Skip to main content

Тренуємо трицепси: 5 вправ, які легко виконати навіть вдома

Трицепс - триголовий м'яз плеча, яка виробляє розгинання ліктя. Знаходиться він на задній стороні плеча, тому часто новачки нехтують тренуванням трицепса - вважають, що основну роль у зовнішньому вигляді рук грає біцепс. Поспішаємо розвіяти цей міф і представляємо прості вправи, які зміцнять цю м'яз.

1. Віджимання

Найпростіше і найдоступніший вправу, яке допоможе зміцнити трицепс.

  1. Прийміть упор лежачи, ноги разом, долоні строго під плечима. Слідкуйте за тим, щоб стегна не піднімалися високо. Спину не згинайте і не прогинається в попереку. Підборіддя не притискайте до грудей, дивіться вперед.
  2. Почніть повільно згинати руки в ліктях, опускаючи тулуб до підлоги. Як тільки плечі стануть паралельні підлозі, випрямляйте руки.
  3. Зробіть 10-15 віджимань, 2-4 підходу. Якщо вам поки складно, віджимайтеся з колін.

2. Поперемінне випрямлення рук в планці

Планка, як відомо, краща вправа для тренування всіх груп м'язів (але в першу чергу - преса). Додавши до неї розпрямлення або згинання рук, ви відмінно прокачає і трицепси.

  1. Прийміть положення планки на ліктях. Слідкуйте за тим, щоб стегна не піднімалися і не опускалися, а все навантаження припадала на прес.
  2. Випрямити спочатку ліву руку, потім праву, вставши в класичну планку. Після - зігніть руки в ліктях (спочатку одну, потім іншу) і прийміть вихідну позицію.
  3. Виконуйте вправу протягом 1-2 хвилин. Зробіть 2-4 підходи.

3. Одночасне випрямлення рук в планці

  1. Прийміть положення планки на ліктях. Не забувайте стежити за стегнами, спину тримайте рівно.
  2. Розпряміть одночасно обидві руки, потім опустіть.
  3. Виконуйте вправу протягом хвилини. Зробіть 2-4 підходи.

4. Відведення гантелі за спину обома руками

Для цієї вправи вам знадобиться гантель. Якщо зазвичай ви тренуєтеся з двокілограмовими утяжелителями, то вам знадобиться гантель вагою 4-5 кілограмів.

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Гантель візьміть в обидві руки.
  2. Підніміть руки і зігніть в ліктях так, щоб гантель опинилася позаду.
  3. Піднімайте і опускайте гантель протягом 1-2 хвилин. Зробіть 2-4 підходи. Якщо вам важко дається вправа, візьміть гантель легше. Якщо занадто просто - важче.

5. Розпрямлення рук з гантелями

Ще одна вправа, для якого вам знадобляться гантелі.

  1. Стійте рівно. Ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в обидві руки. Нахиліть корпус вперед, спину тримайте рівно.Руки повинні розташовуватися уздовж тіла і утворювати зі спиною одну лінію.
  2. Зігніть руки в ліктях, притискаючи передпліччя до грудей. Потім вирівняйте руки.
  3. Виконуйте вправу повільно і акуратно протягом 1-2 хвилин. Зробіть 2-4 підходи.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.