Skip to main content

Як контролювати постійне відчуття голоду: 10 корисних порад

Найскладніше під час схуднення - це відмова від продуктів. Тих, які не просто любиш, а буквально відчуваєш до них потяг і не можеш прожити без них і дня. "Челленджер" не кине вас в такий важкий момент і дає 10 порад, які допоможуть знизити апетит і позбутися від постійного відчуття голоду.

1. Не відмовляйтеся від сніданку

Інший раз вранці взагалі не хочеться їсти, але пропускати сніданок навіть в цьому випадку абсолютно неправильно. Невеликий перекус допоможе залишатися ситим до обіду і не згадувати про таке неприємне почуття, як голод. Зарубіжні вчені з'ясували, що у дівчат, які мали проблеми із зайвою вагою, які щоранку на сніданок отримували мінімум 350 калорій і 13 грамів білка, зменшувалася тяга до солоним і солодким продуктам. Фахівці вважають, що білок стимулює вироблення гормону дофаміну, який в свою чергу допомагає знизити апетит. Якщо не сумніваєтеся в цих результатах, то вам точно підійде один з цих сніданків.

2. Їжте невеликими порціями

Вам дуже сильно захотілося тістечко (так, що більше немає сил терпіти). Що ви робите? Йдете в магазин і купуєте цілу упаковку. Зрозуміло, одним ви навряд чи обмежитеся.Наступна інформація вас точно здивує: американські вчені провели дослідження, в ході якого кільком групам студентів дали чіпси, тістечка, шоколад і яблучний пиріг. Одні учасники отримали стандартні порції, а інші - у вигляді невеликих снеків. І що ви думаєте? І ті, і інші сказали, що наїлися і більше не відчувають почуття голоду. Ось тільки друга група отримала на 76,8% калорій менше. Тепер зрозуміли? Чи не переїдайте відразу, а візьміть за все один невеликий шматочок. Через 15 хвилин ви будете почувати себе ситим і щасливим.

3. Знайдіть заміну

Дуже хочеться солодкого? Сходіть на кухню і з'їжте свіжих ягід або фруктів. Чи не можете дивитися футбол без чіпсів? Купуйте на ринку фісташки або інші хрусткі горішки. Знаходячи здорову альтернативу цукеркам і снеки, ви не тільки задовольняєте свою потребу в улюблених продуктах, але і приносите користь організму. Згодом ці нові закуски стануть звичкою, і вам більше не доведеться себе ні в чому обмежувати.

4. Постарайтеся зрозуміти, чому ви це хочете

Пакет чіпсів не покидає ваших рук. Ви вже й самі розумієте, що потрібно відмовитися від них або хоча б почати себе трохи обмежувати, але нічого не виходить. Фахівці стверджують, що справа тут не в почутті голоду, а в психології.Необхідно зрозуміти, чому ви кожен раз щось їсте, навіть якщо зовсім недавно пообідали.

Спробуйте вести нотатки. Це не повинен бути якийсь величезний щоденник: просто робіть невеликі записи в телефоні про те, які емоції ви відчували перед тим, як знову пішли в магазин або дістали з шафи пачку заборонених снеків. Вам було нудно, сумно, неспокійно, страшно, або ви відчували стрес? А може, навпаки, все було просто чудово? Через деякий час ви зможете проаналізувати свої записи і зрозуміти, через що відчуваєте постійний потяг до певних продуктів. Це допоможе не відмовлятися від них, а просто контролювати себе в певні моменти.

5. Об'єднуйте корисні і "заборонені" продукти

Все або нічого - не найкращий девіз у вашому випадку. Не варто ні повністю відмовлятися від небажаних продуктів, ні об'їдатися ними досхочу. Спробуйте знайти компроміс: додайте в свій обід до двох корисним страв один невеликий десерт. Цей спосіб дійсно працює: ви отримуєте необхідні вітаміни і корисні речовини з низькокалорійної їжі, а шматочок торта або тістечко зроблять цей прийом їжі ще й приємним і доставлять задоволення.Головне, як і в усьому, знати міру - улюбленого "забороненого" має бути менше чверті від всього вашого обіду або вечері.

