Skip to main content

6 геніальних вправ для бігової доріжки

На біговій доріжці можна не тільки бігати, а й робити випади, приставних крок, динамічну планку і багато чого ще. Так що погана погода - не привід скасовувати тренування! Про те, як тренуватися на біговій доріжці, розповідає ультрамарафонец, посол adidas і кампанії Energy Running Юля Корж.

Юля Корж

марафонець, ультрамарафонец, біговій посол adidas, учасник RRUNS

- Коли я тільки починала бігати, я не ставила перед собою якісь великі цілі, починала з невеликих дистанцій і тривалості. Адже якщо ти бігаєш без тренера - а у мене тоді не було тренера - потрібно розумно розраховувати навантаження і не ставити перед собою якісь глобальні цілі типу марафону. Дуже складно підготуватися до марафону самостійно, якщо ти про біг не знаєш нічого. Так що всім новачкам я можу дати таку пораду: не поспішайте пробігти якусь кількість кілометрів, нехай це буде 10-15 хвилин без перерви. І не на самій великій швидкості - дихання повинно бути трохи прискореним, але не таким, що ви будете задихатися, а в боці буде колоти. І не потрібно бігати кожен день.

Під час своїх перших пробіжок я вирішила, що хочу взяти участь в якомусь змаганні.Я зареєструвалася на весняний напівмарафон і потім зовсім випадково познайомилася з бігових клубом RRUNS, який допоміг скласти тренувальний план, та й взагалі від них я дізналася про біг дуже багато, починаючи від кросівок, закінчуючи постановкою стопи. Мій перший офіційний забіг пройшов вдало, так що я вирішила не зупинятися і через півроку пробігла Московський марафон, ще через півроку - ультрамарафон в Кейптауні, а цієї осені - марафон в Чикаго. Насправді дивно, як біг відкриває кордони, змушує тебе діяти, незважаючи ні на які рамки і обмеження.

Навіть подумати не могла, що через рік після своєї першої пробіжки у мене буде за плечима марафон, а adidas запропонує стати лідером району в біговій кампанії "Розбуди свій спальний район". Цю пропозицію я сприйняла як визнання у взаємній любові. Було багато яскравих моментів за цей біговій сезон - знайомство з хлопцями, які на тренуваннях пробігли свої перші кілометри, яскраві спільні старти на серії забігів Московського марафону, нові маршрути по Москві. Ще не можу не розповісти про світовий проект #energyrunning. Це вибух енергії, бігові Челлендж в міському середовищі, виклик негоді.Наприклад, в Лондоні ми змагалися з іншими командами бігунів: все відбувалося в дуже модному розвивається районі, а фініш був на даху будівлі, звідки відкривався чудовий панорамний вид. Це було дуже незвично. Тим більше що координації, до слова, нас навчив футболіст з "Челсі", а зірка легкої атлетики Джоді Вільямс розповідав, як швидко справлятися з перешкодами на шляху. Було круто!

Юля Корж

марафонець, ультрамарафонец, біговій посол adidas, учасник RRUNS

- Зараз мої тренування безпосередньо залежать від того, готуюся я до дистанції або відновлююся. Якщо у мене попереду забіг, бігові тренування повинні бути 3-5 разів на тиждень, плюс ОФП і силові вправи на розвиток інших груп м'язів. Якщо жахлива погода - ожеледь, злива або сильний вітер - не варто тренуватися на вулиці, адже можна впасти і отримати травму. Краще піти в зал і потренуватися на біговій доріжці. Тобто не просто побігати, а з її допомогою виконати ряд вправ. Всі вони підтягнуть м'язи і змусять тіло працювати ще краще, а також допоможуть розвинути баланс і координацію - вони в бігу вкрай важливі.

Випади на біговій доріжці

Встановіть на біговій доріжці мінімальну швидкість і почніть робити випади, чергуючи ноги. Збільште швидкість до тієї, в якій вам буде комфортно тренуватися.

Випади в бік

Ідіть по біговій доріжці в середньому темпі. Встаньте боком і виконуйте бічні випади. Слідкуйте за тим, щоб швидкість була невисока - так ви зможете глибше присідати і опрацьовувати задню поверхню стегон. Повторіть з іншого боку.

приставний крок

Почніть виконувати вправу на швидкості швидкого кроку. Ви можете збільшити швидкість до потрібної в процесі тренування.

динамічна планка

Установіть мінімальну швидкість, встаньте перед біговою доріжкою. Прийміть положення упор лежачи, поклавши руки на не рухаються частини бігової доріжки. Акуратно перемістіть руки і почніть виконувати кроки руками по біговій доріжці. Якщо ви тренуєтеся з одним або тренером, попросіть допомогти вам і вчасно включити / вимкнути доріжку.

скелелаз

Встановіть на доріжці мінімальну швидкість, встаньте перед біговою доріжкою і поверніться до неї спиною. Опустіться на підлогу і прийміть положення упор лежачи. Ноги поставте на не рухаються частини доріжки. Акуратно перемістіть стопи на доріжку і виконуйте кроки назад. Попросіть тренера або друга допомогти вам відрегулювати швидкість доріжки.

Біг в гору на високій швидкості

Ця вправа - відмінне тренування на розвиток витривалості, а також воно підкачує задню поверхню стегна. Встановіть на доріжці середній темп і найвищий кут підйому. Упріться в ручки доріжки і злегка зігніть руки, щоб корпус нахилився вперед. Біжіть в гірку.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці матеріалу Юлі Корж - послу adidas і кампанії Energy Running, а також співробітникам фітнес-студії "Берег" в Лужниках.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.