Skip to main content

8 потужних вправ, які спалюють жир і тренують все тіло

Тренування на всі групи м'язів, для якої не треба буде ні один спортивний гаджет - найкраща Жіросжігаюшая тренування. Ми попросили Давида Сіукаева, тренера студії персонального фітнесу PRO TRENER, розповісти нам про найпростіші і ефективні вправи для всього тіла. І ось що з цього вийшло.

Щоб зробити свою жиросжигающих тренування найбільш ефективною, потрібно побудувати план заняття наступним чином - виконувати вправи в потрібній послідовності певну кількість разів. Це тренування може сподобатися тим, хто не любить займатися на час. Однак і тут буде чіткий план дій - 8 ефективних вправ на певні групи м'язів, 50 повторів кожної вправи.

Перша вправа - глобальне. Глобальним воно називається, тому що задіюється велика кількість м'язів. Воно відмінно готує тіло до майбутнього навантаження. Після ми тренуємо м'язи преса, потім ноги і сідниці і, нарешті, верхню частину тіла. Потім виконуємо нові вправи на ті ж групи м'язів. Отже, приступимо!

1. Стрибки Джек

Глобальне вправу, яке задіює всі групи м'язів.

  1. Стійте прямо, ноги - ширше ширини плечей, руки по швах.
  2. Зробіть глибокий присед, доторкніться до підлоги кінчиками пальців.
  3. Різко випрямтеся, в стрибку зведіть ноги разом і зробіть бавовна над головою.
  4. Повторіть 50 разів.

2. Скручування

Задіє м'язи преса.

  1. Сядьте на килимок. Підніміть ноги перед собою, зігнувши в колінах, руки випрямити уздовж ніг. Вони повинні бути паралельні підлозі.
  2. Почніть опускати спину на підлогу і зупиніться на півдорозі. Ноги також злегка випрямити. Ви повинні відчувати, як напружилися м'язи преса.
  3. Поверніться в початкове положення.
  4. Повторіть 50 разів.

3. Лижник

Задіє ноги і сідниці.

  1. Стійте прямо, ноги разом.
  2. Виконайте випад в сторону - в стрибку зробіть крок вправо, ліву ногу поставте назад і зігніть коліна.
  3. Тримайте спину рівною, що не горбиться. Доторкніться пальцями лівої руки до правої стопи.
  4. У стрибку зробите випад вліво.
  5. Повторіть 50 разів.

4. Човник

Задіє м'язи спини.

  1. Лягайте на килимок на живіт. Ноги разом, руки випрямити перед собою.
  2. Підніміть ноги і руки над землею, затримайтеся на пару секунд і опустіться.
  3. Ускладнена версія вправи: піднімаючи тулуб, зігніть руки в ліктях, зводячи лопатки. Руки повинні бути паралельні підлозі.
  4. Повторіть 50 разів.

5. Бёрпі

Глобальне вправу, яке задіює всі групи м'язів.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу.
  2. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук.
  3. Випрямитеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.
  4. Повторіть 50 разів.

6. Бічна планка з скручуваннями

Задіє косі м'язи живота.

  1. Встаньте в бічну планку: лягайте на підлогу на лівий бік. Упріться лівим ліктем в підлогу. Перенесіть вагу тіла на руку і ноги і відірвіть таз від підлоги. Праву руку покладіть на потилицю.
  2. Стоячи в цьому положенні, підтягуйте праве коліно і одночасно тягніть до нього правий лікоть. Випрямитеся.
  3. Зробіть по 25 повторів на кожну сторону.

7. Прямі випади

Задіє м'язи ніг і сідниць.

  1. Стійте прямо, ноги разом.
  2. Зробіть крок назад і зігніть коліна. Присівши, доторкніться коліном відставленою назад ноги до підлоги.
  3. Потім в стрибку поміняйте ноги.
  4. Виконайте 50 разів.

8. Віджимання

Задіє м'язи рук.

  1. Прийміть упор лежачи. Руки поставте на рівень грудей якомога ближче до тулуба.
  2. Почніть згинати руки в ліктях, опускаючи корпус вниз.Передпліччя повинні бути уздовж тіла, так що стежте, щоб лікті стирчали в сторони. Затримайтеся внизу на секунду і випрямити руки.
  3. Якщо вам важко робити ці віджимання, опустіть коліна на підлогу.
  4. Повторіть 50 разів.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу студії персонального фітнесу PRO TRENER і особливо тренеру Давиду Сіукаеву, нашої фітнес-моделі.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.