6. Не звинувачуйте себе

Ви прийшли на день народження до найкращому другові, і там, звичайно ж, є дуже смачний шоколадний торт. Відмовитися від невеликого шматочка буде неймовірно складно. Але які почуття ви будете після цього відчувати? Радість і задоволення або провину перед собою? З чим для вас асоціюється торт? Зі святом або з "забороненим плодом"?

Вчені говорять, що саме на ці дві групи діляться всі люди. В ході дослідження вдалося з'ясувати, що ті, для кого торт - це свято і радість, краще контролюють себе за столом і відчувають менше проблем із зайвою вагою. А ті, хто відчуває почуття провини, навпаки, зациклюються на темі, через що не завжди можуть обмежитися тільки одним шматочком.

7. Не перевіряйте силу волі

Це не найкращий помічник у боротьбі з постійним голодом. Психологи стверджують, що люди, які намагаються тримати себе в руках, а потім все-таки зриваються, дуже важко переносять невдачі і довго себе лають і звинувачують у цьому.

Правильний спосіб - відволіктися. Дослідження показали, що всього три хвилини гри в "Тетріс" допомагають знизити апетит краще, ніж просте очікування і тренування сили волі.А 15-хвилинна прогулянка навіть допоможе забути про плитці шоколаду.

8. Виключіть спокуси

Про яку дієті і здорове харчування може йти мова, коли все найсмачніше (і не завжди корисне) оточує вас на кожному кроці? І якщо на вулиці ще можна взяти себе в руки і пройти повз кондитерської, з якої приголомшливо пахне свіжою випічкою, то відмовитися від тістечка будинку буде набагато складніше. Воно буде лежати на столі і постійно про себе нагадувати. Терміново прийміть заходи (ні-ні, ми зараз не про те, що потрібно швидко його з'їсти)!

Дієтологи в один голос кричать вам: "З очей геть - з серця геть". Протистояти таким спокусам кожен день буде непросто навіть людям із залізною силою волі. Дотримуйтесь прості правила: якщо живете у великій родині, то домовтеся з близькими ховати все "заборонений" в найдальший кут шафи і холодильника, і не купуйте таких продуктів відразу на тиждень (велика ймовірність, що "тиждень" закінчиться в той же вечір). Чим менше навколо буде спокус, тим менше ви будете про них думати (і є, відповідно).

9. Не перестарайтеся з дієтою

У вас дуже хороша мета - схуднути. Але як тільки ви сідаєте на дієту, відразу ж виникає величезний стоп-лист шкідливих, заборонених, нездорових продуктів, в який потрапляють і всі найулюбленіші.Людському мозку непросто перебудуватися в один момент і відмовитися від усього цього. Вже саме слово "дієта" лягає на ваші плечі (і шлунок) важким вантажем і змушує кожен день долати себе.

Худне на дієті психологічно складніше відмовитися від якихось продуктів, ніж людям, які просто намагаються стежити за собою і підтримувати форму. Жорсткі рамки і обмеження - це не завжди добре. Не відмовляйтеся повністю від улюблених страв: дозволяйте собі з'їсти іноді невеликий шматочок, і ризик одного разу побачити себе на кухні з горою порожніх коробок від десертів і фаст-фуду зведеться до нуля.

10. Забудьте про Instagram і Pinterest

Величезна піца, гострі курячі крильця, морозиво з шоколадом, бургери і стейки ... Ви вже боїтеся гортати стрічку Instagram і заглядати в Pinterest - опиратися цьому фуд-порно від іменитих шеф-кухарів і популярних блогерів немає ніяких сил. Вчені давно встановили: фотографії висококалорійної їжі сильніше дратують відділи мозку, що відповідають за відчуття голоду, ніж зображення здорових, корисних, низькокалорійних продуктів. Тому не дивно, що багато хто з вас після перегляду своєї стрічки біжать в найближчий ресторан або гастропаб, щоб спробувати хоч щось з побаченого і порадувати свій шлунок.

Не будемо ханжами: ми всі любимо подивитися на красиву їжу.І ніхто відмовлятися від Instagram не буде. Але ж красивими можуть бути не тільки "шкідливі" страви? Проведіть ротацію - підпишіться на пропагандистів здорової їжі. Можливо, після цього ви не тільки будете милуватися фотографіями, але і захочете приготувати щось корисне самі.