Skip to main content

4 вправи для експрес-підготовки до сезону бікіні

Все ще не готові до появи на пляжі у відкритому купальнику або коротких шортах? Підтягнути тіло і схуднути до літа можна і за тиждень-півтора. Тільки доведеться дійсно попотіти: кожен день приділяти півгодини кардіо і ще трохи часу цим ефективним вправам, комплексно тренирующим м'язи всього тіла.

1. Удар ногою в сторону з перекочування

Ми вже з'ясували, як корисні для спини перекочування, а якщо "розбавити" їх швидкими підйомами і енергійними ударами ногою, можна гарненько зміцнити прес і м'язи стегон.

  1. Сідайте на підлогу. Ноги зігніть в колінах, стопи поставте рівно.
  2. Згрупувавшись, зробіть перекат на спині назад.
  3. Повертайтеся назад, але при цьому опустіть ліве стегно на підлогу і поставте ліву руку на підлогу. Так, повернувшись боком, встаньте на ліве коліно і випрямити опорну руку, щоб підняти корпус, а правою ногою зробіть удар вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди.
  4. Зігніть праву ногу, розгорніть стегна і знову сядьте прямо на підлогу. Під час виконання вправи права нога статі стосуватися не повинна.
  5. Виконайте 30 повторів на кожну сторону.

2. Удар ногою з положення сидячи

Як тільки закінчите виконувати попередню вправу, без відпочинку починайте робити це. Робимо акцент на зміцнення ніг, преса і рук.

  1. Сідайте на бік - спирайтеся на ліву руку, а ноги зігніть в колінах.
  2. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте перед лівої. Праву руку покладіть на пояс - це допоможе зберігати рівновагу.
  3. Встаньте на ліве коліно. Піднявши стегна, випрямляйте праву ногу - не вперед, а по діагоналі назад.
  4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 30 разів на кожну ногу.

3. Удар ногою назад з бічної стійки

На цей раз удар потрібно робити без зайвих рухів. Зосередившись на кіках, ви допоможете стегнах і сідницях підтягнутися.

  1. Поставте на підлогу праве коліно і праву руку. Спираючись на них, підійміть ліву ногу, зігнуту в коліні, так, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.
  2. Ліве коліно підтягніть до живота. Потім випряміть ногу, спрямовуючи її назад і трохи вгору.
  3. Повторіть 30 разів. Поміняйте бік і зробіть ще один підхід.

4. Підняття корпусу з махом ногою

Вправа поєднує в собі віджимання, планку і махи ногою - не дивно, що воно йде на користь всім основним м'язам, які повинні бути в тонусі, і не тільки до сезону бікіні.

  1. Прийміть упор лежачи. Зігніть лікті так, ніби робите віджимання, і опустіть корпус на підлогу. Потім вирівняйте руки і встаньте в класичну планку.
  2. Ще раз опустіться на підлогу. Потім знову підніміть корпус, випрямивши руки, і одночасно зробіть мах правою ногою вгору.
  3. Чергуйте це своєрідне віджимання від підлоги з віджиманням з махом. Зробіть по 30 повторень на кожну ногу.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутика.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.