Skip to main content

Як накачати ідеальні сідниці за 30 днів

Ми вже не раз розповідали, що потрібно зробити, щоб ваші сідниці стали міцними, як горіх. Однак зараз пропонуємо вам справжній челлендж - 30 днів таких присідань, після яких ви станете, як Іггі Азалія або Ріанна. На те, щоб підтягнути тили і зміцнити ноги у вас піде один місяць - і повірте, це того варто.

Коли справа доходить до зміцнення сідниць, перше, що спадає на думку - гарне і якісне присідання. Зовсім недавно ми розповідали, як навчитися робити ідеальне присідання, розбирали помилки, яких потрібно уникати під час виконання цієї вправи. І ми не жартуємо, коли говоримо про те, що присідання - це дійсно краща вправа для зміцнення попи.

Щоб це довести, пропонуємо вам справжнє випробування довжиною всього 30 днів. Тільки вдумайтеся: вам знадобиться лише один місяць, щоб накачати сідниці. Що потрібно зробити? Завантажити план тренування прямо зараз, роздрукувати, повісити в своїй кімнаті і кожен день робити кілька вправ. Ще більший ефект ви отримаєте, якщо додасте ці вправи до свого звичного тренувального плану. Чи не забивайте на присідання, навіть якщо у вас день бігу або ви працюєте в фітнес-залі наднижньою частиною тіла.

Так що ще раз повторимо: єдине, що від вас вимагається - чітко слідувати правилам і не зриватися. Спочатку може здатися, що це нереально. Але повірте, вправи для сідниць швидко стануть звичкою, і зовсім скоро ви не зможете обходитися без них, що не обходитесь без чистки зубів вранці.

А ВОТ И ВАШ ПЛАН - ЙОГО МОЖНА СКАЧАТИ, клікнувши на посилання.

Вправи для сідниць

базове присідання

Тут все просто. Стійте прямо, ноги - трохи ширше ширини плечей. Сідайте якомога глибше, намагаючись не виносити коліна за стопи. Переносите вагу тіла на п'яти - таким чином ви точно завантажте сідниці.

Присідання з ударом ногою назад

Виконуючи базове присідання, робіть удар ногою кожен раз, як будете вставати з присідаючи. Чергуйте ноги кожне присідання.

присідання сумо

Стійте прямо, ноги - ширше ширини плечей. Сідайте якомога глибше, тримайте спину рівно, коліна не виводьте за стопи.

Варіація присідання сумо

Виконуйте присідання сумо, додавши в нього роботу руками. Присівши, опустіть їх до підлоги, встаючи - піднімайте вгору, окреслюючи коло. У верхній позиції піднімають на мисочкі.

Присідання зі скручуваннями

Стійте прямо, ноги - трохи ширше ширини плечей, руки за головою. Виконайте базове присідання. Вставши з присідаючи, підніміть праву ногу, зігніть в коліні і потягніться до правого ліктя так, ніби хочете доторкнутися до нього. Тягніться і ліктем до коліна. Повторіть з іншого боку.

Присідання зі стрибком

Виконайте базове присідання. Як тільки встанете з присідаючи, підстрибніть.

вузьке присідання

Стійте прямо, ноги разом. Присідайте так низько, як тільки зможете.

присідання пістолетиком

Відірвіть ногу від підлоги (на перший час не дуже високо) і виконайте глибоке присідання. Згодом можете піднімати ногу все вище.

Присідання з косим випадом тому

Стійте прямо. Заведіть ліву ногу за праву, поставте на підлогу і виконайте присідання. Потім зробіть крок лівою ногою в сторону, заведіть за ліву ногу праву і знову зробіть присед.

Присідання в випаді

Стійте прямо. Поставте праву ногу позаду лівої і виконайте присед.

Присідання з відведенням ноги в сторону

Зробіть базове присідання і зафіксуйте положення внизу. Відведіть ліву ногу в сторону і доторкніться миском до статі. Повторіть з іншого боку.

Присідання зі стрибком і зведенням ніг

Стійте прямо, ноги разом.У стрибку розведіть ноги в сторони (трохи ширше ширини плечей) і зробіть присед. Піднімаючись, зведіть ноги разом.

ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ Присідання

ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ

ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС
"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутика.
Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.
Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.