Skip to main content

Гирі і гантелі: що вибрати для максимально ефективного тренування

Незважаючи на стрімко розвиваються технології, в фітнесі є речі, які завжди будуть актуальні і ефективні. Це робота з вільними вагами, в тому числі з гирями і гантелями. Майстер-тренер мережі фітнес-клубів X-Fit Іван Єрмолаєв розповідає про особливості використання цих снарядів.

- Головна перевага гир і гантелей - одночасно їх найбільший недолік: це свобода рухів. З одного боку, людина не обмежений важелем тренажера, який не завжди вдається налаштувати під конкретний зростання, довжину рук і ніг. Він може працювати з вагою в будь-яких площинах. З іншого боку, якщо людина новачок у фітнесі, будь-який невірний рух може привести до травми. Тому потрібно працювати з невеликими вагами і під наглядом тренера (хоча б перші півроку). Він поставить правильну техніку, виправить помилки і мінімізує ризик отримання розтягнення зв'язок, травм м'язів і суглобів.

гирі

З снарядом, схожим на сучасну гирю, тренувалися ще давньогрецькі олімпійці. З тих пір гиря несильно змінилася, але все ще вважається одним з кращих обважнювачів. Вона складається з тіла, рогів і рукоятки.На відміну від гантелей у гирі центр ваги зміщений - це створює додаткове навантаження на м'язи-стабілізатори.

З гирею можна виконувати вправи на все тіло, навантажуючи як окремі групи м'язів, так і все відразу. При тренуванні з гирями необхідно дотримуватися кількох простих, але важливих правил:

  • тренувальний майданчик повинна бути пристосована для роботи з гирями. Пол повинен бути міцним, щоб витримати падіння гирі, і неслизьким;
  • для тренування потрібно особлива взуття - штангетки або взуття з плоскою підошвою. При певних обставинах можна тренуватися босоніж - це дозволить поліпшити координацію і руховий баланс;
  • стежте за правильною технікою виконання вправи. Вона не повинна змінюватися від першого до останнього повторення.

Кращі вправи з гирями:

  • swing з гирею - махи гирею перед собою однією або двома руками;
  • жим гирі однією рукою;
  • присідання з гирею;
  • турецька підйом з гирею - складне функціональне рух. З положення лежачи треба встати з гирею, піднятою прямою рукою.

гантелі

На відміну від гир гантелі - симетричний і відцентрувати снаряд. Як правило, гантелі використовуються попарно.Вони можуть замінити майже всі вправи зі штангою, при цьому руху в плечовому суглобі будуть більш природними. До того ж включаться м'язи-стабілізатори і у вас з'явиться можливість працювати в більшій амплітуді, ніж зі штангою.

Дотримуйтесь правил, зазначені вище. І ось ще що потрібно знати:

  • завжди дотримуйтесь стабільність корпусу і лопаток. Прагніть утримувати сильний "центр" і мобільність в кінцівках;
  • в жимових вправах використовуйте підтримку партнера, щоб уберегти себе від травми;
  • не втрачайте контроль над снарядом в силових вправах. Особливо чітко контролюйте негативну фазу руху - коли опускаєте гантелі.

Кращі вправи з гантелями:

  • жим гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві;
  • тяга гантелі в нахилі;
  • жим гантелей сидячи або стоячи;
  • жим гантелей через голову.

Перш ніж приступати до тренувань, обов'язково зробіть фітнес-тестування, проконсультуйтеся з лікарем і професійним тренером - вони допоможуть скласти індивідуальну програму.