Skip to main content

Як зробити планку правильно

Це найпростіше (на перший погляд) вправа діє на всі групи м'язів магічним чином: завдяки статичної навантаженні зміцнюються спина, руки, прес, стегна і сідниці. Але є одне але. Щоб був ефект, планку треба виконувати ідеально. Як? Розповів Давид Сіукаев, тренер студії персонального фітнесу PRO TRENER.

Як правильно робити планку

  1. Лягайте на підлогу на живіт.
  2. Підтягніть руки до грудей, упріться миска в підлогу.
  3. Випряміть руки, піднявши тіло над підлогою. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не повинен провисати або підніматися вгору.
  4. Сідниці підтягнуті, живіт втягнутий. Верхівкою тягніться вгору, витягаючи шию, а плечі тягніть вниз. Коліна тримаєте прямими. П'яти не стикаються.

Як зрозуміти, що ваша планка ідеальна

Як навчитися стояти в планці? Є кілька способів. Перший - візуальний. Треба встати в планку перед дзеркалом. Якщо великого дзеркала немає, поставте на підлогу ноутбук і включіть вебкамеру - так ви зможете бачити своє відображення. У кращому випадку попросіть тренера простежити над тим, як ви виконуєте вправу. На роль тренера також може згодитися друг. Головне - знати, що з боку ваше тіло повинно бути ідеальною рівною лінією, без прогинів в попереку.

Другий спосіб зрозуміти, що ваша планка вийшла ого-го - дотиковий.Ви повинні встати в планку і відчути, як задіюється прес. Чи не плечі, чи не найширший м'яз, а саме прес - пряма м'яз живота і косі. Також ви можете відчути, як злегка напружилися м'язи спини. Пам'ятайте, що спина трохи включається у виконання цієї вправи. Якщо ви новачок і вам дуже важко стояти в планці довше 10 секунд, спробуйте вставати в неї з колін. При цьому ви теж повинні втягувати живіт і напружувати його м'язи.

Як навчитися стояти в планці 10 хвилин і довше

В першу чергу потрібно розвивати всі групи м'язів і поєднувати класичну планку з бічної і зворотного. Тому що м'язи, які оточують м'язи кора, повинні бути так само сильні, як і сам прес. Ще один відмінний спосіб удосконалити свою планку - рухатися. Наприклад, піднімати одну руку, відводити її в сторону і стосуватися статі, а потім повторити те ж саме з іншою рукою і з ногами. Якщо ви новачок, починайте з планки з колін і практикуйте її кожен день. Як тільки ви зможете простояти в такій планці хвилину, пробуйте класичну планку, а потім і бічну, і зворотний.

Правильна планка: найчастіші помилки

  1. Провалювання або підняття таза. Це відбувається через недостатньо сильної поперечної м'язи живота, а також ненасичених м'язів рук. Щоб встати в правильну планку, людина повинна бути добре стабілізований, тобто всі його м'язи повинні бути добре натреновані в сукупності. Цього можна домогтися, стоячи в планці на нестабільну поверхні, наприклад платформі Bosu або баланс-борді. А також при періодичному виконанні вправ на всі групи м'язів, а не тільки на одну певну.
  2. Округлення спини. В першу чергу кругла спина може бути через кифоза. Він з'являється тоді, коли у людини слабкі м'язи спини і укорочені м'язи грудей. Більшість людей (особливо чоловіків), які починають займатися в спортзалі, багато уваги приділяють жиму лежачи зі штангою. В цьому випадку м'яз грудей коротшає і тягне плечі вперед, округляючи спину. І м'язам спини рідко приділяють увагу. Через те що вони слабкі, плечі як би "йдуть" вперед. Щоб цього не відбувалося, потрібно розтягувати м'язи грудей і зміцнювати м'язи спини. Ще одна причина округленими спини - слабкі м'язи преса. Саме тому людина починає переносити вагу тіла вперед, адже верхній відділ сильніше нижнього.
  3. Зігнуті коліна. Це відбувається від того, що ви можете себе не контролювати. М'язи передньої поверхні стегна завжди сильні, так що зігнуті коліна - це результат неуважності. Уникнути цього можна, подивившись на себе з боку. Ось тільки будьте обережні - випрямивши коліна, ви можете впасти, якщо прес недостатньо сильний. В цьому випадку краще починати практикувати планку з колін.
  4. Долоні знаходяться де завгодно, але не під плечима. Ще одна помилка через неуважність, виправити яку допоможе тренер або дзеркало.
  5. Неправильне положення голови. Важливо її не опускати, не піднімати, не притягати до грудей і не крутити в боку. Голова повинна зайняти стабільне положення: верхівку потрібно витягати і тягнути вперед, а дивитися вниз, в підлогу, не напружуючи м'язи шиї.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу студії персонального фітнесу PRO TRENER і особливо тренеру Давиду Сіукаеву, нашої фітнес-моделі.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.