Skip to main content

Тренуємося будинку: 5 вправ для залізного преса

Олексій Золотов, еліттренер World Class Строгіно, приготував п'ять вправ, які дозволять вам гарненько пропрацювати м'язи кора і зробити прес рельєфним і сильним. Включіть їх у свою тренувальну програму - і буде вам щастя (тобто прес).

Вам необхідно зробити 3 кола вправ. Перерва між ними не повинен перевищувати 1,5-2 хвилини. Відпочинок між вправами - максимум 15 секунд.

"Складка"

  1. Лягайте на спину, підніміть ноги і злегка їх зігніть. Руки випрямити в боку.
  2. Підніміть корпус разом з руками. Округляйте спину. Торкніться руками ніг, потім спустіться.
  3. Повторіть цю вправу 20 разів.

Кранч

  1. Лягайте на підлогу на спину, ноги підніміть вертикально, витягніть руки перед собою.
  2. Підніміть верхню частину тіла і постарайтеся дотягнутися до мисков.
  3. Опустіть плечовий пояс, а потім повторіть цю вправу 20 разів.

"Ножиці"

  1. Лягайте на спину. Притисніть поперек до підлоги. Підніміть ноги і корпус над підлогою. Руки на грудях.
  2. По черзі опускайте ноги. Найскладніший варіант - стосуватися п'ятою статі. Якщо так поки не виходить, не опускайте ноги до кінця.
  3. Зробіть 60 махів ногами.

Косі скручування з Медбол

  1. Сядьте на підлогу, трохи зігніть коліна і відірвіть їх від підлоги. Візьміть в руки м'яч. Злегка відхиліться назад. М'язи живота напружені.
  2. Поверніть тулуб вліво, а потім вправо.Ви повинні відчути, як напружуються навіть косі м'язи живота.
  3. Зробіть по 30 поворотів в кожну сторону.

Пряма планка на фитболе

  1. Поставте лікті і передпліччя на фітбол так, щоб лікті знаходилися під прямим кутом, ліктьовий суглоб утворював прямий кут, а пальці були переплетені в замок.
  2. Відкотивши фітбол вперед, випрямити ноги, утворюючи всім тілом пряму лінію. Лікті розташовуються прямо під плечима, груди відірвана від кулі, шия і хребет є однією лінію, таз підкручені.
  3. Прийнявши це положення, спробуйте повільно обертати м'яч вліво-вправо, а потім у зворотний бік. Щоб утриматися на м'ячі, робіть обертання з невеликим радіусом.
  4. Повторіть цю вправу 60 разів.

Величезне спасибі за допомогу в проведенні зйомки тренеру Олексію і його колегам з World Class Строгіно.