Skip to main content

6 простих способів почати бігати швидше

Застрягли в біговій рутині? Радість після перших пробіжок зникла і тренуватися для чергової дистанції немає бажання? Можливо, варто попрацювати над швидкістю бігу, щоб урізноманітнити тренування і подивитися на себе з іншого боку. "Челленджер" кидає вам виклик і розповідає, як бігати швидше. Ще швидше!

1. Робіть більше кроків

Бігуни з високою частотою кроку або великою кількістю кроків за хвилину, як правило, бігають швидше і ефективніше. Так що швидкі і короткі кроки - це ключ до збільшення темпу бігу. Спробуйте порахувати кількість кроків, які ви робите правою ногою за хвилину, і помножте його на 2. Повторіть цю вправу кілька разів, намагаючись додати 1-2 кроки до частоти за хвилину (магічне число 180, але досягти такої частоти досить непросто). Збільшення кількості кроків допоможе вам бігати швидше, не роблячи особливих акцентів на темпі бігу.

Сергій Корнєєв

інструктор з бігу

- Мова йде про каденс - частоті кроків за хвилину, яка в ідеальному випадку повинна наближатися до 180. Ця версія отримала життя більше 30 років тому і до сих пір вважається актуальною. Якщо ви просто любитель і вам складно довгий час тримати високу частоту кроків з великою амплітудою, я б рекомендував пробігти в комфортному темпі одну хвилину,вважаючи кількість зіткнень однієї ноги з поверхнею, по якій біжите. Потім отримане число помножити на 2. Так ви дізнаєтеся ваш каденс. Якщо частота менше 180, рекомендується робити крок коротше, якщо більше, то, навпаки, робіть кроки довше. Як цього добитися? Завантажити додаток з метрономом, задати темп на 180 ударів і бігти з цією частотою.

2. Бігайте на біговій доріжці

Подібні тренування - досить нудне заняття, але якщо ви намагаєтеся збільшити темп, то бігова доріжка може стати вашим кращим другом. Справа в тому, що бігова доріжка змушує вас дотримуватися обраної швидкості весь час. Якщо ж ви бігаєте в парку, швидкість може впасти, а ви цього й не помітите. Почніть тренування з п'ятихвилинного бігу в нормальному темпі, а потім поступово збільшуйте свій темп, прагнучи покинути вашу зону комфорту. Встановіть конкретну мету, наприклад 15 хвилин в швидкому темпі, і вперед. Швидше за все, вам буде дуже складно, але вже через кілька тренувань ви здивуєтеся, як швидко ноги звикнуть до нової швидкості.

3. Тренуйтеся з друзями

Якщо у вас немає доступу до біговій доріжці, кличте на тренування друзів. Ну або ходите в біговій клуб.Нехай ваші бігові товариші задають свій темп. Все, що вам буде потрібно - це триматися їх і намагатися не відставати. Дружня розмова або просто присутність іншої людини поруч допоможе вам відволіктися від дискомфорту і втоми від високої швидкості. А ще тренування разом з друзями допоможуть вам ставитися до тренувань більш відповідально. Ви зможете бігати набагато швидше і довше разом з другом, який буде вас підтримувати.

4. Працюйте руками

Коли ви біжите, ваші руки не бовтаються без діла, а допомагають ногам рухатися в потрібному напрямку. Використовуйте цю перевагу, якщо вам потрібно зробити різке прискорення: замість того щоб намагатися швидше пересувати ногами, працюйте швидше руками. Тільки будьте впевнені, що використовуєте цей інструмент ефективно. Слідкуйте, щоб при русі ваші руки рухалися по прямій лінії, а не з боку в бік. Ваші ноги будуть наслідувати цей приклад, і ви зможете підвищити темп бігу.

Сергій Корнєєв

інструктор з бігу

- Якщо правильно користуватися руками, вони допомагають зберігати енергію, тривалий час тримати швидкий темп. Також вони потрібні для збереження рівноваги під час бігу, наприклад на поворотах або в слизьку погоду.Але під час бігу руки, скоріше, залежать від ніг, тобто чим швидше рухаються ноги, тим швидше рухаються руки. Збільшувати темп бігу за допомогою рук можна, але тільки в крайніх випадках - на дуже коротких відрізках. Якщо використовувати роботу рук на довгій пробіжці, пропаде концентрація уваги на ноги, а це позначиться на швидкості, ну і є ймовірність, що ви дуже швидко стомитеся.

5. Включіть в свої заняття інтервали

Щоб бігти швидко протягом всього заняття, спробуйте інтервальні тренування. Після п'ятихвилинної розминки біжіть в більш швидкому темпі протягом 30 секунд. Після цього прискорення знову біжіть в своєму нормальному темпі протягом двох хвилин. Продовжуйте бігати так під час всього тренування, в кінці зробіть п'ятихвилинну затримку. Наступного інтервального тренування спробуйте збільшити швидку частина до 45 секунд, а потім доведіть її до однієї хвилини. Кожен раз при цьому намагайтеся збільшити темп бігу під час інтервалів (наскільки це можливо). Робіть виклик комфортному для вас темпу, тренуйтеся в такому форматі 1-2 рази в тиждень, і результат не змусить себе довго чекати.

6. Влаштовуйте собі вихідні

Під час тренувань для збільшення швидкості однаково важливі як інтенсивні, так і легкі тренування. Виберіть дні, коли будете викладатися на повну, але також обов'язково включите в свій план дні для дуже легкої тренування. Або взагалі влаштуйте собі вихідний. Звичайно, розвивати свій потенціал важливо, але не менш важливо давати організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.