки бути чемпіоном світу з бодібілдингу

"Челленджер" зустрівся з Олександром Яшанькин - багаторазовим чемпіоном Росії і світу з бодібілдингу - і дізнався, що потрібно робити, щоб в 63 роки виглядати мало не на 35 і завойовувати перші місця на змаганнях.

Від зарядки до чемпіонату світу

- Насправді мені дуже пощастило в житті. У мене був брат, з яким ми все робили разом і були не розлий вода. Може, ви пам'ятаєте (ще в СРСР), о шостій ранку по радіо грав гімн, а потім відразу починалася зарядка. Так ось, ми не пропускали ні одну передачу і чесно робили всі вправи. А ще пам'ятаю, як ми завжди в чомусь змагалися з сусідськими хлопцями. Хто краще отожмётся, хто більше підтягнеться, хто "куточок" довше протримається на перекладині, хто далі стрибне. Ми штовхали ядро, метали диск, грали в волейбол. У нас з одним взагалі на той момент вже була своя "штанга": ми надягали на лом автомобільні катки і піднімали. Потім старші хлопці купили справжню штангу, і я, звичайно, став з нею тренуватися. Природно, техніку я тоді не знав, робив абияк, але до кінця школи міг уже підняти 100 кілограмів. Потім була армія, і всі роки служби я продовжував займатися - віджимався, качав прес і ікри.Стою, значить, з автоматом на посаді, і то на одній нозі на пріступочке піднімаюся, то на інший. Я ж і не думав тоді, що буду в бодібілдингу виступати або важкою атлетикою професійно займатися. Тренувався, просто тому що подобалося.

Часто бачу, в журналах пишуть: прес - така ж м'яз, як і всі інші, її потрібно качати раз в тиждень, ну максимум два. Але у мене якось з дитинства в голові відклалося, що самі "вперті" м'язи - це ікри, прес і передпліччя, про них ніколи не можна забувати. Особисто я, наприклад, качаю прес кожен день, мій син Діма теж кожен день. Не розумію людей, які не качають прес і розраховують, що після "сушки" він у них з'явиться. Якщо над ним не працювати, звідки він раптом візьметься? Може щось там і буде, якісь обриси, але такого, як у нас з Дімою, преса точно не буде.

Після армії я поїхав в Казань і вступив до інституту на фізфак, а там вибрав секцію важкої атлетики. Я вже тоді був міцним хлопцем і через якісь півроку став майстром спорту з важкої атлетики. Затягнуло мене це справа років на десять. У підсумку в ривку я піднімав 160 кілограмів, 200 - штовхав, 250 - присідав, 270 - робив тягу. Викладати в школу не пішов, хотів і далі продовжувати тренуватися і працювати тренером.Я поїхав з Казані в Димитровград (я родом з тих місць) і звернувся в спорткомітет, щоб отримати роботу. І мені знову пощастило: якраз потрібен був тренер з важкої атлетики. Так я почав тренувати хлопців в Димитровграді.

Я сам зробив тренажери, все помости забетонував. А коли став призером чемпіонату світу і чемпіоном Росії, умовив мера купити комплект тренажерів і виділити спеціальне приміщення для тренувань. Потім ми домовилися з керівництвом місцевого підприємства і відкрили ще один зал, там вже Діма був старшим. Так в нашому місті все і закрутилося. До речі, п'ять чемпіонів світу з бодібілдингу - з Дімітровграда. Вони все у мене тренувалися.

Зал завжди був сповнений хлопців. Уявіть, приміщення 9,5 на 15 метрів, а в ньому одночасно 40 чоловік займалися. Причому хто завгодно міг прийти тренуватися, абонемент коштував 250 рублів на місяць для студентів і школярів. Я довго не підвищував ціну, думав, нехай краще до нас ходять, ніж по підворіттях хитаються. Я і сам, коли готувався до чемпіонату світу, тренувався в цьому залі. Пам'ятаю, до мене друг приїхав, подивитися, як я готуюся. Він все зрозуміти не міг, як я в таких умовах міг тренуватися? А я міг і тренувався.Потім, до речі, поїхав на чемпіонат світу і виграв.

Без чого не може обійтися жоден чемпіон світу

Я приїхав в Димитровград в 1977 році і поїхав звідти тільки три роки тому. 35 років я пропрацював там тренером. Насправді нам з дружиною довелося переїхати. Всі діти роз'їхалися: Діма в Москві, троє інших в Єкатеринбурзі. Уявляєте, така сім'я була велика, а тут раптом нікого. Ми з дружиною вже вовком почали вити. Зараз живемо в Єкатеринбурзі і всі свята, всі дні народження збираємося у нас за великим столом. Людина 15, не менше (у мене вже сім онуків). Велика у нас сім'я.

