Skip to main content

10 вправ на розтяжку, які треба завжди робити після тренування

Ніколи не забувайте про розтяжку - це один з головних чинників успішного відновлення. Майстер-тренер "World Class Тверська" Катерина Кузнєцова показує прості, але в той же час ефективні вправи, які допоможуть розслабити м'язи після найважчої тренування.

Вправа № 1

Вправа розтягує і розслабляє м'язи шиї.

  1. Лягайте на підлогу на спину, ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий, плечі розслаблені. Покладіть рол під голову в місце прикріплення м'язів шиї до потилиці.
  2. Повільно повертайте голову вправо, одночасно направляйте погляд вправо. Потім плавно повертайте вліво, направляючи погляд вліво.
  3. Виконайте 7-8 разів на кожну сторону.

Вправа № 2

Вправа розтягує клубово-поперекову м'яз і прямий м'яз стегна.

  1. Зробіть випад вперед, коліно не повинне виходити за носок.
  2. Зіпріться руками об рол, тягніть таз до підлоги, плечі і лопатки тягніть назад до попереку.
  3. Тягніться 15-20 секунд, потім змініть ногу.

Вправа № 3

Вправа розтягує задню поверхню стегна і м'язи спини.

  1. Ставайте на коліно, одну ногу витягніть вперед, поставте стопу на п'яту.
  2. Потягніть сідниці назад і опустіть корпус ближче до ноги.Руки розташуйте на ролі і підкотите його до середини стопи.
  3. Виконуйте вправу 15-20 секунд, потім змініть ногу.

Вправа № 4

Вправа розтягує м'язи плеча і грудні м'язи.

  1. Опустіть таз на п'яти (поза немовляти). Одну руку витягніть вперед, поклавши передпліччя на рол, іншу витягніть перпендикулярно долонею вгору.
  2. Потім обидві руки витягніть вперед, підійміть таз вище (поза кішки).
  3. Виконуйте вправу 30-40 секунд.

Вправа № 5

Вправа розтягує м'язи сідниць і розслабляє область крижів.

  1. Лягайте на спину, покладіть рол під потилицю. Одну ногу витягніть вперед, іншу зігніть в коліні і перенесіть через себе. Опустіть коліно на підлогу.
  2. Слідкуйте, щоб таз і грудна клітка знаходилися на одній лінії. Тягніться 15-20 секунд, потім змініть ногу.

Вправа № 6

Вправа розтягує сідничний м'яз, розслаблює область крижів і служить хорошою профілактикою проблем з сідничного нерва.

  1. Прийміть те ж положення, що і в попередньому вправу, тільки повністю витягніть ногу.
  2. Постарайтеся притиснути п'яту до підлоги і тягнути її вперед.
  3. Виконуйте 15-20 секунд і поміняйте сторону.

Вправа № 7

Вправа розтягує м'язи і зв'язки пахової області, розслаблює крижово-поперековий відділ.

  1. Лягайте на спину, з'єднайте стопи і підтягніть до таза.Коліна тягнуться до підлоги, ролл лежить під потилицею.
  2. Злегка направляйте куприк в підлогу, трохи підніміть крижі, потім знову притискайте куприк до підлоги.
  3. Тягніться 30-40 секунд.

Вправа № 8

Вправа розтягує м'язи спини і розслабляє область попереку.

  1. Сідайте на рол, витягніть ноги вперед, стопи на себе. Опустіть корпус.
  2. Тягніться 30-40 секунд.

Вправа № 9

Вправа розтягує задню поверхню ноги, розслаблює область крижів.

  1. Покладіть рол під крижі, одну ногу залиште зігнутою, іншу витягніть вгору. Тягніть стопу на себе.
  2. Виконуйте вправу 15-20 секунд, потім змініть ногу.

Вправа № 10

Вправа розтягує майже всі великі м'язи задньої поверхні тіла. Цією вправою можна як завершити, так і почати розтяжку.

  1. Розмістіть рол вертикально, руки витягніть і покладіть долоню на долоню на рол.
  2. Виводьте таз максимально назад і опустіть корпус до паралелі з підлогою.
  3. Тягніться 30-40 секунд.

Величезне спасибі за допомогу в проведенні зйомки тренеру Катерині і її колегам з World Class Тверська.