Skip to main content

Як накачати ідеальні сідниці: 5 реально ефективних вправ

Щоб сідниці знайшли гарну форму, стали підтягнутими, пружними, без вправ з додатковою вагою ніяк не обійтися. Персональний тренер "World Class Тверська" Катерина Воробйова показує якраз такі вправи і запевняє: завдяки цьому тренуванні ви точно досягнете потрібних форм.

гіперекстензія

  1. Лягайте на підлогу на живіт. Випрямити ноги. Складіть руки перед собою.
  2. Підніміть ноги. Чи не закидайте голову, очі дивляться в підлогу.
  3. Розведіть ноги в сторони і натягніть шкарпетки на себе. Зафіксуйте положення на одну-дві секунди. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть так 10-20 разів (3-4 підходи).

Станова тяга на прямих ногах

  1. Ноги трохи вже плечей, спина рівна, лопатки зведені, а ноги злегка зігнуті. Візьміть штангу хватом трохи ширше плечей.
  2. Нахиліться, відводячи таз назад до відчуття натягу, і опустіть гриф приблизно до середини гомілки. Під час скорочення концентруйте увагу на роботі сідничних м'язів.
  3. Коли ви досягли нижньої точки, почніть повільно підніматися, не робіть різких рухів. Виконайте один розминку підхід (20 повторень) і чотири робочих по 12 повторень.
  4. Підбирайте вагу в цьому і наступних вправах індивідуально.

Присед з гирею

  1. Ставайте прямо, ноги ширше плечей. Природний розворот стопи. Візьміть в руки гирю, погляд спрямований вперед.
  2. Опустіться - кут в коліні повинен бути 90 градусів. Коліно рухається у напрямку до носку.
  3. Повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15-25 повторень в 3-4 підходу.

жим ногами

  1. Сідайте в тренажер, розташуйте дві ноги на панелі на ширині тазових кісток. Природний розворот стоп. Спина і таз притиснуті до опори.
  2. Виконайте жим - кут в коліні 90 градусів. Чи не загортати коліно всередину - воно дивиться тільки в сторону носка.
  3. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторень.

сідничні міст

  1. Встановіть лаву. Покладіть лопатки на лаву. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Візьміть гриф або бодибар і встановіть на рівні таза.
  2. Опустіть таз, потім підніміть його трохи вище паралелі з підлогою. Сідниці весь час напружені. Не піднімайте шкарпетки.
  3. Зробіть 3-4 підходи по 20 повторень.