Всі мої діти так чи інакше пов'язані зі спортом. Дімі було три роки, коли я став брати його з собою в зал (насправді його просто ні з ким було залишити). У шість років Діма зайнявся боротьбою, а в 10 я поступово почав долучати його до важкої атлетики. Ну а потім ми кинули цю справу і пішли з головою в бодібілдинг. На всі змагання з Димкой їздили разом, тільки ось один раз я не взяв його з собою на чемпіонат Росії, в Мурманськ здається. Так потім, коли у Діми в інтерв'ю запитали, ображав його коли-небудь батько, він відповів: "Так, коли один раз не взяв мене з собою на чемпіонат".

Від хліба з медом до курячої грудях

Ми з Дімою, коли перший раз приїхали на змагання в Тольятті, сіли за столик, взяли молока з хлібом, все як завжди. А коли хлопці за сусіднім столом це побачили, вони просто отетеріли, кажуть: "Ви що робите? Молоко з хлібом перед змаганнями?". Ми тоді ще багатьох речей не знали, але поступово стали вникати, як правильно харчуватися, як грамотно тренуватися. Вивчали журнали, читали книги, прислухалися до власних відчуттів. Зараз, звичайно, я віддаю перевагу правильній їжі - вареному або тушкованому м'ясу з овочами, вареної курячої грудки, індичці, рибі. Коли наближаються змагання, прибираю всю молочку, а так зазвичай їм ще сир і яйця. Так що все дуже просто - білки, вуглеводи, клітковина.

Ось, наприклад, якщо подивитися, як зараз хлопці готуються до змагань, адже це ж просто з глузду з'їхати! Вони сидять на безвуглеводної дієті - без солі, без вуглеводів. Дивишся на цього "культуриста", а він ніякої взагалі, розмовляти не може, голова зовсім не працює. Я в 1993 році теж вирішив спробувати цю дієту, з тих пір - ні разу. Я краще заздалегідь готуватися почну: вони ось зазвичай за місяць або за півтора починають, а я за чотири місяці. Так поступово я стаю краще і краще і до чемпіонату світу входжу в форму.Зараз, наприклад, теж готуюся, чемпіонат світу ще через місяць. Але я поки не вирішив, поїду чи ні. Якщо поїду, то, звичайно, виграю.

Безуглеводка роблять, щоб в останні дні "випалити" залишився жир. Чим ближче змагання, тим я суворіше з їжею. А то я зазвичай зловживаю хлібом з медом, їм фрукти кілограмами, сир зі сметаною. Тільки за два тижні кидаю. А мені все кажуть: "Ви що, хліб з медом їсте?". Та просто тому, що я все це випалю на тренуванні, а тренуюся я кожен день вранці і ввечері. У мене все зайве моментально згорає.

Наскільки бодібілдинг шкідлива штука

Є стереотип, що бодібілдинг - шкідливий і небезпечний спорт. Мені здається, це здебільшого через таких людей, які нам заздрять. Ось уявіть, сидить такий товстий пузатий дядько, пиво п'є, чіпсами заїдає, а тут по телевізору показують культуристів. Дружина відразу: "Дивись-дивись, які чоловіки!". Йому неприємно, треба відразу чимось нас очорнити, мовляв, вони там собі щось колють, щось заборонене їдять. Між іншим, якщо бодібілдера зловлять на допінг-контролі, то не тільки на два роки дискваліфікують, але і штраф 2 000 доларів заплатити зобов'яжуть. Звичайно, я бачив багато спортсменів, які "підсаджуються" на анаболічні стероїди. Але я також бачив, чим це закінчується.Ось, наприклад, на чемпіонаті Росії я розминаюся перед виступом і бачу, стоять вони - такі заряджені, ядерні, з ніг до голови вимазані - і курять. А я розминаюся-розминаюся. Так, до чемпіонату світу ще півтора місяці, тому я поки не в ідеальній формі. І що виходить, вони такі заряджені виступають, мене ніби як обіграють і повертаються додому. На чемпіонат світу їм їхати не можна, вони ж просто не пройдуть допінг-контроль. А я їду і виграю. За весь час я раз сім-вісім здавав проби на допінг - і нічого, чистий. Я без допінгу тренуюся, без нього і виступаю. Тому не можна ось так всіх під одну гребінку.

