Skip to main content

Як спалювати більше калорій під час і після тренувань

Стежити за тим, що ви їсте, спалювати з кожним тренуванням все більше і більше калорій, худнути під час відновлення - в цьому немає нічого складного. Стверджує тренер фітнес-клубів X-Fit Максим Оборін і пояснює, як витрачати калорії з максимальною користю для фігури.

- Людині потрібна енергія - паливо, без якого організм не зможе виконати жодну життєво важливу функцію, навіть в стані спокою. Енергія утворюється під час розщеплення жирів, білків і вуглеводів. Вона ховається в їжі і вимірюється в калоріях. Чим менше навантаження на організм, тим менше калорій витрачає людина - це негативно позначається на фігурі. Отже, чим вище навантаження, тим більше калорій він витрачає.

Як спалювати більше калорій

Багато людей вважають: потрібно підвищити навантаження - і вони схуднуть. Це так лише частково. Кожен випадок індивідуальний: на кількість спалених калорій впливають особливості організму, наприклад швидкість обміну речовин, і рівень фізичної підготовки.

Якщо ви поки новачок і ніколи не тренувалися, не поспішайте. Щоб витратити енергію, нетренованому організму на початковому етапі буде досить ходьби, нахилів з прямою спиною, простих присідань і інших елементарних вправ.

Інша справа - підготовлені любителі здорового способу життя.Калорії надзвичайно ефективно спалюються під час інтервального бігу (30-60 секунд прискорень, 2-3 хвилини бігу підтюпцем), бёрпі (комбінація віджимань і стрибків), різноманітних випадів і присідань з високою інтенсивністю або на нестабільну платформі.

Виконуючи вправи з високим навантаженням, новачки витратять значно більше зусиль і калорій, ніж більш досвідчені в цій справі люди. Професіонали вже знають своє тіло і вміють правильно розслаблятися - це допомагає їм задіяти конкретні групи м'язів і виробляти менше енергії. З іншого боку, атлети краще спалюють калорії під час легких тренувань. Причина - в правильних рухах, вони ідеально доводять до кінця кожну вправу.

Як збільшити пульс і схуднути

Організм тонко настроєний: щоб розщепити жири, йому потрібен кисень. Чим вище пульс під час тренування, тим краще горять калорії і тим вище шанс схуднути. Ситуація кардинально змінюється, коли пульс перевалює за позначку 60-70% максимального значення. Тоді калорії спалюються ще швидше, але не з жирів (кисень перестає надходити), а з м'язовогоглікогену - запасів організму на випадок голоду і фізичної активності.

Інтенсивність слід збільшувати поступово. Під час тренувань рекомендується міняти ритм, щоб серйозні навантаження змінювалися легкими - так організм встигне прийти в норму і відновитися. Цей підхід можна використовувати як під час заняття на біговій доріжці, так і під час функціональних і силових тренувань.

Головне - стежити за власним станом: чим інтенсивніше тренування, тим більше стресу відчуває організм. Позитивний стрес дає виключно позитивний ефект: завдяки йому, наприклад, генеруються гормони, добре впливають на метаболізм. А ось надмірне навантаження призведе до негативних наслідків - перетренированности, фізичної та психологічної втоми. Ось чому потрібно знати міру і займатися з персональним тренером.

Як відновлюватися, щоб схуднути

Після тренування виникає afterburn - додатковий процес спалювання калорій. Він триває від 8 до 24 годин - це залежить від особливостей організму і інтенсивності тренування. Під час afterburn калорій витрачається більше, ніж під час виконання вправ. Обмін речовин розганяється, і ваше завдання - підтримувати цю швидкість якомога довше.Найкраще в дні між походами в фітнес-клуб (а більшості людей вистачить трьох разів на тиждень) виконувати кардіо і виходити на прогулянки - це допоможе знищити калорії, практично не використовуючи запаси м'язового глікогену. Ще один спосіб поліпшити обмін речовин - додати в раціон продукти з високим вмістом білка. Всього один протеїновий коктейль після тренування в залі підвищує метаболізм на 5-10%.