Skip to main content

Кругова тренування: вправи з канатом для справжніх супергероїв

Непроста кругова тренування, яка спалює (увага!) 750 калорій! Але повинні попередити: виконати її зможе далеко не кожен. Так що якщо ви ходите в зал вже півроку або рік і хочете урізноманітнити свої тренувальні будні, сміливо беріть спортивний канат в руки і створюйте хвилі. Як і будь - дивіться швидше.

Данило Рисев

інструктор фітнес-бутіка "Гранатний, 4"

- Я із задоволенням включаю канат в свої кругові тренування. На один підхід я даю 4-5 різних вправ: бёрпі, віджимання, махи гирею, встрибування на бокс і, нарешті, канат. Виконувати кожну вправу потрібно по 10-20 секунд, відпочинок між кожною вправою - 5 секунд. І так 2-3 кола (відпочинок між колами - півтори хвилини). Як часто її можна робити? Думаю, вам варто порадитися з особистим тренером - все залежить виключно від вашого стану.

Мені це тренування до душі, так як втомлюєшся моментально, і так само швидко збільшується витривалість, добре опрацьовуються м'язи спини, плечей, рук і навіть ніг (якщо робити зі стрибками). Ці вправи користувалися величезною популярністю в часи СРСР, збірна команда по боротьбі - а як ми знаємо, вона була найсильнішою - в свої тренування обов'язково включала вправи з канатом.

Для цього тренування, безумовно, потрібно бути підготовленим.У вас не повинно бути будь-яких протипоказань і серцево-судинних захворювань, так як це робота на знос.

А тепер ще раз повторимо, як повинна виглядати ваша потужна кругова тренування, яка підвищить витривалість і спалить море калорій (тільки уявіть, 750 калорій - це дві порції пасти, 2,5 шматочка торта, 2,5 чизбургера або 3 шоколадні батончики з горішками і карамеллю).

  • 10 хвилин розминка.
  • 1 хвилина бёрпі, 5 секунд відпочинок.
  • 1 хвилина віджимання, 5 секунд відпочинок.
  • 1 хвилина махи гирею, 5 секунд відпочинок.
  • 1 хвилина встрибування на бокс, 5 секунд відпочинок.
  • 1 хвилина канат, 5 секунд відпочинок.
  • 1,5 хвилини відпочинок.
  • повторити 2-3 рази.

Ми вже розповідали вам, як робити всі перераховані вище вправи. Тепер же ділимося, які саме вправи потрібно робити зі спортивним канатом. Пам'ятайте, що в одному колі в станцію «канат» ви можете включити близько 4 різних вправ з цим девайсом. Поїхали!

Вправа 1

  1. Стійте рівно, ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте рівно. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте руками так, ніби стукайте по барабанах по черзі двома руками.
  3. Виконуйте вправу 10-20 секунд. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 2

  1. Стійте рівно, ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте рівно.Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте руками так, ніби стукайте по барабанах двома руками одночасно.
  3. Виконуйте вправу 10-20 секунд. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 3

  1. Стійте рівно, ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте рівно. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте руками так, ніби стукайте по барабанах двома руками одночасно. Під час підняття рук робіть стрибок.
  3. Виконуйте вправу 10-20 секунд. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 4

  1. Стійте рівно, ноги зігніть в колінах так, ніби виконуєте неповний присед, спину тримайте рівно. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте руками так, ніби стукайте по барабанах по черзі двома руками. Робіть хвилі невеликої амплітуди.
  3. Виконуйте вправу 10 секунд. Після опустіться в упор лежачи, зробіть віджимання, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть, якщо у вас ще залишилися сили.
  4. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 5

  1. Стійте рівно, ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте рівно.Візьміть канат правою рукою за одну ручку. Іншу руку сховайте за спиною. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте рукою вгору-вниз так, ніби стукайте по барабану. Можете збільшувати і зменшувати амплітуду ударів.
  3. Виконуйте вправу 10-20 секунд, потім поміняйте руки. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 6

  1. Прийміть положення упор лежачи. Канат візьміть за одну ручку правою рукою. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Рухайте рукою так, ніби стукайте по барабану, робіть невелику амплітуду. Одночасно в стрибку підтягуйте до грудей то ліву, то праву ноги.
  3. Виконуйте вправу 10 секунд, після чого відпочиньте 10 секунд і поміняйте ноги. Перед тим як приступити до наступної вправи, відпочиньте 10 секунд.

Вправа 7

  1. Стійте рівно, ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте рівно. Перед виконанням вправи натягніть канат.
  2. Підніміть руки на рівень грудей і одночасно то розводите в сторони, то схрещуйте перед собою.
  3. Виконуйте вправу 10-20 секунд. Перед тим як зробити наступне коло, відпочиньте 1-2 хвилини.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу тренеру Данилові Рисева, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутіка "Гранатний, 4".

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.