Смішно, коли по телевізору розповідають, як у бодібілдерів м'язи лопаються або, ще гірше, гниють, як печінка відвалюється, нирки засмічуються. Що вони показують? Нехай краще мене покажуть, я постійно здаю аналізи, роблю УЗД внутрішніх органів: печінка, нирки, щитовидка в ідеальному стані. Серце і кров - всі показники в нормі. А я всього лише веду здоровий спосіб життя і правильно харчуюся. А людям здається, що в 63 роки неможливо таким бути, неможливо виступати на змаганнях, а чому вони так думають? Тому що дуже багато вже в 30 років записують себе в старі - нікуди не ходять, весь час перед комп'ютером, їдять все підряд.Якщо говорити про чоловіків, то рівень тестостерону з віком падає, а естрогени, навпаки, зростають. Так чоловік перетворюється на руїну. А при правильних фізичних навантаженнях і при правильному харчуванні рівень тестостерону не падає, а при заняттях з обтяженням і зовсім підвищується.

Не варто плутати стероїди і додаткове спортивне харчування - протеїн і амінокислоти. Ось мене іноді запитують: "Що шкідливіше - сигарети або протеїн?". Як взагалі це можна порівнювати? Сироватковий протеїн - це сухе молоко, як він може бути шкідливим? Ось дивіться: норма білка десь два грами на кілограм ваги, а я важу, наприклад, 90 кілограмів, значить, мені потрібно в день отримувати 180 грамів білка. Припустимо, на сніданок я з'їв 30-40 грамів білка, за обідом - 30-40 грамів, повечеряв - ще 30 грамів. Так набрав 100 грамів, а де ще 80 взяти? Але ж потрібно ще з запасом, щоб на зростання м'язів вистачало. Тому після кожного тренування (а їх у мене дві в день) я п'ю протеїн і амінокислоти, як раз п'ять прийомів їжі виходить. А на ніч завжди п'ю казеїн, щоб не було великого проміжку між прийомами їжі, інакше організм свої ж м'язи починає спалювати. Адже йому легше взяти м'язовий білок, ніж жир: грам жиру містить 9 калорій, а білки і вуглеводи - 4 калорії. Вуглеводів немає, ось він білки і забирає.Тому й потрібен казеїн (можна, до речі, і сир) перед сном, щоб він цей процес майже на п'ять годин пригальмував. Так що з ранку теж насамперед потрібно з'їсти щось з високим вмістом білка.

Мене часто запитують: а коли ти кинеш займатися, м'язи ж обвіснут. Я їм відповідаю: "А навіщо я буду кидати?". Навіть не збираюся цього робити. У мене ось один клієнт свого батька привів до мене займатися. А батькові 85 років. Так ось ми з ним потихеньку-потихеньку займаємося. І що ви думаєте, він вже без задишки на четвертий поверх піднімається і сорок хвилин перед тренуванням крутить велосипед, причому сам за пульсом стежить. Людина в 85 років нове життя почав, а ви говорите 63!

Поради від Олександра Яшанькин для тих, хто тільки планує свої перші кроки в бодібілдингу

    1. Знайти хорошого тренера
      Ось я, наприклад, тренер з важкої атлетики, можу навчити базовим вправами: штанзі, присіданням, жиму. Але часто буває, що тренери, які теж повинні ставити своїм клієнтам таку базу, самі-то ніколи не присідали, а штангу взагалі в очі не бачили. Закінчили якісь двотижневі курси і думають, що можуть викладати. Тому вибирати потрібно тільки професіоналів.Якщо людина сама не відчув вправу, ніколи його не робив, чому він може навчити?
    2. напрацьовувати базу
      Справжня база - це те, що ми робили в дитинстві: бігали, стрибали, віджималися, підтягувалися, плавали, грали в волейбол. Ось це справжня база. Потрібно спочатку фундамент закласти, основу - накопичити тренувальний обсяг, і тільки потім можна говорити про результати.
    3. Тренуватися, правильно харчуватися, відпочивати
      Без тренувань нічого не виросте, без їжі нічого не виросте, без відпочинку людина просто де-небудь звалиться без сил і все. М'язи ростуть довго. Так що якщо ви хочете чогось досягти, то налаштуйтеся на тривалу роботу. М'язову масу потрібно набирати поступово. Хочете результату - більше тренуйтеся і правильно харчуйтеся.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.